יוד הוא מינרל חיוני בכדי להבטיח את תפקודו הנכון של בלוטת התריס, האחראי לחלק גדול מתפקודי המטבוליזם ולכן להתפתחות התקינה שלנו.
אם כי כמות היוד הנחוצה היא קטנה מאוד, כמעט מכפילה במהלך ההיריון וההנקה היעדרו יכול לגרום לתוצאות חמורות אצל התינוק.
למזלנו ישנם מזונות רבים העשירים ביוד וקלים להכנה. אנו מדברים עליהם וכיצד לשלב אותם בתזונה שלך.
אצל תינוקות ועוד 'הוויטמין' היחיד הדרוש במהלך ההנקה הוא יודיוד בהריון
מחסור ביוד הוא בעיה חשובה במיוחד במהלך ההיריון, אומרים מומחים, מכיוון שהוא יכול לגרום נזק להתפתחות מערכת העצבים המרכזית, האחראי להתפתחות אינטלקטואלית פחות.
עם זאת, מרבית הנשים ההרות אינן יודעות מה ההשלכות הפוטנציאליות של צריכת יוד נמוכה אצל ילדיהם. לדברי מומחים, במדינות אירופה רבות עם תוכניות לחיזוק יוד מרצון, מחצית מכלל הילודים חשופים למחסור ביוד קל וכתוצאה מכך, הם נמצאים בסיכון למגבלות בפוטנציאל הקוגניטיבי שלהם.
הצהרת קרקוב על פרויקט EU-בלוטת התריס, המורכב מחוקרים מ -27 מדינות באירופה אשר זיהו אסטרטגיות להילחם ולמניעת הפרעות בחסר יוד (TDY).
בנוסף, מחסור ביוד משמעותי במהלך ההיריון וההנקה יכול לגרום לבעיות חמורות כמו הפלה, לידות מוקדמות ואנליות מולדות אצל תינוקות.
ילדים לאמהות שאינן מספקות יוד במהלך ההריון עלולות לסבול מפיגור שכלי, בעיות גדילה, שמיעה או דיבור.
בספרד ההמלצה הכללית היא שנשים הרות ייקחו מלח מיוד ושלוש מנות של מוצרי חלב כדי לענות על צרכי היוד שלהן.
ובהנקה?
מינרל זה משיג עוד יותר רלוונטיות כאשר האם מאכילה את ילדה בחלב אם, שכן היוד שהתינוק מקבל תלוי בכמות שהאם שותה.
לפיכך, למרות שה WHO רואה שספרד אינה מדינה הנמצאת בסיכון למחסור ביוד, בפועל נראה כי ישנם ילדים רבים עם רמות נמוכות וזה משפיע על התפתחותם הפסיכומוטורית והאינטלקטואלית.
אצל תינוקות ועוד גרעין יוד משפיע על התפתחות פסיכומוטורית והתפתחות אינטלקטואלית (ובספרד יש גירעון)מסיבה זו, על סמך מחקרים זמינים, מומלץ לנשים ליטול תוסף יוד לאורך כל ההנקה. ועדת ההנקה של האיגוד הספרדי לרפואת ילדים קובעת כי תוסף כזה יהיה כדלקמן:
"צרכי יוד אצל האישה המניקה מוערכים ב 250-300 מיקרוגרם ליום. מכיוון שצריכת המלח עשויה להיות מופחתת באותה תקופה (מלח יוד מיובש כמקור יוד לכל אחד), תוסף של 200 מיקרוגרם יוד ליום בצורה של אשלגן יוד, במהלך תקופת ההנקה, בין אם ילד יחיד יונק ובין אם הם תאומים או אחים (מניקים בהקבלה).
הכרחי כל חיי
מחסור ביוד יכול לגרום לזפק, שהוא צמיחה גדולה של בלוטת התריס כדי לנסות לפצות על המחסור ביוד בתזונה. זה גורם לבעיות נשימה ובליעה. זה ידוע בשם תת פעילות של בלוטת התריס ויכול לגרום להשמנת יתר, עייפות ודיכאון.
כמות היוד המומלצת מדי יום היא:
מבוגרים (מעל 14 שנים): 150 מיקרוגרם מדי יום
ילדים (בגילאי 1 עד 13): 90 מיקרוגרם ליום
בהריון או מניקה: 290 מיקרוגרם ליום
יש צורך בתשומת לב מספקת לאורך החיים. כמובן שיש כמות גדולה של מזונות המכילים יוד ופשוטים לשלב בתזונה היומית. אנו מדברים איתך על העשירים ואומרים לך כיצד להכין אותם.
