ברזל חיוני לתפקוד גופנו. זה מעורב בהובלת חמצן בדם, כמו גם בתהליך הנשימה התאית וייצור המוגלובין. כמו כן, יש צורך לייצר הורמונים ורקמות חיבור.
עם זאת, ברזל הוא אחד המינרלים הגורמים לרוב הליקויים, הגורמים לאנמיה, מצב שכיח מאוד הנגרם כתוצאה מגירעון בברזל, המופיע בעיקר אצל נשים בגיל הפוריות.
ישנם כמה מזונות המכילים ברזל ועלינו לכלול בתזונה שלנו בכדי למנוע את המחסור במינרל זה. לאחר שהסברנו את דרישות הברזל לפי גיל, אנו מפרטות 48 אוכלים עשירים בברזל וכבונוס, אנו נותנים לך 48 מתכונים קלים כך שלא יעלה שיפור הדיאטה.
כמה ברזל אני צריך?
הצרכים של מינרל זה תלויים בגיל, אך גם במין (נשים צריכות יותר) והאם הן בהריון או לא, שכן במהלך ההריון הדרישות שלהם גדלות.
חשוב גם לזכור שכדי להקל על ספיגה נכונה של הברזל על ידי הגוף יש צורך לצרוך מזונות עשירים בוויטמין C ולבצע כמה הנחיות תזונתיות התזונתיות שיעזרו לך להטמיע טוב יותר את הברזל.
טבלה דרישות ברזל לפי גיל:
תינוקות מגיל 0 עד 6 חודשים | 0.27 מ"ג |
תינוקות מגיל 7 עד 12 חודשים | 11 מ"ג |
ילדים מגיל שנה עד שלוש | 7 מ"ג |
ילדים מגיל 4 עד 8 | 10 מ"ג |
ילדים מגיל 9 עד 13 | 8 מ"ג |
גברים מתבגרים בני 14 עד 18 | 11 מ"ג |
נערות בגילאי 14 עד 18 | 15 מ"ג |
גברים מגיל 19 עד 50 | 8 מ"ג |
נשים מגיל 19 עד 50 | 18 מ"ג |
מבוגרים מעל גיל 51 | 8 מ"ג |
נשים בהריון | 27 מ"ג |
נשים מניקות | 9 מ"ג |
מקור: NIH
בתינוקות ועוד אוכלים עשירים בברזל: מה לאכול אם יש לך אנמיה48 מאכלים עשירים בברזל ו -48 מתכונים
1. מנגולד
כמו ירקות עליים ירוקים אחרים, מנגולד הוא מקור לברזל, כמו גם אשלגן, סידן, מגנזיום, ויטמין C, E ו- A. הוא מכיל 1.8 מ"ג ממינרל זה ל 100 גרם. זהו מזון מושלם למלחמה באנמיה מכיוון שתכולת הוויטמין שלו, הכלולה בירק עצמו, תורמת לספיגתו הנכונה. ניתן לאכול אותו בעוגות מלוחות, פריטרים, כלים חמים או קרים ואפילו בשייקים.
מתכון: תפוחי אדמה ממולאים במנגולד וגבינה.
2. ארטישוק
לארטישוק השפעות חיוביות רבות על גופנו. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, מספק את החלק החמישי בסיבים אותם זקוק מבוגר ביום, משפר את העיכול, הוא בעל השפעות משתן, מונע מחלות ובעל תכונות אנטי דלקתיות.
הוא עשיר בוויטמינים כמו ויטמין B1, B3, E ו- C, ובמינרלים אשלגן, זרחן, מגנזיום, סידן וברזל בכמות של 1.3 מ"ג ל 100 גרם. ניתן להכין ארטישוקים בדרכים רבות כדי להפיק מהם את המיטב.
