הוא חומצה פולית זוהי הצורה הסינתטית של ויטמין B9 או חומצה פולית ויחד עם ויטמין B12 תורמת ליצירת כדוריות דם אדומות, ומונעת אנמיות. זה חיוני גם לתפקוד העצבים ולהיווצרות ה- DNA, ומקדם את התפקוד התקין של הגוף באופן כללי.
כ -400 מ"ג מוויטמין זה נחוצים מדי יום, וניתן להשיג אותו מתזונה בריאה ומאוזנת. אך במהלך ההיריון נדרשת תרומה נוספת (לרוב כתוספי חומצה פולית המומלצת על ידי הרופא), שכן היעדרו יכול להוביל לפגמים חמורים בצינור העצביכמו ספינה ביפידה או אננספליה אצל הילוד.
אנחנו אומרים לך אילו מזונות הם העשירים ביותר ב- B9 וכיצד ניתן לצרוך אותם כדי להפיק את המרב מהיתרונות שלהם.
בתינוקות ועוד חומצה פולית בהריון: מדוע זה חשוב?1. אבוקדו
ספק עד 110 מק"ג חומצה פולית לכוס, המהווה כ 28% מהצרכים היומיים שלך.
אבל זה לא רק מתבלט כאחד המזונות הטובים ביותר עם חומצה פולית, אלא שהוא גם מקור מצוין לחומצות שומן, ויטמין K וסיבים תזונתיים.
נסה להכין אותו ממולא, הוסף אותו לסלטים שלך או אפילו לחטיפים או לכריכים שלך כדי ליהנות מארוחה בריאה וטעימה.
2. שקדים
האגוזים מספקים לא רק חומצה פולית אלא גם שומנים וחומרים מזינים מועילים אחרים לגוף.
עם כוס שקדים הגוף רוכש 54 מיקרוגרם של ויטמין B9, אך יש לו גם אחרים איכויות מצוינות במהלך ההיריון, בגלל העושר שלו בחלבונים ומינרלים (כמו סידן ומגנזיום).
בנוסף, השקד גם זהו חומר ממריץ חלב אם (גלקטוגני).
ואם לא די בכך: זהו מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים (הטובים) וויטמין E, הוא מגן על הלב, מחזק את העצמות ומעניק את טעמו ומרקמו למתכונים מתוקים ומלוחים כאחד.
ניתן לאכול אותם גולמיים או עם סלט.
3. אורז חום
אם אתם עדיין בספק בין אורז לבן לחום, אנו נותנים לכם כמה סיבות לשכנע אתכם: גם ויטמינים מגנזיום וגם ויטמין B באורז מרוכזים בסובין, ולכן הם אבודים בעיקר באורז לבן.
מנה של 80 גרם אורז חום מעניקה לך 30% מצרכי המגנזיום היומיים שלך, רבע ויטמינים B3 ו- B6 חמישית מ- B1 ו- B5 ו- 15% חומצה פולית.
האינטגרל הוא גם מקור לאנרגיה בצורה של פחמימות, מספק יותר סיבים, ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן, ברזל, אבץ, מנגן ונחושת ומהווה מקור טוב לוויטמינים מקבוצה B, ואילו אורז לבן הוא מאבד אותם כשהוא מתקרב.
גלה את המגוון הרחב של הכלים שתוכלו להכין עם זרע שלם זה, כמו אורז עם ירקות מקורזל או ריזוטו טעים.
4. ברוקולי
כוס ברוקולי מספק כ- 104 מק"ג חומצה פולית. ובנוסף, סידן, ויטמין C, והוא עשיר מאוד בסיבים.
בשל יתרונותיו הבריאותיים הרבים, יש לכלול אותו בתזונה בריאה, במיוחד במהלך ההיריון.
מכיוון שהפולט מסיס במים, מומלץ לא לבשל אותם הרבה ועדיף לאדות אותם.
מומלץ לאכול אותה גולמית או מאודה מכיוון שכך היא מאבדת פחות את תכונותיה, אך הם משמשים לרוב גם ללוות מנות מסוימות כמו פיצה, סלטים, פסטה, בין מתכונים רבים אחרים.
