כאשר יש לנו תינוק, הגוף שלנו עובר תהליך מרשים של טרנספורמציה, בו אנו עדים ליכולת שיש לו להרות ולהוביל חיים חדשים. תוך תשעה חודשים בלבד עברנו שינויים גופניים רבים וברוב המקרים נותרנו עם כמה קילוגרמים נוספים לאחר לידת התינוק שלנו.
זה נורמלי לרצות להרגיש בנוח ולרצות להיפטר מאותם קילו שההיריון השאיר אותנו, אבל אסור לנו להתאבד, אבל לעשות את זה עם השכל הישר ובלי להזדרז. לכן, היום אנו חולקים כמה טיפים לירידה במשקל לאחר הלידה: תוכנית לחזור למשקל שלך שעובד.
לפני שתתחיל
אנו יודעים כי הקילוגרמים הנוספים שאנו נושאים כעת יכולים לגרום לנו להרגיש שונים וקצת לא בנוח עם עצמנו, אך קחו זאת בחשבון: לקח לכם תשעה חודשים להגיע למקום בו אתם נמצאים. עם זה אני רוצה לומר לך את זה קח את הדברים לאט וברוגע, ואל תנסה לרדת במשקל במהירות או בלחץ.
בתינוקות ועוד: המשך פעילות גופנית לאחר לידה: איך ומתיזכור זאת לפני שתתחיל בשגרת אימונים או תוכנית אכילה לאחר הלידה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך, מי ייתן לך את האישור כך שתוכל להתחיל לאט להפעיל את עצמך ולדעת אם יש מזונות מסוימים שתוכל לאכול או לא, בהתאם לצרכים שלך ואלו של התינוק שלך למקרה שהנקה.
חשוב להזכיר זאת החזרה לאימונים תהיה תלויה בפעילות הגופנית שביצעת הן במהלך ההיריון והן לפני הכניסה להריון. אם היית פעיל גופני לפני ובמהלך ההיריון, אינך צריך להגביל את עצמך להליכה בשבועות הראשונים לאחר סיום ההסגר. לדוגמא, אם במהלך ההיריון המשכנו באימוני כוח (מומלץ, לעומת זאת), אין שום בעיה לחזור אחרי ההסגר, רק לנקוט באמצעי זהירות מסוימים, ורצוי, מומלץ על ידי מאמן אישי.
נהפוך הוא, אם מעולם לא התעמלת, זה חשוב ביותר כבד את ההסגר כך שתתאושש והעניק לגופך מספיק זמן לנוח וכך להיות מוכנים לרגע שתתחיל להתאמן. בהתחלה זה יהיה עם תרגילים רכים וקלילים, ואז יישם כמה שגרות מלאות ופעילות יותר, כמו אלה שאשתף בהמשך.
תרגיל שגרות כדי לרדת במשקל לאחר הלידה
כשאתה מתחיל לחדש את הפעילות הגופנית לאחר ההריון והלידה שלך, עליך לעשות זאת בהדרגה, מכיוון שהעובדה שאתה כבר לא בהריון לא אומר שאתה יכול להתעמל באותו אופן כמו שעשית לפני ההריון (למעט ממה שהזכרנו לגבי אלה שכבר הורגלו לפעילות גופנית).
לכן נחלק את שגרת האימונים לשלבים בהם נתחיל לעבוד בהדרגה ולהגדיל את האינטנסיביות. אנו ממליצים לכם להקדיש מינימום של שבועיים בכל שלב, לתת לגופך זמן להתרגל לפעילות גופנית בהדרגה וללא חיפזון.
אם אתה זקוק או מעוניין לקבל יותר זמן להסתגל, תוכל לקחת עוד כמה שבועות. זכור זאת אתה יכול וצריך להסדיר את זמניך בהתאם לצרכים שלך ויכולותיךמכיוון שכל גוף שונה.
שלב ראשון: תרגילים עדינים והליכה
לאחר שהתייעצת עם הרופא שלך וניתנת רשות לכך, התחל עם תרגילים רכים וקליםבהליכה קלה בפארק סמוך, תוכלו אפילו לקחת את התינוק שלכם בעגלה שלו שילווה אתכם.