1. מלח מיודח
למרות שאיננו מזון כראוי, מדובר בתיבול יוד העשיר ביותר: 1900 מיקרוגרם ל 100 גרם.
למרות היותו כה גבוה, האמת היא שצריכתו קטנה למדי, אם כי טעמו זהה למלח נפוץ ומועיל יותר לבריאותנו, מכיוון שהוא מונע בעיות הנובעות מחוסר יוד.
איך לקחת את זה? כל שעליך לעשות הוא לשנות את השימוש במלח שולחן נפוץ למלח מיוד ולהשתמש בו כדי לתבל כל מנה ... במתינות.
2. אצות ים
בים אנו יכולים למצוא מספר גדול של אצות שיש בהן תכולת יוד גבוהה: אצות, ארמה, חיזיקי, וואקמה וג'מבו. הקלף, למשל, מכיל פי ארבעה יותר ממה שצריך מדי יום וכף של Arame, כולל 730 מיקרוגרם יוד.
אז אתה צריך להיות זהיר, מאחר ובעיות בבלוטת התריס יכולות להופיע גם בגלל צריכת יוד מוגזמת.
איך לקחת אותם? כל סוג של אצות מיועד למנה שונה, אם כי הם נפוצים באוכל יפני, כמו סושי.
אבל היום אנו ממליצים על כמה קרוקטים עם אצות, מושלמים כמנה ראשונה או לצד. ולמתכון זה, אצות מסוג דולס מושלמות.
מכיוון שהם לא תכופים במיוחד במתכונים שלנו, תוכלו להשתמש בהם כדי להכתיר מרקים או סלטים, וכך להשיג בריאות וטעם במנות שלכם. ואם אתם עדיין לא מאמינים, בדקו את התפריט השבועי הזה עם אצות.
3. בקלה טרייה
מבין כל הדגים הבדל מתבלט כאחד המזונות בעלי תכולת היוד הגבוהה ביותר: 170 מק"ג ל 100 גרם.
עונת הדייג נמשכת מסוף הסתיו ועד האביב, אם כי ניתן יהיה להשיג בקלה בשאר ימות השנה: מלוחים, מיובשים, מעושנים או קפואים.
כמו דגים לבנים, יש לו אחוז שומן נמוך. היא מאחסנת את מאגרי השומן שלו, עדיף בכבד, המשמש להשגת שמן הדגים המוערך.
בנוסף, בשרו עשיר בוויטמינים B1, B2, B6 ו- B9, המאפשרים שימוש בחומרים מזינים אנרגטיים (פחמימות, שומנים וחלבונים ומעורבים בתהליכים בעלי חשיבות רבה בגוף כמו היווצרות כדוריות דם אדומות תפקוד מערכת העצבים.
יש לו גם ויטמינים D, A ואומגה 3 (המונע מחלות לב וכלי דם) ומינרלים כמו אשלגן וזרחן, החשובים לעצמות ושרירים.
איך לקחת את זה ישנן דרכים רבות להכין בקלה טרייה, אם כי תבשילי הדג הזה טעימים ברוטב עגבניות עם חציל ובזיליקום, או עם כרישה וגזר.
אך האפשרויות הן אינסופיות: מתפוצה של בקלה ממותגת; זמן של קונדיט עם ברזל בקלה עם פלפלים פיקולו או סלט כלשהו לקיץ.
ואם תמצא מעט אפשרויות, הנה תשעה נוספות לימים מיוחדים.
4. אוכמניות
פרי יער עשיר בנוגדי חמצון זה גם מקור בלתי נדלה ליוד. עם 11 גרם בלבד של אוכמניות אנו יכולים להכיל 400 מיקרוגרם יוד.
בנוסף, לפרי העל הזה יש ערך קלורי נמוך בגלל צריכת הפחמימות הנמוכה שלו. הוא עשיר במיוחד בוויטמין C, מקור לסיבים תזונתיים, משפר את מעבר המעיים ומכיל אשלגן, ברזל וסידן.
אך מה שמאפיין באמת אוכמניות הוא שפע הפיגמנטים הטבעיים של הפעולה הנוגדת החמצון.