5. בוטנים
בניגוד למה שמאמינים, מדובר בקטניות ולא בפירות יבשים.
אם משווים לאגוזים, זו כזו שמכילה יותר חומצה פולית (רבע כוס מספק 88 מק"ג), יותר ויטמין B3 ויותר חלבונים (26%).
הוא מכיל גם סיבים (7%) וכמויות ניכרות של מינרלים כמו מגנזיום, אבץ, זרחן, ניקל (המעדיף את ספיגת הברזל) וברזל בשפע. וזה עוזר לאזן כולסטרול.
אתה יכול לאכול אותם לבד, וכך לנצל את כל העושר שלהם בוויטמינים מקבוצת B (כמו חומצה פולית או B9), מכיוון שסוגים אלו של ויטמינים מסיסים במים אבדים ביתר קלות כשהם מבושלים או פשוט קלויים.
אבל אפשר גם למרוח את חמאת הבוטנים או להכין שלל כלים, כמו עוגה עם בננה ובמתכונים צמחוניים כמו טופו ומנגו טאקו עם רוטב בוטנים.
6. דלעת
היתרונות התזונתיים של הדלעת בולטים לא פחות מצבעו המדהים. כמו ירקות אחרים, זהו מזון עשיר במים וצפיפות קלורית נמוכה.
הוא מספק מגוון רב של מיקרו-תזונה, וביניהם בולטת תרומתו של קרוטנים, אשלגן, ויטמין A וויטמינים של מתחם B.
ובנוסף, ממש קל להתמכר לירק זה, מכיוון שניתן להכין אותו באלף דרכים שונות, כך שאם תכללו אותו בתזונה תוכלו להשיג כמות גבוהה של חומצה פולית. כדי לתת לך רעיון, כוס דלעת אחת מכיל 41 מק"ג.
כאן אנו משאירים לכם 33 מתכונים לפתיחת הפה, למרות שישנם הרבה יותר.
7. נבטי בריסל
הם אולי לא האוכל האהוב עליך ולרוב קשה מאוד לשכנע ילדים לקחת אותם, אך אי אפשר להכחיש את התוכן הגבוה שלהם בחומצה פולית.
למעשה, אכילת כוס נבטי בריסל מבושלים מספקת כ- 25% מהצריכה היומית המומלצת שלך.
אבל יש להם גם הרבה ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, מנגן ואשלגן (האחרון חיוני להתפתחות תקינה של הגוף, העצמות והשרירים).
אתה עדיין לא יודע איך להכין אותם? התחל עם שבעה מתכונים שיפתיעו אותך והמשיכו עם אחרים עסיסיים כמו דלעת, קלויים בסיידר עם מנדרינה.
8. כרובית
ירק מצליבים זה נחשב לאחד המזונות עם הוויטמין C הגבוה ביותר, אך הוא גם מקור נהדר לחומצה פולית.
אכילת כוס כוס כרובית מאודה בלבד נותנת לך כ- 55 מק"ג חומצה פולית, דבר שווה ערך ל 14% מהכמות היומית המומלצת. והנתונים עולים אם צורכים ללא מבושל.
לכן רצוי להוסיף כרובית טרייה לסלט עם אוכל אחר העשיר בחומצה פולית. אבל ללא ספק תאהבו את זה יותר טוב אם תכינו כלים לאטרקטיביים כמו כרובית קלויה זו עם תבלינים, שקדים ורוטב יוגורט או קוסקוס. ואם זה לא נראה מספיק, שימו לב ל -15 המתכונים האחרים האלה.
9. אספרגוס
מבושל מספק עד 262 מק"ג של חומצה פולית לכוס, או מה זהה, 63% מהערכים היומיים המומלצים.
ואם לא די בכך, זה שימושי כפליים במהלך ההיריון. מכיוון שמדובר במזון משתן, מומלץ מאוד במקרים של שמירת נוזלים.