מתכון: ארטישוקים מטוגנים עם גבינה
3. צדפות
צדפות מכילות כמות גבוהה של ברזל מסביב 24 מג ל 100 גרםכאשר אדם בוגר זקוק ל 8 מג 'ליום לגברים ו 18 מג' עבור נשים בגיל הפוריות. הם עשירים גם במינרלים אחרים כמו זרחן, אשלגן, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום, סידן או יוד.
מתכונים: 17 מתכוני צדפות כדי להצליח במפגשים משפחתיים
4. אצות ספירולינה
הספירולינה, המכונה גם אצות ירוקות-כחולות, מכילה ברזל מהים. לא פחות מ 28.5 מ"ג ל 100 גרם.
הוא גם עשיר בחלבונים, ויטמינים ונוגדי חמצון. היתרונות שלו מרחיקים לכת, מכיוון שהוכח כמעורר את פעילותם של תאי הגנה וייצור נוגדנים שיכולים לפעול כנגד נגיפים וחיידקים. ניתן למצוא אותו בצורה של קפסולות, טבליות או אבקה.
מתכון: שייק ספירולינה, שיבולת שועל ומשקה ירקות תפוחים ירוקים
5. שקדים
שקדים מציעים על כל 100 גרם קצת יותר 4 מ"ג ברזל, אך זהו מקור טוב לוויטמין E, הקשור ביתרונות בריאותיים רבים. במקביל הוא עשיר בשומנים, חלבונים וסיבים בריאים.
מתכון: מאפינס גזר ושקדים: מתכון לארוחות בוקר וחטיפים
6. שעועית
שעועית היא מקור לסיבים, ברזל וחלבונים צמחיים. הם תורמים סביב 7 מ"ג ממינרל זה ל 100 גרם. שחור הוא זה עם התוכן הגבוה ביותר (8.7 מ"ג ל 100 גרם) ואחריו אדום (8.2 מ"ג ל 100 גרם) ואז לבן (5.49 מ"ג ל 100 גרם).
מתכון: מרק שעועית שמנת עם ירקות ופרמזן: מתכון כף איטלקית.
7. אגוזי קשיו
החומר המזין השולט בקשיו הוא שומנים, שהם בעיקר שומנים בלתי רוויים. הם מציעים צריכת חלבון טובה ונמצאים אחרי הערמונים, הפירות היבשים שיש להם את הנתון הגבוה ביותר של hydrates. תכולת הברזל שלו ניכרת, 6.7 מ"ג ל 100 גרם.
מתכון: עוגת קוקוס וקשיו: מתכון טבעוני גולמי
8. אנשובי
כמו כל הדגים הכחולים, אנשובי הם אוכל עשיר באומגה 3. אנשובי בולט גם בכמות האבץ הגבוהה שלהם, ויטמין D, יוד סידן, אשלגן וזרחן. באשר לברזל, זה תורם 4.3 מ"ג ל 100 גרם.
מתכון: פסטה עם לחם פריך, עגבניות שרי ואנשובי
9. אורז חום
אורז חום הוא אחד הדגנים עם יותר ברזל, אם כי לא הכי. האורז הוא שרק הקליפה החיצונית הוסרה, ולכן יש בו יותר סיבים, מינרלים וויטמינים מאשר אורז לבן. הוא מספק 1.7 מ"ג ל 100 גרם ואילו אורז לבן 0.8 מ"ג.
מתכון: ריזוטו אינטגרלי של קייל ופטריות: מתכון עם סיבים מיותרים
10. אגוזי לוז
אגוזי לוז מספקים 4 מ"ג ברזל ל 100 גרם וניתן להשתמש בהן להכנת קרמים או כדים בקלות. כמו רוב האגוזים, יש להם אחוז מים נמוך, שומן גבוה, הם מקור לסיבים ואין להם כולסטרול. הוא מכיל חומצות שומן בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי-רוויות, סיבים תזונתיים, זרחן, מגנזיום, סידן, אשלגן, ויטמין E, ויטמין B6, תיאמין, ניאצין ופולאטים.