והאדומים הם בעלי ברית נהדרים במהלך ההיריון, משום שהם מסייעים להילחם בזיהומים בשתן חוזרים, על פי האגודה הספרדית לגניקולוגיה ומיילדות (SEGO), על ידי שיפור יכולת השתן של הגוף.
איך לקחת אותם? למרות שהם נפוצים מאוד במתכונים מתוקים, כמו מאפינס או שייקים, האמת היא שהם גם מתחתנים עם בשרים ודגים. להלן ההצעות שלנו: תבשיל עוף סיידר עם חמוציות ותפוחים ודלעת צלויה עם ברוקולי פריך, חמוציות ושקדים, מתכון טבעוני טעים מאוד.
אצל תינוקות ועוד 11 הפירות החיוניים במהלך ההיריון5. מקרל
150 גרם מקרל מספקים לנו רק 208 קלוריות והרבה יתרונות לבריאותנו. ביניהם 255 מיקרוגרם יוד.
כמו חטאים כחולים אחרים, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, כך שהוא מסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובטריגליצרידים ולטפל בבריאות הלב וכלי הדם שלנו.
זה גם מייצג מקור טוב לחלבון וויטמינים. ביניהם, בולטת כמות B12 שלו, אפילו גבוהה יותר מכמות הכלולה בביצים וחלק גדול מהבשר. אז זה מגן על המערכת החיסונית שלנו ונותן לנו אנרגיה כדי שלא נגמר לנו כל היום.
בהיותו דג שומני, יש לו ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D ו- E, הנהנים מפעילתו הנוגדת חמצון ומגן מפני מחלות ניווניות שונות.
ואם לא די בכך, הבשר שלו טעים מאוד, קל להכנה במתכונים רבים וזול. לפיכך, יש את כל המרכיבים המופיעים ברשימה זו.
איך לקחת את זה? הוא מודה בתכשירים זהים לסרדין: בגריל, פפילוט וגריל. דוגמה לכך היא מתכון זה למקרל אפוי עם ירקות קלויים.
ואם אין זמן, תמיד תוכלו להשתמש בקופסאות שימורים, מושלמות לסלטים או לקנאפסות.
6. מוס
רכיכות זו נחשבת לתכשיט גסטרונומי מכיוון שהוא דל בקלוריות אך מכיל הרבה תכונות תזונתיות כמו ויטמינים, חומצות אמינו ומינרלים והם מועילים מאוד לבריאות. בין המינרלים שלו, תכולת יוד גבוהה: רק 100 גרם של רכיכות זו מספקת 130 מיקרוגרם יוד.
וזה שהמולים משפרים את מצבם ואיכותם של העור והעצמות, מחזקים את מערכת החיסון, עוזרים בתיקון רקמות ויכולים אפילו להועיל למאבק בהפרעות נפשיות כמו דיכאון. הם מכילים גם שומנים טובים רבים, כמו אומגה 3, המווסתים את הכולסטרול.
איך לקחת אותם? מאודה, מבושל, au gratin או כמרכיבים בסלטים, אורז או fideuás.
כמה רעיונות: מולים עם רוטב נמר או פינטקסו עם תפוחי אדמה ומולים עם איולי.
ואם אתה מתקשה לנקות אותם ולהכין אותם, טיפים אלו יעזרו לך לאהוב אותם עוד יותר.
7. טונה
זהו אחד הדגים הכחולים הנפוצים במטבח שלנו וגם עם תרומה חשובה של יוד: 50 מק"ג ל 100 גרם. מאחור עומדים סרדינים וקרם, עם רמות מעט נמוכות יותר: כ -30 מק"ג ל 100 גרם.
בבשר שלו יש 12% שומן, מה שהופך אותו לדג שומני, אך זהו שומן עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המסייע בהורדת רמת הכולסטרול בדם וברמת הטריגליצרידים.
איך לקחת את זה אם אתה רוצה לאכול טונה עשירה בדרך אחרת, אנו ממליצים לעודד אותך עם טטאקי טונה פשוט זה עם צנוניות, טונה מזוגגת מיסו עם סלט שעועית רך או בצל טונה עם פפריקה.
8. עוף
בתוך בשרים, העוף הוא אחד המזונות הבולטים לתכולת היוד שלו: 7 מק"ג ל 100 גרם. במיוחד בהתחשב בכך שהמקורות העיקריים למינרל זה הם בפירות ים.