אל תדאג אם בהתחלה אתה יכול ללכת רק כמה דקות, הרעיון הוא להתחיל בקטן ולהגדיל. הליכה של חצי שעה ביום תעזור לנו לטפל בלב שלנו, להפעיל את השרירים שלנו ולשפר את זרימת הדם, אך עלינו להיות קבועים.
כשנוהלים מדי יום, נפעיל חלקים שונים בגוף ונעזור לשמור עליהם כיוונון, מה שבסופו של דבר יעזור לנו לרדת במשקל. חשוב גם שתתחיל להימתח כדי להתארגן לשרירים לפעילות אינטנסיבית יותר.
בתינוקות ועוד הרזיה לאחר ההיריון: שבעה דברים שאתה צריך לדעת כדי לרדת במשקל לאחר הלידהשלב שני: יוגה ופילאטיס
לאחר שגופכם מורגל לחדש את הפעילות הגופנית לאחר הלידה, תוכלו להגדיל את התדירות והעוצמה שלו. אפשרות נהדרת עבור התעמלות שעוזרת לנו לרדת במשקל לאחר הלידה זה לעשות אימונים בבית, כדי שנוכל להכיל אותם לשגרת היום שלנו וללא צורך בהובלה או בייביסיטר.
משהו שעלינו לקחת בחשבון ברגע שההסגר עובר ואנחנו ממשיכים בפעילות גופנית, זה עלינו לפעול לחיזוק רצפת האגן, על מה שאנחנו יכולים לעשות תרגילי קיגל, כמו גם שגרת חיים של שרירי שרירים מופרזים, מכיוון ששניהם יסייעו לנו לחזק את אזור האגן הפנימי.
שתי פעילויות האידיאליות להתחיל להתאמן בהדרגה לאחר הלידה הן יוגה ופילאטיסובכן, חוץ מזה שאנחנו יכולים לתרגל אותם בבית, שתיהן בעלות השפעה נמוכה ועוזרות לנו לשפר את תנוחת הגוף שלנו תוך כדי פעילות גופנית עדינה.
אנחנו יכולים לעשות שגרות יוגה של 15 דקות בבית או לחפש בערוצי YouTube כמה אימוני יוגה שאנחנו יכולים לעשות בכיתה שלנו. זכור קח את הזמן שלך ואם אתה מרגיש שתנוחה כלשהי מפריעה לך, תנוחי ולשנות אותו לאחר.
שלב שלישי: שרירי הבטן והרגליים
בהמשך נוכל להתחיל לעבוד על חיזוק רגליים ובטן. עבור חיזוק רגליים, עלינו לבצע תרגילים לשרירי החוטף שלנו (החלק הפנימי של הירך) והישבן, אותם אנו יכולים לעבוד בבית רק באמצעות רצועה אלסטית, או לנסות שגרת תרגילים איזומטרית כדי לחזק את הרגליים, או הסוואטים (גרביונים או שלם, שתוכלו לעשות בלי שיהיו ברשותכם ציוד או מכשיר.
במקרה של בטן, עמיתינו בוויטוניקה מציעים מעגל בטן להתאמן בבית ושאנחנו יכולים לעשות תוך עשר דקות, מה שהופך את זה לאידיאלי עבור אמהות שלרוב יש מעט זמן או זמינות לבצע שגרה מלאה יותר.
בעת עבודת הבטן עלינו להימנע מלעשות את הכרכושים האופייניים (שרירי הבטן של פעם בחיים) מכיוון שהיפרפרסיה של הבטן יכולה להשפיע על רצפת האגן. מה שנעשה זה להתמקד בעבודת הליבה בעזרת תרגילים כמו צלחות קדמיות וצדיות.
לשלב זה אנו מציעים אתגר בן שבעה ימים שישמש את ביתכם כחדר כושר ... ובלי לקנות שום דבר נוסף, הוא בוודאי יהיה טוב מאוד עבורך.
שלב רביעי: פעילות אירובית ושגרה מלאה בגוף
לאחר שחיזקנו ושרשרנו את השרירים הללו, נוכל להשלים אותם עם פעילות אירובית עדינה, כמו רכיבה על אופניים, גם פנימית וגם ברחוב, או אליפטית, מה שיעזור לנו לשרוף שומן ולהוריד בהדרגה במשקל ובהדרגה לרדת במשקל. שגדלנו בהריון.