אך היתרונות הבריאותיים שלו חורגים מכך: הם מהווים מקור מרהיב לסיבים, כרום ויסודות קורט המשפרים את זרימת הדם, כמו גם ויטמינים A, C, E ו- K.
וכיוון שהוא נוגד חמצון טבעי חזק, הוא מעכב את תהליך ההזדקנות של גופנו.
אספרגוס אפשר גם לקחת אותו בגריל, לשלב אותו בסלטים שלכם או להכין איתם אלף מתכונים, אפילו כדי להתחמם כמו קרם דלעת.
10. תרד
כוס מהירק הזה זה מכיל 263 מק"ג, מה שאומר שהוא יספק כ 63% מהערכים היומיים המומלצים של חומצה פולית.
אך היתרונות של ירק עלים ירוקים זה מרחיקים לכת הרבה יותר, מכיוון שצבע עז זה חשוב לעור ולשיער ומספק חלבון, ברזל, ויטמינים ומינרלים.
עם 27 קלוריות בלבד, זה בולט מעל לכל שהוא אחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן בתזונה, מכיוון שעם כוס תרד מבושל אנו מקבלים 839 מ"ג אשלגן (לבננה, למשל, יש בערך 539 מ"ג).
ואל תגרש אותם מהתזונה המשפחתית שלך מכיוון שאתה לא יודע לגרום לילדיך להכניס אותם לפיהם. בנוסף לקרם התרד, המושלם לימי החורף, תוכלו להכין לביבות תרד, קנלוני תרד או תבשיל חומוס התרד המסורתי.
בתינוקות ועוד תזונה במהלך ההריון: מזונות עשירים בחומצה פולית11. תותים
פרי זה כה מעורר תיאבון למראה וטעם, הוא מקור מצוין לוויטמינים C, K וחומצה פולית. באופן ספציפי כיסוי 200 גרם יותר מ- 200% מהצרכים היומיומיים של ויטמין C, שליש מוויטמין K ו החלק השישי של חומצה פולית, עם 66 קלוריות בלבד.
אבל זה נותן הרבה יותר: ב 200 גרם תותים יש 17% ברזל ו -9% מגנזיום. הוא מספק גם אשלגן, סידן, זרחן, מנגן, נחושת וסיליקון, כך שהוא מזון שמומלץ ביותר בהריון וכדי להימנע ממחסור תזונתי.
הם משתוקקים בכל עת של היום, וניתן לקחת אותם לבד, לאחר שטיפתם מתחת לברז, או עם קצפת, אך זהו גם מרכיב פופולרי מאוד במאפים: עוגות, מילקשייק, מוס ... ועוד מתכונים שונים.
12. גרגירי חומוס
קטניות זה כולל 282 מק"ג של חומצה פולית לכוס ומכיוון שהוא גם טעים ואנרגטי, הוא מספק מינונים טובים של סיבים, ויטמינים ומינרלים, כך שהוא צריך לתפוס מקום בולט בתזונה.
וזה באמת קל לעשות זאת, מכיוון שניתן להוסיף אותו למספר רב של מנות ומשתלב בצורה מושלמת עם מאכלים אחרים העשירים בחומצה פולית (כמו תרד, עגבנייה או גזר) מכפילים את תרומתו של ויטמין זה, חיוני במהלך ההריון.
לדוגמא: בסלט, תבשיל, בשמנת ... מחומוס אפוי עם גזר, עובר עם קארי חומוס מנגו, לטבעונים או לפלאפל שאי אפשר לעמוד בפניו.
אצל תינוקות ועוד 48 מאכלים עשירים בברזל ו- 48 מתכונים קלים כך שלא יעלה על מנת לשפר את הדיאטה13. אפונה
כמעט תמיד הוא משמש כקישוט למאכלים אחרים ובקושי שם לב, אולי בגלל גודלו הקטן?
ובכל זאת, הכדורים הקטנים הללו כוללים תכונות מועילות חשובות לבריאותנו, במיוחד במהלך ההיריון: כוס אחת מכילה 101 מק"ג חומצה פולית.