מתכון: עוגת בננה ואגוזי לוז מתוקים במיוחד, מתכון לארוחות בוקר המבהיבות את הבקרים
בתינוקות ועוד 25 המזונות הטובים ביותר העשירים בסידן ואיך הופכים אותם ליעילים11. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אוכל עם יתרונות רבים. יש לו תרומה רבה לחלבון ולסיבים בהשוואה לדגנים אחרים, יש לו גם שומנים בלתי רוויים והוא מזון עשיר באשלגן, מגנזיום, סידן וויטמינים של מתחם B. באשר לתכולת הברזל הוא מספק 5.8 מ"ג ל 100 גרם.
במטבח זהו מרכיב מאוד תכליתי לכלול בתכשירים רבים מתוק וגם טעים ולכל שעה ביום.
מתכון: שיבולת שועל ועוגיות תפוחים
12. קוקטיילים
הקוקלים, עם 24 מ"ג ל 100 גרםהם מקור מצוין לברזל ברכיות. הם בולטים גם בתרומתם הנמוכה ביותר של שומנים וקלוריות, אם כי הם מספקים כמות טובה של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה. הם מכילים גם ויטמין A, קבוצה B, E ומינרלים כמו מגנזיום, אשלגן, סידן, יוד ואבץ.
מתכון: מרק חריף עם מולים, קוקטיילים וירקות
13. גרגיר מים
כמו עלים ירוקים אחרים, גרגיר הגז הוא מקור טוב לברזל לתזונה שלך. כ- 100 גרם גרגיר ים מציעים בערך 3 מ"ג ברזל. בנוסף, הוא מרכז את ויטמין C המאפשר ספיגת ברזל, קרוטנים וחומרים מזינים אחרים הטובים בהרכבו.
מתכון: גרגיר ים וסלט תפוזים: מתכון שתיהנו לטפל בעצמכם
14. עגל
בשרים אדומים מכילים יותר ברזל מאשר בשרים לבנים. מבין אלה, במיוחד, העגל והטלה הם אלו התורמים ביותר למינרל זה, בממוצע בערך 3 מ"ג ברזל ל 100 גרם. אחריו מגיע בקר עם 2 מ"ג מהמינרל באותה כמות מזון.
מתכון: סבב עגל ושבעה מתכונים בהם תוכלו לנצל את שאריותיהם בשאר ימות השבוע
15. בשר ברווז
לאחר עגל ובשר בקר, ברווז הוא אפשרות טובה להוסיף ברזל, מכיוון שהוא מספק כמה 2.5 מ"ג ל 100 גרם של מינרל זה נספג בקלות. זהו בשר רזה מאוד עם יתרונות תזונתיים גדולים. הוא מכיל חלבון באיכות טובה, ויטמינים מקבוצה B, כמו ויטמין B12 ו- B5, מועילים למאבק בסטרס ומיגרנות, ומינרלים אחרים כמו אבץ וסלניום.
ניתן לצרוך אותו בתבשילים, בסלטים, בחזה מוקפץ, בגריל, מבושל או מאוד.
מתכון: מתכון של חזה ברווז עם פטריות ורוטב רוקפור
16. שליו
בשר שליו בולט בתכולתו בחלבונים באיכות טובה ובחומצות אמינו חיוניות. המסילה מכילה 4 מ"ג ברזל ל 100 גרם. בין החומרים המזינים שלו ניתן למצוא גם ויטמינים A, ויטמינים מקבוצה B (במיוחד ויטמין B3 ו- B6), ומינרלים כמו סידן ומגנזיום.
מתכון: שליו כבוש
17. קייל
קייל או קייל הוא מזון מומלץ מאוד להחוות את הגוף בתזונה כדי לרדת במשקל, וגם יכול לעזור להפחית גורמי סיכון לב וכלי דם. יש לו סידן, ברזל בפרופורציות טובות (1.9 מ"ג ל 100 גרם), מגנזיום, אשלגן ואבץ בנוסף לתכולת חלבון גבוהה.
