החטיף היה הארוחה המועדפת עלי כשהייתי קטן: חטיף, חתיכת פרי והפארק לשחק. כיום, ילדינו ממשיכים ליהנות מכך, אך המרכיבים השתנו וילדים רבים בוחרים במאפים או במיצים תעשייתיים.
על פי האיגוד הספרדי לרפואת ילדים (AEP) החטיף צריך לייצג 15% מצריכת האנרגיה היומית של הילד, אך זה לא אומר שהוא צריך להיות סופר קלורי. להפך! זה בטח בריא, וזה לא כמו משעמם.
אנחנו יכולים להפוך את החטיף עדיין לאחד המזונות האהובים עליכם, אפילו המועדף, אבל זה כולל אוכל בריא ומזין. אלה כמה דוגמאות.
1. אבוקדו
המאפיינים של פרי טרופי זה רבים מאוד. ביניהם, בולט התכולה הגבוהה באומגה 3. ניסויים שונים הראו זאת נטילת אומגה 3 משפרת את הלמידה ויכולה להפחית את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז.
אך אבוקדו עשיר גם בוויטמין D, הכרחי לוויסות ספיגת הסידן והזרחן. מאז איכות זו מועילה מאוד לילדים מונע שבריריות של עצמות ושיניים.
בנוסף, הוא מכיל אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. אתה יכול להמשיך לפגוש אותו בארוחות אחרות, כמו סלטים, אבל גם אתה יכול להציע אותו לארוחת חטיף, למרוח על טוסט מחיטה מלאה. זה יהיה עוד יותר בריא ומעורר תיאבון, אם תוסיפו כמה עגבניות שרי למעלה. ולמה לא להפתיע אותו עם פטה אבוקדו מעוררת תיאבון או גוואקמולי.
2. שיבולת שועל
דגני בוקר חייבים להיות בתזונה של כל המשפחה וכמובן גם בזו של ילדינו. בין כולם, שיבולת שועל היא זו המכילה ביותר סיבים, שמצליח לספק אותם, בעל ברית טוב אם הילד נוטה להיות מעודף משקל.
אך בנוסף יש לו שומנים בלתי רוויים והוא מזון עשיר באשלגן, מגנזיום, סידן וויטמיני B. E כולל ויטמין E, סלניום, פוליפנולים וסידן, טוב לעצמות שלך.
כמו כן, דגני בוקר זה, בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר, מתאימים לביוביות ומסייע נגד עצירות.
זה ישמח אם תערבבו אותו עם יוגורט למשל, או שתופתעו בזמן החטיפים עם עוגיות בשרניות, חתיכת עוגת ספוג או מאפין שיבולת שועל, הרבה יותר בריא מממתקים תעשייתיים.
אצל תינוקות ועוד 13 חטיפים לילדים בריאים ומזינים3. בוטנים
הם כלולים לרוב בשקית האגוזים, אם כי במציאות זה קטניות. הם מקור לחלבונים צמחיים (בערך 30%) ושומנים בריאים לגוף, באותה רמה כמו הסויה היקרה.
בנוסף יש לו פחמימות ותכולת סיבים גבוהה כמו גם מינרלים שונים כמו אשלגן, מגנזיום, זרחן, פלטוס ואבץ.
ניתן לכלול אותם במתכונים רבים, מתוקים ומלוחים, ולצרוך בקליפות, מלוחים ... אבל אם נדבר על חטיפים לילדים, המתכון העיקרי הוא חמאת בוטנים ממרח על לחם מחיטה מלאה. כפי שמסבירה ויטוניקה, מדובר במזונות שמקורם בצמח שמרכזים את מירב החלבונים ומהווים מקור מצוין לוויטמין E ואומגה 3.
אופציות מסחריות יכולות לשאת סוכרים ונתרן מוספים בכמויות גדולות, אך בבית אנו יכולים להכין חמאת בוטנים בקלות ולקבל את היתרונות שלה.
4. שוקולד
כנגד אמונה פופולרית, לשוקולד יתרונות בריאותיים רבים לילדים. מזון זה מספק פחמימות, סיבים תזונתיים, זרחן, מגנזיום, ויטמינים B2 ו- B12 ...
קקאו גורם לילדים להיות ערים וקשובים יותר לגירויים חיצוניים, שיעזרו להם בכיתה. גם נותן להם אנרגיה, הכרחי לפעילות הגופנית העזה שלך, ומחזק את השרירים והעצמות שלך.