זה בולט גם כמזון נוגד חמצון, מכיוון שהוא מספק אינספור ויטמינים ומינרלים, הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף.
בנוסף, עם מעט מאוד קלוריות הוא משביע ועיכול מאוד, ועוזר לחילוף החומרים להישאר במצב מושלם, משהו מוחא כפיים במהלך ההיריון.
לכל זה, זה צריך לקחת את מרכז הבמה ליד השולחן שלנו ולהיות מנה עיקרית ולא רק בליווי.
אנו נותנים לך כמה רעיונות להתחיל, מעבר למנה האפונה המסורתית עם בשר חזיר.
14. שעועית
קטניות זה יכול להיות לבן, שחור או ליטר, המכונה פבה, שעועית, שעועית, שעועית, שעועית ... ובכל מקרה, זה עוזר לך להוסיף כמות לא מבוטלת של חומצה פולית: עד 390 מיקרוגרם של החומר המזין ל 100 גרם.
לבן, למשל, עוזר בשליטה במשקל, בזכות הסיבים שהוא מכיל, מכיוון שהוא יוצר תחושת שובע נהדרת ששומרת על חשק אפשרי במפרץ.
בנוסף, הם מהווים מקור אנרגיה מצוין ומספקים לחלבון, פחמימות, ויטמיני B, ויטמין C, נתרן, אשלגן, ברזל, מגנזיום, כמעט ללא שומן או כולסטרול.
ואיתם אתה יכול להכין תבשילים, חריף, בוריטוס, סלטים ... אנחנו מרוויחים את התיאבון שלך עם תבשיל של ירקות מבושלים. מכיוון שתבשילי כפית לא חייבים להיות קלוריים ושמנים. ובנוסף, 29 מתכונים נוספים.
15. חסה
האם אתה יודע שרק 10 עלים מהירק הירוק הזה מספק 136 מק"ג של חומצה פולית?
וכמו שאר העלים הירוקים, הוא מספק שפע של ויטמינים ומינונים קטנים של מינרלים שמעשירים את הדיאטה כמעט ללא קלוריות.
כמו כן נאמר כי החסה מרגיעה, כי היא טובה לראייה, נדודי שינה ואגירת נוזלים, ואף שהיא משפיעה על הליבידו. זה אחד מאותם ירקות שצריך לאכול כמעט מדי יום. בסלטים היא המלכה ומשלבת כמעט הכל.
כדי לנצל את כל היתרונות שלו, עליכם להימנע מהשריה ממושכת, לנצל את העלים הירוקים יותר, להכין אותם זמן קצר לפני האכילה ולהתבל במיץ לימון או חומץ. לחומצה לימונית וחומצה אצטית יש כוח משמר השומר על ויטמינים.
ואנחנו מדריכים אתכם בבחירת הזנים הטובים ביותר של חסה ומתכונים בריאים ועשירים להכנתם.
ביניהם גם האלטרנטיבות הללו לסלט וכריכים: טאקו טעים עם עדשים, אוכל אחר עשיר מאוד בוויטמין B9, או כמה ניצנים של ניצנים בגריל ברוטב יוגורט.
אצל תינוקות ועוד חסה טרנסגנית עם יותר חומצה פולית למניעת מומים בהריון 16. עדשים
העדשים והמינים השונים של שעועית הם העשירים ביותר בחומצה פולית. למעשה, הם מומלצים מאוד בתזונה היומית לנשים בהריון: רק חצי כוס עדשים מספקת בערך 180 מק"ג של חומצה פולית, בערך 45% מהערך היומי המומלץ.
בנוסף, עדשים ושעועית טובים למאבק באנמיה ולהורדת כולסטרול.
הם מושלמים לאכילה עם בני לוויה ולהתחממות, אך גם מבושלים וחסרי בשר. נסה קודם את חומוס העדשים המתאבן, או את הדלעת ושמנת העדשים. וגם להוסיף מנה כפולה של חומצה פולית.