מתכון: דלעת צלויה עם קייל או קייל. מקשטים מתכון
18. תאריכים
תמרים הם אחד הפירות בעלי העושר האנרגטי הגדול ביותר ומקור טוב לסיבים מסיסים. הם מספקים 11% מצרכי האנרגיה היומית למבוגר עם פעילות גופנית ממוצעת. יש בו ויטמינים מקבוצה B (B1, B2, B3 ו- B6) המעדיפים את התאים. אחוז הברזל שלו, בין מינרלים אחרים, הוא 2 מ"ג ל 100 גרם.
מתכון: רטטוי מרוקאי עם תמרים: מתכון ניגודי ארומטי
19. תרד
תרד מכיל 4.1 מ"ג ברזל ל 100 גרם (שהוא שליש מהצורך היומיומי שלנו במינרל זה) והם גם עשירים בוויטמין A. תוכלו להכין אותם גם במנות חמות וגם קרות, כמו גם בשייקים או במיצים בשילוב עם פירות.
מתכון: תרד קטלוני, המתכון הפשוט ביותר לארוחת ערב בריאה
20. נבט חיטה
נבט החיטה הוא מקור ברזל מרוכז והחלק המזין ביותר בחיטה. הצעות 8.5 מ"ג ברזל ל 100 גרםמה שאומר כי בעזרת שתי כפות בלבד אנו יכולים להכיל כ -2 מ"ג מהמינרל החשוב כל כך לבריאות הגוף. זהו גם מקור לחלבון, פחמימות וויטמינים, שביניהם בולט ויטמין F או חומצה לינולאית. זה עוזר לאזן את הגוף.
אנו יכולים להוסיף נבט חיטה כמו דגני בוקר נוסף לחלב הצמחוני שלנו לארוחת הבוקר, או להוסיף אותו לבלילת ההמבורגר, לעוגה, לחם או לעוגיות.
מתכון: שלוש אפשרויות ארוחת בוקר צמחונית, עם תכולת חלבון גבוהה
בתינוקות ועוד 24 המזונות המומלצים ביותר במהלך ההריון אך תמיד מועילים21. אפונה
אפונה היא מזון המכיל כמויות גבוהות של סיבים עם צריכת קלוריות נמוכה, ולשם כך עלינו להוסיף את תכולתו הגבוהה של ויטמין C, לציטין או סידן. הם מהווים אוכל מרגיע, בנוסף לסייע לנו להוריד את רמות הסוכר בדם. תכולת הברזל שלו היא של 1.5 מ"ג מ"ג כל 100 גרם.
מתכון: מתכון האפונה הטוב ביותר עם בשר חזיר לארוחת ערב קלה
22. שעועית
שעועית היא הקטניות העשירות ביותר במינרל זה (8.5 מ"ג ל 100 גרם). הם גם עשירים במינרלים אחרים כמו מנגן, נחושת, סידן וזרחן. ישנן דרכים רבות לבשל אותן: תבשילים, תבשיל, סלט, חטיפים, מרקחים וכו '.
מתכון: טונה מזוגגת מיסו עם סלט שעועית רכה: מתכון בריא
23. כבד
כבד עגל עשיר מאוד בברזל (מ 'יותר מ 7 מ"ג ל 100 גרם), אך מכיל גם יותר ממחצית מהמכסה היומית של חומצה פולית ומהווה מקור לוויטמין B 12, כל החומרים המזינים החיוניים למניעת אנמיה תזונתית. בנוסף, מדובר בבקרקעות עם אחוז השומן הנמוך ביותר (5%) ומהווה מקור לחלבונים מן החי.
מתכון: כבד בצל. כיוון שהטעם שלו חזק למדי, עם הבצל הטעם הוא מעט רעול פנים, שלא כולם אוהבים.
24. תאנים יבשות
כמות הברזל בתאנים מיובשות היא 4.2 מ"ג מברזל כל 100 גרם. תאנים מיובשות הן גם מזון עשיר בסיבים תזונתיים. זה גורם לצריכת תאנים, בנוסף להגדלת מאגרי הברזל בגוף, לשפר את מעבר המעיים. הם גם עשירים בסידן ובאשלגן.