איך לקחת את זה אפשר להכין אותו בכל דרך שאפשר להעלות על הדעת: אפוי, מבושל, בגריל, במרינדה, מטוגן ... וזה אוכל נפוץ במתכונים בכל העולם.
אך גם הכנת מנות רומן עם בשר זה אפשרית. מבלי להמשיך הלאה, העז לנסות עוף מזרחי משובח עם ירקות, עוף במרינדה עם חלב קוקוס או עוף אפוי מפואר המזוגג עם מנדרינה, ורמוט ודבש.
9. שעועית לבנה
כל הקטניות, ובמיוחד שעועית או שעועית, הם מקור אנרגיה מצוין. ולבן הוא המספר הראשון בתוכן יוד, מכיוון שרק חצי כוס מהם צורכים עד 32 מיקרוגרם יוד.
הם גם מסייעים בשליטה במשקל, בזכות הסיב שהוא מכיל, מכיוון שהוא יוצר תחושת שובע נהדרת אשר שומרת על חשק אפשרי בזמן ההריון.
בנוסף, הם מספקים חלבון, פחמימות, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, נתרן, אשלגן, ברזל, מגנזיום ולמעשה אין להם שומן או כולסטרול.
במילה אחת: הם מושלמים לאורגניזם שלנו.
איך לקחת אותם? במיוחד עם כף, מושלם עכשיו כשהוא קר. אבל משם, האופציות רחבות מאוד מכיוון שהן מתחתנות עם הכל: עם סרטנים, צלחת אקספרס; עם נקניקיות מרווה ושום שחור ו -29 מתכונים נוספים שישלבו בתזונה שלך. אגב! האם ניסית עדיין סלט שעועית לבנה? כן, ניתן לקחת אותם גם כאשר סוחטים את החום.
10. שרימפס ושרימפס
פירות ים עשירים בחלבון וויטמינים, הם גם מקור נהדר להשיג את היוד שאנחנו כל כך זקוקים לגופנו.
אחד הטובים בהקשר זה הוא השרימפס או השרימפס (קטנים יותר בגודל), המסוגלים לספק 35 מיקרוגרם, כרבע מהקצבה היומית המומלצת (RDA), בפחות ממאה גרם.
אך בנוסף, הוא מציע תכולת הידרה נמוכה מאוד ומכיל 80% מים, וזו הסיבה שהיא מספקת מעט קלוריות למרות שהיא מספקת, הודות לעושרה בחלבונים וחומרים מזינים, כמו אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום ואומגה 3.
בתינוקות ועוד 15 מאכלים עם אומגה 3 המסייעים להתפתחות המוח של התינוק והם טובים גם למבוגריםאיך לקחת אותם? אתם בוחרים באופציה שאתם הכי אוהבים: החל קוקטייל הטיבולים הטיפוסי, החיוני בחגיגות חג המולד, וכלה בפלפלים ממולאים בסרטנים או בקציצות היבשה ובכמויות ברוטב ירוק.
11. לובסטר ולובסטר
ברור שהם לא אוכלים שלעתים קרובות אנו יכולים להרשות לעצמם במחירם הגבוה, אלא כוללים אותם באירועים מיוחדים. מכיוון שמדובר ברכבת עם ריכוזים גבוהים של יוד: ב 100 גרם יש 100 מק"ג יוד, שני שליש מהכמות המומלצת ליום.
בנוסף, הם בולטים גם בעושרם באבץ: זה עוזר בתהליך הגידול, הוא מועיל למערכת החיסון, לריפוי פצעים ולמטבוליזם של חלבונים. הם גם תורמים לעייפות קרבית ומעורבים בהובלת ויטמין A לרשתית.
איך לקחת אותם? אך בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלו, לובסטר או לובסטר מעולים על החיך. מי יכול להתנגד לאורז עם לובסטר או לובסטר בגריל?
12. תותים
חלק טוב מהפרי הטעים הזה יכול להעניק לך עד 10% מהמינון היומי היומי (13 מיקרוגרם).
אך פרי זה כה מעורר תיאבון למראה וטעם, הוא גם מקור מצוין לוויטמינים C, K וחומצה פולית. באופן ספציפי 200 גרם מכסים יותר מ- 200% מהצרכים היומיומיים של ויטמין C, שליש וויטמין K ושליש מחומצה פולית, עם 66 קלוריות בלבד.