17. מלון
למרות שהוא מגיע בזנים שונים, הוא כולל בממוצע 55 קק"ל ל 100 גרם ומספק הידרטים בפרופורציות הנמצאות בסביבות 15%. רבים מהם הם סוכרים טבעיים, המלווים בסיבים תזונתיים ומגוון חומרים מזינים.
המינרלים שלו כוללים את תרומת האשלגן, הדומה לבננה, כמו גם את תכולת המגנזיום. הוא מספק קרוטנים וויטמין A בפרופורציות גבוהות וויטמין C בכמויות הדומות לקיווי, בנוסף למגוון הויטמינים של מתחם B. ביניהם, הבולטת B9 או חומצה פולית: 27.2 מיקרוגרם לכל כוס פריטי תפריט.
הפרי הזה מרגיע מאוד, כך שהוא יכול לעזור לכם לאכול בריא יותר. אתה יכול לאכול את הפרוסות כמו שהוא (עם חזיר הם נהדרים) או לכלול את המלון במגוון כלים מרעננים במהלך הקיץ, עונת הפריחה שלו. ביניהם: מרק קר, גלידה או שיפודים עם סלמון.
18. כתום
ישנם פירות רבים המכילים חומצה פולית, אך פירות הדר הם אלו שהכי בולטים. וביניהם תפוזים: לחתיכה אחת יש בערך 50 מק"גוכוס מיץ גדולה יכולה לכלול עוד.
מתנה עסיסית זו של ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין C, מחזקת את ההגנה והיא אחת האפשרויות הטובות ביותר לאנרגיה והגנה מפני זיהומים.
אך מומלץ ליטול אותם באופן קבוע גם כדי למנוע דליות וטחורים, מכיוון שהם מגנים על כלי הדם ומעדיפים את זרימת הדם, מועיל במיוחד בהריון.
אך תוכלו גם לבשל אותו ולכלול אותו במגוון מתכונים, מתוקים ומלוחים.
בתינוקות ועוד 25 המזונות הטובים ביותר העשירים בסידן ואיך הופכים אותם ליעילים19. פפאיה
פרי טרופי גדול זה מכיל סוכרים סופגים במהירות (ככל שהפירות בוגרים יותר) ותכולת שומן נמוכה.
יש בו גם הרבה מים (90%), מה שהופך אותו למשתן משתנה. זה גם מגביר את ההגנות הטבעיות בגלל תכולת הוויטמין C. הגבוהה שלו, רק 100 גרם פפאיה מכסים לחלוטין את הכמות היומית המומלצת של ויטמין זה למבוגר (יותר מתפוז).
וזה לא נופל, הרבה פחות, בתרומתו של ויטמין B9 או חומצה פולית: יצירה אחת כוללת 115 מק"ג.
בנוסף, הוא משפר את העור, מונע עצירות ועוזר בעיכול חלבונים תזונתיים.
אתה יכול לקחת את זה לבד או לשתות מיץ פפאיה טעים. אמנם יש יותר אפשרויות, במיוחד מתכונים ממקסיקו, ארץ המוצא.
20. בננה
ספוג בתזונה שלנו, בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו ואינם רבים כפי שאנו חושבים.
בנוסף לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, בננות הן מקור חשוב לחומצה פולית, חומר מזין חיוני לפני ובשבועות הראשונים של ההיריון: 100 גרם מספקים 22 מק"ג של חומצה פולית.
לפיכך, מדובר בפרי מומלץ לקחת במהלך ההיריון, אך גם בתקופה שלאחר הלידה, מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות של אשלגן, הם עוזרים לרחם להחזיר את המראה הרגיל שלו.
המינון הבריא שלו של ויטמין C, טריפטופן וויטמין B6, מסייע בהרמת מצב הרוח, וגם נלחם בטחורים ומקדם חיידקי עיכול בריאים, עוזר לשמור על בריאות מערכת החיסון ולמנוע זיהומים.
אגב! רצוי לקחת אותו עם אגוזים, מכיוון שהחלבונים המסופקים על ידי האגוזים מאטים את שחרור הסוכר מבננות. לכן אין שום תירוץ לא לכלול את הפרי הזה בתזונה שלך: לפני, במהלך ואחרי ההיריון.