תאנים טריות מכילות גם ברזל, אך אצל מיובשות ערכי התזונה מרוכזים, ומתרבים בערך בשלושה בגלל אובדן המים.
מתכון: גבינת עזים טרייה, תאנים ופיצה דבש
25. שעועית
שעועית ירוקה היא מקורם של השעועית הלבנה או השחורה, רק שהאחרון יבש. זהו מזון עם צריכת קלוריות נמוכה, ויטמינים ממקור צמחי וצריכה מינרלית גבוהה, במיוחד באשלגן, המסייע בשיפור התגובה השרירית והעצבנית של האורגניזם. מינרלים נוספים שעלינו להבליט הם סידן, זרחן, מגנזיום המתקבל בעיקר מהכלורופיל שנמצא בעור. באשר לברזל, הוא מכיל 1.03 מ"ג כל 100 גרם.
מתכון: סלט אורז ושעועית ירוקה: מתכון בריא
26. סרטנים
סרטנים עשירים בעיקר ביוד שכן 100 גרם ממזון זה מכיל 90 מ"ג יוד. באשר לברזל, הם מכילים 3 מ"ג ל 100 גרם. יש לו גם כמות גבוהה של חלבון, ולכן זהו מזון שמומלץ במיוחד להתפתחות שרירים. בהיותו מזון עשיר ביוד, הוא מסייע בוויסות הכולסטרול, כמו גם בתהליך הפחמימות, בחיזוק השיער, העור והציפורניים.
מתכון: לחמניות ירקות ושרימפס: מתכון קל, בריא וטעים עם סרטון כלול
27. עדשים
אם אנו חושבים על מזונות עם ברזל, הדבר הראשון שעולה בראש הוא העדשים. אבל האמת היא שלמרות שהם מהווים תרומה טובה של המינרל הזה, מיתוס העדשים מקרטע מכיוון שהם למעשה לא מכילים הרבה ברזל כמו מזונות אחרים.
עדשים מכילות בערך 7 מ"ג ברזל ל 100 גרםאבל הברזל שהם מכילים נקרא Iron no Hem (שאינו ממוצא מהחי). מגוון הברזל הזה נספג בגוף שלנו בקושי הרבה יותר מאשר מכפל הברזל, שמקורו מן החי. עם זאת, הם מהווים מקור בריא לאנרגיה וחלבון לגוף ומזון מועיל מאוד לתזונה שלנו.
מתכון: מתכון חומוס עדשים, המתאבן שתאהבו
28. שמרי בירה
שמרים של מבשלת בירה טריים משמשים לחמים, אולם גרסתה היבשה והאבקה יכולה לשמש כתוסף מזון בהתחשב בעושר התזונתי הגדול.
הוא מכיל כמות גדולה של חלבונים צמחיים. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין B1, B2, B3, B5, B6, B9 (או חומצה פולית) ו- B12. ומבחינת המינרלים הברזל בולט, עם כמות של 17 מ"ג ל 100 גרם.
איך לצרוך את זה? תוכלו לפזר חופן בכוס החלב או המיץ בארוחת הבוקר, בסלט או בתבשילי הבשר. או כלול אותו בתוך שייק, כמה טוסטים, כמה פילה הייק או טורטייה טבעונית כמתכון שאנו משאירים למטה
מתכון: טורטייה קישואים טבעוניים עסיסיים: גרסה טבעונית לטורטיה הקלאסית המשלבת שמרי בירה.
29. מנגו
מנגו הוא פרי טרופי עם אחוז מים גבוה. אחוז הסיבים הלא מסיסים שלו נמוך וחלבונים מופיעים בכמויות קטנות. הערך הקלורי של המנגו נמוך בינוני. בין המינרלים בולט הברזל (4 מ"ג ממינרל זה ל 100 גרם), אך מספקת גם אשלגן, זרחן, נתרן וסידן.