אבל זה נותן הרבה יותר: ב 200 גרם תותים יש 17% ברזל ו -9% מגנזיום. הוא מספק גם אשלגן, סידן, זרחן, מנגן, נחושת וסיליקון, כך שהוא מזון שמומלץ ביותר בהריון וכדי להימנע ממחסור תזונתי.
איך לקחת אותם? אם אתה חושב שניתן לקחת אותם רק כפרי, אתה טועה מאוד. אנו משאירים לכם 39 רעיונות לשתות תותים כמתאבן. ניתן לצרוך אותו גם במוס עם גבינה טרייה או בפשטידה (עד 21 אפשרויות).
13. תפוחי אדמה
כדי לנצל את היוד במלואו (כ -60 מיקרוגרם ליחידה), עליכם לבשל את תפוחי האדמה האפויים, עם קליפות והכל, מכיוון שבמקום זה נמצאים חומרי תזונה חשובים אחרים כמו סיבים, ויטמינים ואשלגן.
איך לקחת אותם? ניתן להוסיף אותם לרבים מהמתכונים שאוכלים ביום יום, כמנה בצד (מטוגן, מבושל, אפוי ...) אך כמנה עיקרית: פשטידת תפוחי אדמה עם גבינת אמנטל; חטיפי תפוחי אדמה וקישואים אפויים או סתם חביתת תפוחי האדמה המפורסמת שלנו, עם מתכון כושר.
14. גבינות
הם מקורות יוד מצוינים. למעשה, רק ב 28 גרם גבינת צ'דר אתם צורכים כעשרה עד חמש עשרה מיקרוגרם של מינרל זה.
גם העושר שלו בסידן מוערך מאוד. למרות שהכמות המדויקת יכולה להשתנות בין סוג אחד למשנהו, 100 גרם גבינה מכילה בממוצע 800 מ"ג סידן, חיוני לאורך חיינו ובעיקר בהריון והנקה.
אם אתה בהריון זכור שעליך להימנע מאותן גבינות עובשות כמו רוקפור או קבראלס, וגבינות מותססות כמו פטה או קממבר (גם אם מדובר בחלב מפוסטר), בגלל הסיכון להידבק בליסטרוזיס.
איך לקחת את זה באלף דרכים אפשריות, למרות שהן טובות מאוד ללא כל הכנה. בין אפשרויותיה, מתכונים מתוקים כמו הקאפקייקס האלה (אם כי ללא סוכר, כדי להפוך אותם לבריאים יותר) או מלוחים, כמו קוקה קמח חומוס עם עגבניה וגבינת עיזים.
ואם תרצו ארוחת ערב אחרת: כרישה פרטטה וגבינת כבשים נרפאה.
15. אגוזי קשיו
זהו מוצר כוכב נוסף ברשימת המזונות העשירים ביוד, מכיוון שהוא מספק 10 מק"ג ל 100 גרם, נתון גבוה באמת להיות פרי יבש.
התזונה השולטת בו היא שומנים, בעיקר שומנים בלתי רוויים. הם מציעים צריכת חלבון טובה ונמצאים אחרי הערמונים, הפירות היבשים שיש להם את הנתון הגבוה ביותר של hydrates. תכולת הברזל שלו ניכרת, 6.7 מ"ג ל 100 גרם.
איך לקחת את זה אפשר לאכול אותו גולמי או לשלב אותו במתכונים וקינוחים, כמו עוגת הקוקוס והקשיו הזו או ברוקולי עם רוטב מנגו וקשיו.
16. ברוקולי
מבין הירקות עם התרומה הגבוהה ביותר של יוד, מככב המצליבים הזה: 15 מק"ג ל 100 גרם.
אך ירק זה מכיל תכונות רבות אחרות בעלות ערך לאורגניזם, וביניהן בולט עושרו בחלבונים וסיבים צמחיים, המאפשר לנו לספק את עצמנו עם חומרים מזינים טובים.
בנוסף לסידן (ויוד) הוא מציע ויטמין C ואשלגן לגוף האישה ההרה, מה שכמובן נדרש כדי שכל גופנו יתפקד כראוי.