אם נמאס לכם לאכול אותה לבד, תוכלו לנסות לכלול אותה במתכונים שונים, כמו עוגה או להכין איתה שייק מרענן.
21. אשכוליות
זהו אחד ההדרים הלא מוכרים או הפחות בשימוש, אולי בגלל טעמו המר יותר מתפוז. אבל יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים והוא בעל ברית טוב במטבח.
מומלץ מאוד לצרוך מיץ אשכוליות מדי יום לפני כל ארוחה, מכיוון שהוא מסייע לעיכול טוב יותר ולשמירה על חילוף החומרים הפעיל.
הוא מכיל מעט קלוריות, הרבה סיבים וויטמינים החשובים לתפקוד תקין של הגוף. ביניהם, חומצה פולית: כוס אשכולית אחת קובית מספקת 28.8 מק"ג.
ויש עוד: דאג ללב שלנו על ידי הפחתת הכולסטרול בגוף וטריגליצרידים, וגם את העור שלנו.
נסו לכלול אותו במתכונים בריאים, כמו סלט אורז או עוגה מתוקה.
22. קינואה
למרות שאין צורך לייחס כוחות קסומים, מדובר בסופר-על בריא, ואם מבושל היטב, טעים.
ראשית, שימו לב שמדובר בדאודוסריאלי, שכן מדובר בזרע בעל מאפיינים תזונתיים ייחודיים: הוא מכיל עד 23% מחלבונים צמחיים איכותיים וחומצות אמינו חיוניות. זה גם מרגיע, יש בו הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל (60 גרם תורם 31% מהצרכים היומיומיים של האישה), כך שהיא מסוגלת לעמוד בעייפות שיכולה ללוות את ההיריון בזמן שהיא הם צוברים קילו, במיוחד ברבע האחרון.
וכמובן, היא עשירה בחומצה פולית: רק לקיחת 60 גרם קינואה מכסה 15% מהצרכים היומיומיים של ויטמין זה
בכדי להפוך אותו לחך ולא דביק, פשוט מבשלים אותו בשפע של נוזלים עד שהוא מוכן, כמו אורז או פסטה. אבל רוב אלה שנמכרים כבר מבושלים, אז אם תניחו אותה על התווית ותדלגו על השלב הזה.
הטריקים האלה ישכנעו אתכם שזה יכול להיות טעים מאוד. בנוסף, קל להכניס אותה לתזונה שלך בדרכים רבות ושונות.
23. סלק
זהו מקור נהדר לנוגדי חמצון, והמזון הטוב ביותר לניקוי גופנו. למרות שמסיבה זו בלבד הוא היה מועמד מושלם לכלול בתזונה, הוסף את תרומתו הגדולה בחומצה פולית: הוסף למשל ספל סלק מבושל לסלט שלך, ייתן לך בערך 148 מק"ג חומצה פולית, שזה שווה ערך ל -34% מהצרכים היומיומיים שלך.
נסה לקחת את זה גם במיץ, להגדיל את ההגנות שלך או עם יוגורט ואפילו כמתוק.
24. זרעי שומשום
המכונים גם זרעי שומשום בדרום ספרד, הם מהווים מקור עשיר לסידן, אלטרנטיבה למוצרי חלב: 30 גרם תורמים שליש מהכמות היומית המומלצת.
בנוסף, זרעים אלו מספקים מינונים משמעותיים של מגנזיום, זרחן, נחושת, מנגן וגם ברזל, במיוחד שומשום שחור.
הוא מכיל גם מעט אשלגן, אבץ, סלניום, סיליקון ובור, והוא עשיר בוויטמינים החשובים למערכת העצבים ולתפקודים חיוניים אחרים, בפרט B1, B3, B6 וחומצה פולית: פרוסת לחם שומשום אחת כוללת 60 מק"ג ויטמין B9.
השפע שלה בלציטין מועיל להפחתת ובקרת רמות הכולסטרול.