מתכון: מוס מנגו: מתכון קל ומרענן עם סרטון כלול
בתינוקות ועוד אוכלים חורפיים: 17 הפירות והירקות העונתיים הטובים ביותר למניעת מחלות30. מולים
המולה הוא מקור לברזל בתוך 4.5 מ"ג ל 100 גרםוכן בחומצה פולית וויטמין B12. יש לו גם ברזל Hem הנספג בקלות וחלבונים ממקור בעלי חיים המעדיפים את הטמעת הברזל.
מתכון: מולים במרינדה. מתכון מהיר וקל
31. דוחן
דוחן הוא אחד מדגני הברזל העשירים ביותר עם תרומה של 3 מ"ג ל 100 גרם. תוכנו בויטמינים B1, B2 ו- B9 הוא גם יוצא דופן, פי שלושה יותר מזה של דגנים אחרים. הוא דומה מאוד לקוסקוס אך הוא לא נמכר מראש, בדרך כלל יש לשטוף אותו לפני, כמו קינואה, ולוקח בערך 20 דקות.
אידיאלי לכלול אותו לארוחת הבוקר או להכין אותו עם ירקות כתוספת לצד המתכון שאנו נותנים לכם.
מתכון: דוחן צלוי עם דלעת: מתכון מושלם להשלמת תפריט שלם, אותו ניתן להכין מראש.
32. פודינג שחור
נקניקיית הדם המיוצרת בדם אדום היא אחד המזונות העשירים ביותר בברזל ומקור מזון מצוין לברזל שנספג בקלות. הוא מכיל סביב 14 מ"ג ל 100 גרם. מכיל דם ממקור בעלי חיים, המכיל המוגלובין, מספק ברזל מוכן לספיגה.
מתכון: קרוקטי תפוחי אדמה ממולאים ב פודינג שחור ובצל מסוכרים
33. אגוזי מלך
אגוזים, בנוסף להיותם מזון אנטי-סטרס היווה מקור לסרוטונין, הם גם מקור לשומנים בלתי רווים כמו אומגה 3 המסייע בהפחתת הקורטיזול בגוף. תכולת הברזל שלו אינה זניחה: 2.6 מ"ג ל 100 גרם
מתכון: קרפצ'יו פטריות עם אגוזים ורימון, סלט הסתיו השלם והבריא
34. אוזני אפרסק
זהו המזון שמקורו בצמח עם יותר ברזל, המספק 7 מ"ג ממינרל זה ל 100 גרם משמשים יבשים הם גם מקור מצוין לאשלגן (יותר מבננה) ויש להם תכונות תזונתיות חשובות. הם מכילים פוליפנולים המניעים את ההשפעה השלילית של הרדיקלים החופשיים ופועלים נגד דלקת.
מתכון: סלט עם פירות טריים, צינורות ומשמשים מיובשים
35. צדפות
צדפות הן רכיכה בריאה עם אחוז שומן נמוך וצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, הכרחיות לתפקוד תקין של מערכת הדם שלנו.
כמזון ימי טוב, הם מכילים כמויות גבוהות של יוד, אבץ, מועילים מאוד להטמעת חלבוני מזון וכמויות משמעותיות של ברזל עם ערך ביולוגי גבוה הגורם לנו להטמיע אותו ללא כל קושי. מה שהם אפרודיזיאקים זה מיתוס. מספק 9 מ"ג ל 100 גרם.
מתכון: סרטנים ברוטב צדפות
36. פרטרידג '
אם נשווה זאת עם בשרים אחרים, המסוק מכיל כמות גבוהה יותר משמעותית של סידן מאשר סידן. זה מדגיש גם את התוכן של מינרלים אחרים כמו ברזל (7.7 מ"ג ל 100 גר ') בזמינות ביולוגית גבוהה. זהו גם מקור טוב לוויטמינים המסיסים במים תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B6 ו- B12.