ואם נוסיף לזה את תכונותיו הנוגדות חמצון ואת כוחו לייצר סרוטונין, נדע שילדינו יהיו בסיכון פחות למחלות לב ומצב רוח טוב יותר.
אז למה לא לכלול מדי פעם ארבע גרם בכיכר, החטיף הקלאסי של החיים, להכין כוס שוקולד כוסית או בראוניז שוקולד כפול המיוצר בבית.
זכור את זה יש לקחת שוקולד רק מדי פעםוככל שיותר טהור. השוקולד אינו רע בפני עצמו, אם הוא נצרך במתינות. כן, הימנעו ממזון מעובד שוקולד כמו עוגיות ומאפים.
אצל תינוקות ועוד ויטמין D וברזל אצל תינוקות וילדים: מתי יש צורך בתוסף ומדוע?5. תותים
כמו שאר הפירות, זהו מזון חיוני בתזונה שלהם. הם מספקים מעט קלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ויש להם פיטונוטריאנטים המגנים עליהם מפני מחלות הנגרמות על ידי מערכת חיסונית לקויה: שפעת, ברונכיטיס או אנמיה.
והכי חשוב, זה שילדים נמשכים בדרך כלל לצבע שלהם, למראהם וטעמם המתוק, כך שהם יהנו לאכול אותם בלי להתלבט. גם יש להם יותר ויטמין C מאשר תפוזים ובלי טעמו החומצי.
ויטמין זה הגן על עיני ילדים של רדיקלים חופשיים, מקורם של בעיות עיניים רבות.
כוס תות מכילה כ -150% מערכי הוויטמין C היומיים המומלצים לילדים, לכן אל תשכחו לכלול תותים בכלים היומיים של ילדכם.
זה נוח שאתה לוקח אותם שלמים, כדי לנצל את כל המאפיינים שלהם, אבל אתה יכול גם להציע אותם בשייקה או אפילו בגלידה טבעית.
אצל תינוקות ועוד 48 מאכלים עשירים בברזל ו- 48 מתכונים קלים כך שלא יעלה על מנת לשפר את הדיאטה6. אגוזים
האיגוד הספרדי לרפואת ילדים (AEP) ממליץ על צריכת אגוזים, שמעולם לא מומלחים, בילדים, אם כי הוא ממליץ לתת להם קרקע לילדים מתחת לגיל שלוש, בגלל הסיכון לחנק.
ויטמינים ומינרלים עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים שומנים בריאים. הם בעלי ברית נהדרים לפני ואחרי האימון או פעילויות חוץ-לימודיות, מכיוון שהן מקור אנרגיה בריא מאוד, מהיר וקל לאכילה.
אך לא כל האגוזים בריאים באותה מידה. אם לוקחים בחשבון את הקשר בין מיקרו-תזונה לתוכן קלורי, תוכלו להציע ערמונים, אגוזי לוז ושקדים, פיסטוקים ואגוזים.
תוכלו גם להפתיע אותו עם חטיף אגוזים ושיבולת שועל, כדי לשפר את הביצועים שלו או כמה עוגיות ללא סוכר.
7. ביצה
אגדות שקר דמיסטיות, כמו שהן היו מזיקות ללב וכי יש להפחית את צריכתן, כיום ידוע כי ראוי אפילו ליטול אחת ביום, למינונים הגבוהים של כולסטרול טוב, וכדי להכניס אותה לתזונה של תינוקות ב חצי שנה זה יכול לעזור לילד לא לפתח אלרגיה למזון זה.
בין היתרונות שלה, זה עוזר לילדינו להתחזק, להתאושש לאחר אימון גופני ולעלות מסת שריר.
הם עשירים בלוטאין וזאקסנטין, הם דואגים לראייה ומבטיחים את בריאות הרשתית. הם מכילים גם כולין (100 מק"ג לביצה), חשוב להתפתחות המוח, אומגה 3 וויטמין D, המסייע למוח ולזיכרון הקוגניטיבי וחשוב לבריאות העצמות, השיער והציפורניים.
הם מספקים גם את האיזון הנכון של שומנים רוויים ובלתי רוויים שהופכים אותו למזון מצוין לגדלים צומחים.
נסו יום אחד להכין כריך אינטגרלי עם פרוסות ביצה מבושלת או ממולאים בחביתה צרפתית רכה ואם זה בגריל, ייטב.