אנו יכולים למצוא שומשום בזרעים לא קלויים, בזרעים קלויים, שחור, טחון במלח (גומסיו), בפסטה (טחינה), בשמן, מעורבב עם ארומטי וכו '.
בין אם לבן, זהב או שחור, התועלת הנפוצה ביותר היא כתוספת או קישוט של מתכונים אחרים, על סלטים, בטוסט ארוחת בוקר או אפילו כדי להעשיר את כריך הילדים.
בן לוויה אידיאלי של ירקות מוקפצים, בשר או דגים, ביוגורט של החטיף, על קינוחים כקישוט, כמרכיב נוסף של לחם, וגם כתחליף לקמח במטוגן וחבוט.
גלה כיצד להשתמש בשומשום במטבח ולמד כיצד להכין כלים בריאים וטעימים.
אצל תינוקות ועוד מה עלינו לדעת על תוספי ברזל וחומצה פולית בהריון 25. סויה
נחשב לאוכל כוכב, מספק 240 מיקרוגרם של חומצה פולית ל 100 גרם.
במשפחת הקטניות, הוא זה שמכיל את החלבונים האיכותיים ביותר (8 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות). למעשה, 100 גרם מספקים 36 גרם חלבון ואילו סטייק מכיל 22 גרם.
זה גם דואג ללב, על ידי בקרת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים; מוריד לחץ דם; משפר את מעבר המעיים ומפחית את אובדן צפיפות העצם, ומשפר את בריאות העצם.
אתה יכול להשתמש בו בסלטים, תבשילים, להכנת המבורגרים צמחוניים ובכל מנה המיוצרת עם קטניות אחרות. זה שימושי מאוד במנות טבעוניות, כמו טאקו גוואקמולי או גרגירי חומוס המושרים בסויה. ומשקה הסויה בריא ומרענן מאוד.
26. עגבנייה
ירק זה מספק ויטמין C, נוגד חמצון טבעי רב עוצמה, בנוסף לוויטמין A, K, ברזל ואשלגן ורמות נמוכות של נתרן, אשר מסייע במניעת שמירת נוזלים וחיסול הרעלים.
אבל איכויות אלו אינן הטובות היחידות להריון, מכיוון שהיא גם משפרת את זרימת הדם. והכי חשוב, תכולת החומצה הפולית הגבוהה שלו: כוס מיץ עגבניות (דלה מאוד בסוכרים, כך שהיא מושלמת לארוחת הבוקר במהלך ההיריון) מכילה כ- 48 מק"ג.
כמו כן, אם עליכם ליטול תוספי ברזל, עגבנייה יכולה לעזור בספיגת ברזל.
ויש עוד: אוכל זה קל לשלב במנות מרובות ומגוונות בתוך המטבח. וזה גם משפר מאוד את הטעם של כל תבשיל.
אתה יכול לקחת את זה מבושל עם בקלה, כדי למלא כמה פטריות אפויות, או לנסות אורז עם עגבניה.
27. גזר
אנו מכירים את זה כירק הכוכבים בבטא קרוטנים, אותם חומרים מזינים חיוניים לגופנו וחיוניים בתזונה מאוזנת.
הם מונעים את הזדקנות הסלולר של העור, ממריצים את ההגנה על המלנין ומכינים אותו לשמש. בנוסף, זה משפר את החזון שלנו.
אך חשוב לא פחות, במיוחד בהריון, אחוז החומצה הפולית שלו. כוס גזר גולמי חתוך חתוכה 18.2 מק"ג.
בכדי ליהנות מההשפעות החיוביות של רכיבי המזון שלה, אתה יכול לקחת גזר גולמי, בגריל, מבושל או קלוי, כמרכיב נוסף בסלטים ותבשילים שלנו, בקינוחים, בקרמים או באופן עצמאי לחלוטין.
כמה דוגמאות שאי אפשר לעמוד בפניהן הם גזר קלוי כמון, אידיאלי כמנה בצד או עוגת גזר.
תמונות | iStock ו- Pixabay