מתכון: סלט חמוץ כבוש עם ויניגרט רימון ודבש: מנה טרייה המשלבת ירקות ופירות עם הנקודה המיוחדת שמביאה תוכי כבישה.
37. פטרוזיליה
פטרוזיליה משמשת לטעום תבשילים ואנחנו יכולים למצוא אותם טריים כמו מיובשים.
זהו מקור לברזל צמחי (8 מ"ג ל 100 גרם), קרוטנים, סידן וויטמין A עם השפעה נוגדת חמצון בגופנו. הוא מציע גם ויטמין E כמו גם שמנים צמחיים רבים וויטמין C שמפחיתים גם את הלחץ החמצוני בגופנו.
מתכון: פילה דגים ברוטב פטרוזיליה
38. גלגלים
אגוזי האורן הם מקור מרוכז לאנרגיה איכותית ושומנים בלתי רוויים, שביניהם בולטת חומצה אולאית ולינולאית. הם גם מקור לחלבונים צמחיים וסיבים תזונתיים, ובעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.
באשר למינרלים, הם תורמים 5.6 מ"ג ברזל ל 100 גרם, ויטמינים מגנזיום, זרחן וויטמין B וכן ויטמין E.
מתכון: עגבניות ורודות ממולאות בצנוברים וצימוקים. מתכון צמחוני
39. פיסטוקים
קומץ של 100 גר 'פיסטוקים מכיל 3.9 מ"ג ברזל. זרחן וויטמין A משלים את הפרופיל התזונתי שלהם, מה שהופך את האגוזים הללו למאכל אידיאלי למערכת העצבים.
מתכון: אטריות עם גבינת בורגוס ותרד ופסטוק פיסטוק
40. קינואה
הקינואה היא פסאודוסיארי עשירה בסיבים וחלבונים צמחיים באיכות טובה, עם היצע לא מבוטל של ברזל של 13.2 מ"ג ל 100 גרם, ויטמינים מקבוצת B ומינימום שומנים טובים לגוף. זו אחת ממזונות העל הידועים ביותר כיום.
בעזרתו נוכל להכין הכל החל מסלטים ומרקים, וכלים בארוחות בוקר ועוד מתכונים רבים נוספים.
מתכון: קינואה וסלט שרימפס בסגנון אסייתי: מתכון קל לארוחת ערב טעימה
אצל תינוקות ועוד 29 אוכל לתזונה כשאתה מחפש להיכנס להריון אבל הם תמיד טובים41. ארוגולה
ארוגולה מושלמת למניעת אנמיה ולשיפור העיכול. הבהרה כוללת את הכמויות הגבוהות של ויטמין C, בטא קרוטנים ופרוביטמין A וברזל, אשר נותן לנו בכמויות גדולות וזה בשילוב עם ויטמין C גורם לגוף להתבולל הרבה יותר טוב. זה מה שהופך את ארוגולה לירק המושלם עבור אנשים המועדים לאנמיה.
מתכון: סלט דלעת צלוי, אבוקדו וארוגולה. מתכון לדאוג שאתה נהנה
בתינוקות ועוד כיצד למנוע מהתינוק לסיים אנמיה?42. זרעי צ'יה
זרע זה הוא מזון בעל ערך תזונתי רב ותכונות מעניינות. יש לו תכולת שמן גבוהה והיא המקור הצומח העשיר ביותר בחומצות שומן אומגה 3 (היא עולה על פי שלושה עד עשרה מריכוז חומצות השומן הבלתי רווי ברוב הדגנים). הוא מכיל גם אומגה 6 ומדגיש את תרומתו של סידן, מגנזיום, חלבונים צמחיים ואשלגן. באשר לברזל, יש לו 16.4 מ"ג ל 100 גרם, והוא מגיע עד 20.4 מ"ג ל 100 גרם במקרה של הקמח שלו.