אצל תינוקות ועוד 23 אוכלים אסורים לתינוקות וילדים בהתאם לגילם8. חזיר מבושל
ילדים אוהבים פואט או מורטדלה אך הם מעובדים מאוד. כפי שתזונאים מציינים כי אין מזונות אסורים, אתה יכול לפתות אותם עם חזיר מבושל או הודו מבושלים, החלופות הבריאות והמזינות ביותר.
בגלל תכולת הברזל הגבוהה שלו, הוא טוב למאבק באנמיה וגם לגידול ילדים, מאז הוא מכיל אבץ, מינרל חיוני להיווצרות ומינרליזציה של עצמותינו ואיברי הרבייה.
זה גם מסייע להתפתחות השרירים, בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו (מספק כ -18 גרם חלבון לכל 100 גרם חזיר), למערכת הדם והעצבים (בזכות תרומתו של ויטמין B3) ומעניק להם אנרגיה.
ילדים נהנים לאכול את הפרוסות לבד, בתוך חביתה צרפתית או בכריך, לבד או עם גבינה.
בתינוקות ועוד 15 טיפים ממומחה למזון על מנת שילדים אוכלים בריא יותר9. חזיר איברי
זו הנקניקייה הבריאה ביותר שקיימת, וילדים אוהבים אותה. לא רצוי להציע אותו לתינוקות, לכמות המלח שהוא מכיל ולסכנת החנק, אך משם הם יכולים לאכול אותו ללא בעיות, במיוחד בפרוסות דקות מאוד וחותכים לרצועות.
תכולת החלבון הגבוהה שלו (עם כל חומצות האמינו הבסיסיות), מיטיב עם התפתחותם וצמיחתם של ילדים ומתבגרים ומאחר שתכולת הברזל שלו גבוהה גם היא מסייעת להם להיות בכושר גופני.
בנוסף, הוא כולל אשלגן, טוב לתאי מוח ושריריםתוך חיזוק מערכת החיסון. הוא מספק גם ויטמינים מקבוצת B ומינרלים (כמו אבץ), המסייע בצמיחה.
וכפי ויטוניקה מספרת לנו, פרוסות התיאבון הללו בזמן החטיף ובכל עת, גם מורידות את הכולסטרול ומועילות ללב, ומסבירות את ההבדלים הבריאים בין חזיר איברי לסרנו.
10. חלב ויוגורט
צריכת חלב לא צריכה להיות חסרה בתזונה היומית של הילדים, ולוודא שהם מקבלים 2-4 מנות ביום. למעשה חלב בריא ופירות הם השילוב המושלם לחטיף.
ה- AEP ממליץ לילדים עד שלוש שנים לצרוך חלב שלם, ובשלוש שנים או אם הילד סובל מעודף משקל, בחרו למחצה או רפרוף למחצה.
סידן חשוב מאוד בהתפתחות העצם ולכן בגידולם של ילדים. וחלב נושא הרבה סידן.
כמו כן, יוגורט, העשוי מחלב מותסס, אם כי אם עליכם לבחור בין מזונות אלו, עדיף לבחור בחלב מדי יום, מכיוון שיוגורטים מכילים יותר סוכרים.
אבל אתה יכול גם לפתות אותו עם גלידות ביתיות מאוד קלות על בסיס חלב, או עם יוגורט קפוא עם תותים. ואם יש לכם זמן, נסו את כוסות היוגורט והגבינה האלה ברוטב פטל.
11. תפוח
זהו אחד הפירות השלמים והבריאים ביותר הידועים בגלל התוכן שלו בפחמימות, סיבים, ויטמינים ואשלגן, מומלץ מאוד לכל הגילאים. פתגם אנגלי אומר זאת "תפוח יומי מרחיק את הרופא."
בין סגולותיו הבריאותיות, תפוחים הם מרווים חרדה ומרגיעים את הרעבהם פועלים כמשחת שיניים טבעית, מפעילים זיכרון, שומרים על כולסטרול במפרץ, מחזקים שיער וציפורניים ומחזקים את ההגנות שלהם, מגנים עליהם מפני שפעת או הצטננות.
באופן אידיאלי, הציעו אותו שלם לארוחה קלה או חתוכה למקלות, כדי לנצל את כל חומרי התזונה שלו, אך תוכלו גם להכין קומפוט לשינוי.
12. חבוש
פרי ספטמבר זה הוא, באופן טבעי, דל בסוכרים, וזו הסיבה שערכו הקלורי נמוך מאוד.
אבל הוא גם עשיר מאוד בסיבים תזונתיים (פקטין ורירית) וטנינים, חומרים המעניקים לו את המאפיין המעיק, שמקל על העיכול ו מונע הפרעות במערכת העיכול.