איך לקחת את זה זה מאוד תכליתי כשמכינים אותו. להלן כמה מתכונים שיכולים לשמש השראה בבישול ברוקולי: טורטייה, קציצות עם גרגירי חומוס ואורז או קיש עם גבינת עיזים וחרדל.
ואם אתה חושב מעט רעיונות, הנה שבע מנות נוספות.
17. סלמון
כדג כחול, כלומר הוא עשיר ביוד: ב 150 גרם יש 107 מיקרוגרם של מינרל זה.
אך הבשר הטעים של דג זה מוערך ביתרונות אחרים, גם במהלך ההיריון: הוא מרכז כמויות משמעותיות של אומגה 3 ומהווה מקור לוויטמין D וסידן לגוף, הנחוץ למניעת סיבוכים עתידיות בגוף האם.
איך לקחת את זה אתה יכול להכין את זה בגריל עם Julienne כרישה מקורזלת; למלא כמה עניינים, מלווים בגבינה ואבוקדו; מזוגג בתפוז ורוזמרין או אפוי באגוזים.
ועד כמה שאתה אוהב סושי, זכור שאם אתה בהריון אתה לא יכול לקחת אותו גולמי.
18. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגני בוקר סופר עם יתרונות בריאותיים מרובים לכל המשפחה.
בנוסף יש לו שומנים בריאים ללב, חלבונים צמחיים והוא מכיל ויטמינים של אשלגן, מגנזיום, סידן וויטמין B. בגלל הכמות הגדולה של הסיבים המסיסים הוא מסייע בוויסות מעבר המעיים.
וכמובן שהוא ברשימה שלנו בגלל תכולת היוד שלו: 5.9 מיקרוגרם ל 100 גרם.
איך לקחת את זה ניתן לכלול שיבולת שועל במתכונים מרובים, לכן אנו חולקים אתכם 27 רעיונות למתכונים בריאים כדי שתוכלו ליהנות מהם.
בתינוקות ועוד אוונה: כיצד להכין אותו לתינוק שלך ומתכונים לכל המשפחה19. צדפות
עד 58 מיקרוגרם יוד מכילים 100 גרם בשר צדפה, פחות מיחידה אחת.
אבל קליפת רכיכה זו המוערכת כל כך שימושית מאוד לא רק בהריון, אלא כדי להשיג אותה. זהו מקור לאבץ, מינרל חיוני לפוריות שכן הוא מקדם חלוקת תאים תקינה, אך הוא גם מרכיב הכרחי לשמירה על רמות הטסטוסטרון וייצור הזרע אצל גברים.
בנוסף, הוא מגביר את הטסטוסטרון (כמו צדפות) ועשיר בוויטמין D, חומר מזין שתמיד היה קשור לאוסטאופורוזיס.
איך לקחת אותם? הם גולמיים מושלמים, עם התזת לימון. אך במהלך ההיריון עדיף לא לצרוך אותם כך. בחודשים אלה עדיף לקחת אותם מבושלים, כמו בטמפורה או להכין רטבים וללוות שלל כלים, כמו שרימפסים אפויים אלה.
בקרב תינוקות ועוד ויטמין D יש תפקיד מהותי בשיפור הפוריות ובמניעת הפלות, כך עולה ממחקר 20. בוטנים
היוד שתורם 100 גרם ממזון זה הוא 13.0 מק"ג. אך האם יש לכך יתרונות נוספים לבריאותנו? כן. קטניות זו (אם כי אינך מאמינה שהיא אינה פרי יבש), היא אחד ה'אגוזים 'המזינים ביותר: היא מכילה יותר חומצה פולית (רבע כוס מספקת 88 מק"ג), יותר ויטמין B3 ועוד חלבונים (26 %).
הם מכילים גם סיבים (7%) וכמויות ניכרות של מינרלים כמו מגנזיום, אבץ, זרחן, ניקל (המעדיף את ספיגת הברזל) וברזל בשפע. והם עוזרים לאזן כולסטרול.
איך לקחת אותם? אתה יכול לאכול אותם לבד, וכך לנצל את כל העושר שלהם בוויטמינים מקבוצת B. אבל זה יכול לשמש גם להכנת חמאת בוטנים או חמאה או להכנת שלל כלים, כמו עוגה עם בננה ובמתכונים צמחוניים, כמו טופו ומנגו טאקו עם רוטב בוטנים
אצל תינוקות ועוד אכילת בוטנים בזמן הנקה עשויה להפחית את הסיכון לאלרגיה בעתיד 21. תפוח
מבין פירות הצריכה הרגילים, זה זה שלוקח את פרס השומן בתכולת יוד: 11 מיקרוגרם ל 100 גרם. ובנוסף, הוא זמין כל השנה.