מתכון: פודינג צ'יה עם פטל, קיווי וקוקוס, מתכון קל לארוחת בוקר שלמה מאוד (כולל וידאו)
43. זרעי שומשום
זרעי שומשום או זרעי שומשום הם אחד הפופולריים ביותר בזמן הכנת המאפיות, וגם הם אחד הזרעים עם יותר סידן וחלבונים מכל הדגימות. לשומשום לבן וגם שחור יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה, ומבחינת הברזל הם תורמים 14.55 מ"ג ל 100 גרם.
מתכון: לחם מהיר עם זרעי צ'יה, פשתן, דלעת, שומשום ושיבולת שועל. מתכון לארוחת בוקר מלאה באנרגיה
44. סויה
סויה היא הקטניות המכילה את הברזל הרב ביותר: 15.7 מ"ג ל 100 גרם. אך מצד שני, אם נשווה זאת עם אחרים, הסויה היא קלורית יותר מקטניות ממוצעות. הוא מושלם כמקור לחלבון צמחי במקום חלבון מהחי ומסייע בהפחתת רמות הכולסטרול כמו גם בחיזוק העצמות על ידי היותו מקור לסידן.
מתכון: פלפלים אפויים ממולאים בסויה מרקם, מתכון טבעוני בריא עם מלית סויה שאם נותר לכם תוכלו לחסוך למנות אחרות כמו אמפנדילות או רטבים.
45. טופו
זה מצרך מעניין מאוד לכלול בתזונה שלך אם עדיין לא עשית זאת. הוא מציע מקור טוב לחלבון צמחי ללא מרכיבים מהחי. זהו מוצר המתקבל מפולי סויה ולכן מספק תכולת ברזל גבוהה 5.36 מ"ג ממינרל זה ל 100 גרם. בין היתרונות הרבים שלו, תכולת הסידן שלו חיונית לשמירה על בריאותם הטובה של עצמותינו ולמניעת אוסטאופורוזיס.
מתכון: סלט שעועית לבנה עם טופו מקורזל: מתכון בריא. מתכון המשלב שני מקורות ברזל חשובים באותה מנה: שעועית וטופו.
46. עגבנייה יבשה
אם עדיין לא, נסו לשלב את העגבנייה המיובשת בכליכם, אם כי עליכם לקחת בחשבון שהעומס הקלורי עולה משמעותית בהשוואה לעגבנייה הטרייה. זהו מזון עשיר בוויטמין A, ליקופן, אשלגן מגנזיום ונתרן. תכולת הברזל שלו, 2.7 מ"ג ל 100 גרם.
העגבנייה המיובשת היא מרכיב המבהיר ומשפר את טעמם של מנות רבות, מושלם לשימוש בסלטים, עטיפות, כריכים, פיצות ופסטה, בקרב רבים אחרים.
מתכון: פסטה גרניט עם רוטב ירקות, אגוזים ועגבנייה מיובשת: מתכון לשימוש
47. צימוקים
לצימוקים, כמו פירות יבשים או מיובשים אחרים, יש תכולת מימית מופחתת ומרכזים רבים מחומרי התזונה הקיימים בפרי הטרי. יש להם תכונות אנטי דלקתיות והם שימושיים מאוד למניעה או הפיכת עצירות.
בין המינרלים, סידן, אשלגן, ברזל (1.9 מ"ג ל 100 גרם) ומגנזיום, ויש בהם גם מינימום של ויטמין C.
מתכון: קוסקוס מוקפץ באגוזים וזרעים. מתכון בריא
48. חלמון ביצה
חלמון ביצה הוא מזון המכיל ברזל 'לא-אם', למרות היותו ממוצא מהחי. יותר ממחצית מחלבוני הביצה נמצאים בחלק הצהוב ובנוסף לברזל (2.7 מ"ג ל 100 גרם) מכיל שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים, הרבה ויטמינים מסיסים בשומן ומינרלים אחרים כמו זרחן ואשלגן.
מתכון: ביצים אפויות עם קישואים, מתכון בריא