צריכתו מסייעת לחתוך שלשול, למנוע התייבשות הנגרמת מהקאות ולחיזוק קיבה עדינה.
הוא משמש בעיקר להכנת קומפוטים ולריבת חבושים, האופיינית לחטיפים וזה בדרך כלל גם מלווה גבינות. למרות שבבישול הוא מאבד את כל המאפיינים, הוא שומר על רבים ותוכלו להציע אותו בצורה מתונה.
13. לחם
אי אפשר לדבר על חטיפים מבלי לתת שם לחטיפים המסורתיים, שליוו אותנו בילדותנו. הלחם הועבר מהדיאטות להרזיה בגלל עוצמתו הקלורית הגבוהה, אך אם כי זה נכון שהוא משמין אותך, לא עד כמה שאתה חושב. ויטוניקה אפילו מבטיחה שהיא נחוצה בתזונה היומית.
ובסופו של יום הוא עשוי מדגנים, ואלו חיוניים בתזונה של ילדים בריאים ומאוזנים. הלחם מספק לילדים כמות גדולה של חומרים מזינים, בצורה של פחמימות, החיוניות לאנרגיה לאורך היום.
יש לו גם תכולת חומצות פולית גבוהה בסיבים תזונתיים, חיוניים לשמירה על מערכת הלב וכלי הדם של הקטנים ביותר, בנוסף לוויטמין B1, יוד ואבץ המחזקים את מערכת החיסון
גם לא כל הלחמים זהים. כריך המיוצר עם לחם בצק חמצמץ הוא בדרך כלל מזין יותר מזה עם לחם, מכיוון שיש בו מספיק מלח, סוכר וחומרים משמרים כדי לשמור על רכותו. בנוסף, לחם מחיטה מלאה הוא אפשרות בריאה עוד יותר, שתעזור לילדים להתרגל לטעמו כבר מגיל צעיר.
עבור ילד בן שש עד שמונה, הכריך חייב להיות בגודל כף היד. אפשר למלא אותו בגבינה טרייה או חצי נרפאה, עם עגבנייה טבעית, אבוקדו, חומוס ביתי… תעז עם אחד מ -11 המתכונים הביתיים האלה לדעת בדיוק את מרכיביה.
אצל תינוקות ועוד 13 הצעות בריאות לקחת את הטופר לבית הספר14. בננה
אם אתם עדיין תוהים מדוע לא ניתן לפספס פרי זה בתזונה של ילדיכם, אנו אומרים לכם זאת זה נותן לך אנרגיה באופן מיידי, בזכות הפחמימות והאשלגן שהוא מכיל. אז תודה שאכלתם חטיף אחד, ממש אחרי ספורט.
זה גם מקל על העיכול, מכיוון שרק חצי בננה מספקת את 10% הסיבים היומיים הדרושים לך. ותכולת הפקטין שלו מגנה על מערכת העיכול. גם יש לו ברזל, חומצה פולית, ויטמין B12 ונחושת, כך שהוא מונע אנמיה, בנוסף לויטמין B6 המשפר את ביצועי המוח..
והכי טוב הוא שבננה בדרך כלל אוהבת את מרבית הילדים, בגלל הטעם המתוק והעז שלה, ואף על פי שערכה הקלורי גבוה יותר מפירות אחרים, היא מושלמת אם הם מתאמנים אחר כך ומספקת תחושת שובע.
אתה יכול לצרוך אותו שלם, בממתקים בריאים, בצורה של סוכריות על מקל או כמשקה. בנוסף, אנו משאירים לכם 19 מתכונים עם בננה המראים שהם יכולים לעזור לכם לאכול בריא.
15. גבינה
אוכל עשיר זה הוא מקור סידן, מינרל שלא רק שומר על עצמות ושיניים חזקות, אלא גם עוזר לשמור על שרירים, מערכת העצבים והמחזור במצב מושלם. אם הגוף לא מקבל את הכמות הנדרשת של סידן בתזונה, הוא יסלק אותם מהעצמות, מה שעלול להחליש אותם.
למרות שיש מגוון של גבינות ולחלקן יש יותר סידן ואחרות פחות, בממוצע הגבינות מספקות 800 מ"ג סידן ל 100 גרם.
רצוי לאחוז דל שומן (גבינת קוטג 'או גבינה טרייה) ובעל טעם מתון. אתה יכול לאכול אותו ברצועות לבד או בלחם. גלה מהן הגבינות הטובות ביותר בעולם.
תמונות | iStock ו- Pixabay