אך ישנן סיבות רבות נוספות לכלול זאת בתזונה היומית שלנו, במיוחד בהריון, מכיוון שיש לו אינסוף תכונות לגופנו.
לתפוח אחוז מים גבוה ולכן הוא מושלם לחות הגוף, מצמצם את הצטברות הנוזלים ומונע התכווצויות. בנוסף, זהו מקור מצוין לסיבים תזונתיים, המסייע במניעת עצירות.
איך לקחת אותם? זהו חטיף אידיאלי לאכילה בין הארוחות: בריא, מזין ומושלם כדי לשמור על הידרציה תמיד. אבל אם זה נראה משעמם מאוד לקחת חתיכה מהפרי הזה כל יום, תוכלו לכלול אותו גם במתכונים מתוקים, להכין קומפוט שילווה מנות ברווז או מלוחים, או במנות מלוחות, כמו סייח עם חרדל ותפוח. וכך אף פעם לא נמאס לך, 49 מתכונים נוספים.
22. לחם שיפון
ב 100 גרם מסוג זה של לחם כלולים 6.21 גרם חלבון, 45.80 גרם פחמימות, גרם בודד של שומן ו 45.80 גרם סוכר, בנוסף לספק 230 קלוריות לתזונה.
בין החומרים המזינים שלו ניתן למצוא גם ויטמינים B3, B9, K ו- E, ובין המינרלים אשלגן (200 מק"ג) ויוד (8.50 מק"ג).
אבל זה גם לא מכיל כולסטרול, כך שהוא עוזר לדאוג ללב.
איך לקחת את זה בריא יותר מאשר לחם לבן, נוח להשתמש בו במקום לארוחת בוקר, בסיס חטיפים או ליווי ארוחות. נסה אבוקדו קרם קלוי בריא, טונה ומנגו על לחם שיפון או עם אגוזים עם גבינה טרייה, תרד לתינוק ואפרסק.
23. תרד
זהו הירק העשיר ביותר ביוד. למעשה הוא מספק 12 מיקרוגרם של מינרל זה ב 100 גרם.
בנוסף ליוד, מזון זה מומלץ במהלך ההריון בגלל תרומתו בחומצה פולית: רק 100 גרם מספקים 263 מק"ג, בערך 63% מהערכים היומיים המומלצים.
אך היתרונות של ירק עלים ירוקים זה מרחיקים לכת הרבה יותר, מכיוון שצבע עז זה חשוב לעור ולשיער ומספק חלבון, ברזל, ויטמינים ומינרלים.
עם 27 קלוריות בלבד, זה בולט מעל לכל שהוא אחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן בתזונה, מכיוון שעם כוס תרד מבושל אנו מקבלים 839 מ"ג אשלגן (לבננה, למשל, יש בערך 539 מ"ג).
איך לקחת אותם? בנוסף לקרם התרד ולתבשיל החומוס המסורתי המסורתי, המושלם לימי החורף, תוכלו להכין לביבות תרד קלות, תרד קטלוני או קנלוני תרד.
24. שום
מקור בריאותי בלתי נדלה, הוא אנטיביוטיקה טבעית מכיוון שהוא מפעיל את פעולתו האנטיספטית בהצלחה רבה.
אבל זה כולל גם כמות גדולה של חומרים מזינים, כולל ויטמינים A, B1, B2, B3 ו- C, וכמה מינרלים, כמו אשלגן, גופרית, סיליקון, זרחן ויוד (90 מיקרוגרם ל 100 גרם) .
זה גם מונע מחלות לב וכלי דם, על ידי הורדת רמות הכולסטרול בדם וטריגליצרידים.
פופולרי מאוד במטבח הוא שום שחור על יתרונותיו הרבים.
איך לקחת את זה תוכלו להעז עם בימי מוקפץ עם דלעת ושום שחור, בריא מאוד, או לגרום לסועדים שלכם להתאהב בריזוטו שום שחור זה עם פרמזן פריך. ואם תרצו לשים את זה כמתאבן, לעולם אל תפללו את לחם השום, למשל עם עגבנייה ועם חזיר או שלוש גבינות.
