תזונה שלמה ומאוזנת עוזרת לנו להשיג את החומרים המזינים והוויטמינים החיוניים לחיים בריאים, כמו סידן או ברזל. אחד החומרים התזונתיים המעניקים לנו בריאות טובה הם ציונים חומציים, ביניהם אומגה 3 ואומגה 6 בולטים.
היום אנו חולקים אתכם 15 מזונות עם אומגה 3אשר בנוסף לסייע להתפתחות המוח של תינוקך, טובים גם למבוגרים.
אומגה 3: מה זה ולמה אנחנו צריכים את זה
אומגה 3 הוא סוג של שומן רב בלתי רווי, הנחשב לחומצת שומן חיונית מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו. לכן עלינו לפנות לצריכת מזונות מסוימים בכדי להשיג אותו ובכך ליהנות מתכונותיו.
במהלך ההיריון וההנקה, חשוב לוודא כי צורכים אומגה 3, מכיוון שכך סיוע בהתפתחות התפתחות המוח של התינוק, משפר את תפקודם הקוגניטיבי והנוירולוגי ומסייע בהתפתחות מערכת העצבים.
בתינוקות ועוד במהלך ההיריון, קחי אוכל עשיר באומגה 3בנוסף ליתרונות להתפתחות המוח של התינוק, אומגה 3 טובה גם למבוגרים השפעה אנטי דלקתית ואוטואימונית זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות מסוימות המאופיינות בתהליכים דלקתיים ומחלות המתווכות על ידי תגובות חיסוניות. גם מסייע במניעת הופעת בעיות בכלי הדם.
מזון עם אומגה 3
סלמון
דגים שומניים או כחולים הם אלו המכילים את האומגה 3 ביותר, וביניהם הוא סלמון, המכיל בין 1.5 ל -3 מ"ג אחוז, ומהווה גם מקור לוויטמין D, סידן ואשלגן. אנו יכולים ליהנות ממגוון מתכונים אפויים,
טונה לבנה
בנוסף לספק לנו אומגה 3, ה- טונה לבנה זהו מקור טוב לחלבון, אשלגן וזרחן. במהלך ההריון רצוי לצרוך דגים כחולים שלוש פעמים בשבוע, אך זכרו שאסור לצרוך כל סוג של דגים גולמיים או פירות ים.
סרדינים
ה סרדינים מדובר בעוד דג שומני או דגים כחולים העשירים באומגה 3 ודלים בכספית, כמו גם בוויטמין D, יוד, סידן ואשלגן. בעיקר נוכל לצרוך אותם כחטיף טעים או עם פסטה.
אצל תינוקות ועוד צריכה קבועה של דגים בהריון מביאה יתרונות למוח והיא הייתה מגנה מפני אוטיזםזרעי צ'יה
אלה של צ'יה הם אחד הזרעים המציעים את השיעור הגבוה ביותר של שומנים טובים, ולכן הם מתגלים כמקור מצוין לאומגה 3 על בסיס צמחי. אנו יכולים ליהנות מהם בארוחת הבוקר והקינוחים.
זרעי פשתן
הם אחד המקורות העיקריים לאומגה 3 בקרב מזונות צמחיים, מכיוון שיש להם חומצה אלפא לינולנית או ALA בפנים. עבור כל 100 גרם של זרעי פשתן ישנם כ 22 גרם אומגה 3 והם מציעים גם חלבון, סיבים וויטמין E, כמו גם סידן ואשלגן. ניתן לכלול זרעים אלה במתכונים ללחמים ועוגיות.
שקדים
ה שקדים הם גם מקור לשומנים איכותיים שביניהם בולטות חומצות שומן חד בלתי-רוויות ורב-בלתי-רוויות, שבתוכם נמצא אומגה 3. בעזרתן אנו יכולים להכין שיבולת שועל פריכה ומוזלי שקדים.
אגוזי מלך
בנוסף להכיל חומצות שומן באיכות טובה כמו אומגה 3 ואומגה 6, ה- אגוזי מלך הם מכילים סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבונים מהצומח וחומרים מזינים יקרי ערך. אנחנו יכולים להוסיף אותם לארוחת הבוקר או לרוטב.
חמאת בוטנים
עבור כל 100 גרם של חמאת בוטניםאנו יכולים להשיג 10.3 גרם אומגה 3, אך בנוסף לכל זה, מחקר אחד מצא כי צריכת בוטנים במהלך ההנקה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון של התינוק לסבול מאלרגיות בעתיד. אנו יכולים להשתמש בחמאת בוטנים כתחליף חמאה לטוסט ארוחת בוקר, או להכין כמה מתכונים הכוללים אותה, כמו למשל ברוטב או מאפינס.
שמן זית כתית מעולה
זהו אחד השמנים הצמחיים הבריאים ביותר המכיל חומצות שומן בלתי רוויות. אנחנו יכולים להשתמש שמן זית כתית מעולה להכין עוגיות, ביסקוויטים ולהלביש סלטים.
שמן אגוז
עבור כל 100 גרם של שמן אגוזאנו מקבלים 10.4 גרם אומגה 3. אנו יכולים להשתמש בה להכנת עוגיות, לחמים ועוגות.
בתינוקות ועוד 24 המזונות המומלצים ביותר במהלך ההריון אך תמיד מועיליםשמן קנולה
הוא שמן קנולה יש לו כ 9 גרם אומגה 3 ל 100 גרם ואנחנו יכולים להשתמש בו כדי להחליף שמנים אחרים להתלבש או לטגן.
אבוקדו
בנוסף להיותו עשיר באומגה 3, ה- אבוקדו הוא מכיל ויטמינים A, C, D, E K וויטמין B כמו תיאמין, ביוטין, ויטמין B 12 וחומצה פולית. אנו יכולים להשתמש בו כהשלמה לסלטים או לטוסטים וכריכים.
זיתים
כמו אבוקדו, זיתים הם עשירים בשומנים בלתי רוויים וכוללים חומרים תזונתיים אחרים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן. הדרך הקלה ביותר שיש לנו לאכול אותם היא כמתאבן, אך אנו יכולים לכלול אותם גם בכמה מתכונים, כמו קיש או כמה עוגיות.
סויה
הקטניות היחידה שמציעה שומנים, וגם ב סויה אנו יכולים למצוא 11 גרם אומגה 3 ל 100 גרם. אנו יכולים לכלול זאת בתזונה שלנו בסלטים, המבורגרים או תבשילים.
שיבולת שועל
בנוסף לספק חומרים מזינים כמו סידן, אשלגן ונוגדי חמצון, ה- שיבולת שועל זהו מקור לשומנים טובים לגוף, כולל אומגה 3. לא ניתן ליהנות מדגנים אלה רק בארוחת הבוקר, אלא גם בעוגיות, לחמים והמבורגרים.
בנוסף לאלה מזונות שמביאים לנו אומגה 3 באופן טבעי, אנו יכולים למצוא בשוק מוצרים אחרים שהועשרו באומגה 3, כמו תכשירים חלביים, עוגיות, דגנים, יוגורט וביצים.
תמונות | iStock, Pexels, Pixabay