25. ביצים
100 גרם ביצה שלמה (עם חלמון ולבן) מספקים 9.8 מיקרוגרם של יוד, המינרל היקר שלנו כל כך חשוב בהריון והנקה.
אבל אוכל זה כולל חומרים תזונתיים חשובים אחרים, הרעיון הוכחש זה מכבר שהצריכה שלו העלתה את הכולסטרול וכי היה צריך להגביל את צריכתו.
מה שכן, יש כמה סיבות לכלול את זה בתדירות גבוהה יותר בחיי היומיום שלך: הוא כולל חלבונים איכותיים, מוריד כולסטרול רע, מסייע בדיאטות הרזיה (כל אחת מכילה 75 קילוקלוריות בלבד) ומתאימה לחולי סוכרת (אינה כוללת פחמימות)
יש לו גם כוח בולט וויטמינים B שלו עוזרים ביצירת אנרגיה נוספת.
רק אמצעי זהירות: צריכת ביצה גולמית היא אחד המקורות העיקריים להידבקות בסלמונלה, חיידק שיכול להיות מסכן חיים, במיוחד אם מדברים על תינוקות או ילדים קטנים מאוד.
כך שהביצה הגולמית (במיונז, רטבים, מרנגים) או הביצה הקצוצה (למשל, הביצה שהועברה במים או הטורטיות הנמוכות), אינה בטוחה בתזונה של הילדים וכמובן, מוטב להימנע ממנה גם במהלך ההיריון.
איך לקחת את זה הוא נרפא, גרטין, ממולא, שבור או נוקב, והוא המרכיב העיקרי בטורטיות וביצים מקושקשות וחיוני בקרב לוחמים. אבל בעזרתו תוכלו להכין עד 101 מתכונים שונים והכל טעים.
26. עגל
האמונה שבשר אדום אינו בריא לגוף גדל במשך שנים מכיוון שהוא מכיל שומנים המזיקים לבריאות ובגלל הכולסטרול הגבוה שלו, חומצות שומן וטריגליצרידים. עם זאת, אסור לנו לחסל אותם מהתזונה שלנו, אלא רק לצרוך אותם בינונית, בכדי לספק לגוף את החומרים המזינים החיוניים השונים שהם מכילים.
ביניהם, יוד: 6.0 מק"ג ל 100 גרם בשר. אך בנוסף, לבשר הרזה הזה יש תכולה גבוהה של חלבונים איכותיים והוא עשיר במים.
כמאה גרם עגל מספקים לגופנו 21 גרם חלבון, 77 גרם מים, 2.8 גרם שומן ו -70 מ"ג כולסטרול, ומספק לנו מינרלים חיוניים לתפקוד תקין, כמו ברזל, אשלגן, מגנזיום, סידן ו אבץ
איך לקחת את זה? אנחנו אוהבים את תבשיל הבקר הזה עם ירקות, מתכון מאוד בריא. כמו כן, סבב עגל, ושבע מנות בהן ניתן לנצל את שאריותיהם בשאר ימות השבוע. ולחבבי סינטה, עד תשעה מתכונים שונים כדי להצליח בארוחות מיוחדות.
27. שעועית ירוקה
ניתן לשלב סוג זה של ירק בריא בכל סוגי הדיאטות. הצריכה הרגילה שלו מעניקה לגוף כמויות קטנות של יוד: חצי כוס מירק זה מספקת 3 מק"ג יוד, 2% נטו מהערך היומי המומלץ.
מומלץ לא להרתיח אותם יותר מדי כדי שלא יאבדו את חומרי התזונה שלהם. ביניהם, יכולת נוגדת חמצון מדהימה, לא רק לתכולתה בוויטמין C וחומצות פנוליות.
אבל יש להם גם ויטמינים A, C, K וקבוצה B, כמו B1, B2, B3, B6 ו- B9 ומינרלים כמו מנגן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, נחושת, סידן וזרחן. הם גם מספקים חומצות שומן אומגה 3 וסיבים תזונתיים.
איך לקחת אותם? בסלט, כמו אורז ושעועית ירוקה; כמנה ראשונה או בתוספת או בתבנית שעועית ירוקה עגולה עם ביצת זעתר.
תמונות | iStock ו- Pixabay