מכיוון שחיזקנו את השרירים והתרגלנו לפעילות אירובית אנו יכולים לשלב שגרות ואימונים נרחבים יותר ונרחבים, בה אנו עובדים את הגוף בצורה שלמה וזה עוזר לנו להמשיך לאבד שומן ולאבד משקל לאחר הלידה.
הוא רץ זה יכול להיות תרגיל טוב לכלול בשלב זה של תוכנית הירידה במשקל שלך, וכנראה שהוא יתמכר כשאתה מתחיל לראות תוצאות. אתה יכול אפילו לעשות את זה עם התינוק שלך אם אתה קונה את הטיולון הנכון, עם מבנה קל וגלגלים גדולים. כאן אנו משאירים לך א תוכנית אימונים למשך 8 שבועות לעשות את 5 הקילומטרים הראשונים שלך עם Vitónica.
בוויטוניקה אימן את כל גופך בבית בשגרה זו ללא חומרנתונים שיש לקחת בחשבון בעת פעילות גופנית לאחר המסירה
בנוסף להכרת השגרה והתרגילים לחידוש התרגיל בהדרגה לאחר הלידה, חשוב להזכיר כמה נתונים שעליכם לקחת בחשבון בכדי לעשות זאת בבטחה:
- הישאר לחות לפני האימון, במהלך ואחריו, במיוחד אם אתה מניק, מכיוון שגופך זקוק לכמות גדולה יותר של מים כדי לחדש את הנוזלים שאתה מאבד בזמן ההנקה.
- ללבוש בגדים מתאימים, הפוך אותו לנוח ונושם.
- ערכו הפעלות קצרות עם מעט חזרות ועם הפסקות באמצע כל אחת מהן, כדי לתת לגופך הזדמנות להתאושש.
- חבשו חזייה מתאימהובכן, למרות שתתחיל בפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, עליך לדאוג לחזה ולרקמותיו.
- שימו לב לגופכם. אל תדרוש מגופך יותר מדי, צפה בדופק שלך והקפיד לא לפגוע בשרירים שלך.
- אכלו תזונה בריאה ומאוזנת, כדי שלא תחמיץ חומרים מזינים ותוכל לבצע את שגרת האימונים שלך באנרגיה.
אכילה בריאה מתכוונת לרדת במשקל לאחר הלידה
מה לאכול בכדי לרדת במשקל
לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה, בנוסף להתחיל להתאמן בהדרגה, עלינו להאכיל באופן מאוזן, מוודאים שנקבל את כל המזון הדרוש כך שגופנו מוזן ומלא אנרגיה.
אין הכרח או מומלץ שנעבור דיאטות קיצוניות או מגבילים מכדי לרדת במשקל, אבל זה בואו נחפש דיאטה מלאה המשלימה את שגרת האימונים שלנו. בדרך זו, על ידי שילוב של פעילות גופנית עם אוכל בריא, אנו יכולים לגשת למטרתנו בבטחה.
זכור זאת הדבר הטוב ביותר הוא לפנות לדיאטנית-תזונה שיכולה להנחות אותנו בתהליך ולטפל בענייננו באופן פרטני, על מנת להביא תזונה התואמת את הצרכים והיכולות שלנו, כמו גם לאפשר לנו לממש את שגרת האימונים שלנו ללא פירוק.
תפריט שבועיים
לפני מספר ימים חלקנו תפריט דו-שבועי בריא במיוחד, במיוחד כדי לרדת במשקל לאחר ההיריון וזה יועיל לאמהות המניקות (וגם למי שלא). כאן הדבר החשוב ביותר הוא לתכנן ולארגן אוכל טוב, כך שלא יפתיע אותנו ואנחנו נופלים על אפשרויות אחרות שאינן בריאות או מזינות באותה מידה.
יום 1
| ארוחת בוקר | כוס יוגורט, שיבולת שועל ואננס צלוי עם תבלינים. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | שיפודי פירות טריים. |
| אוכל | טאקו חסה עם עדשים. נקטרינה |
| חטיף | כוסות יוגורט, תותים וזרעי צ'יה עם שיבולת שועל פריכה. |
| ארוחת ערב | סלמון בפפילוט עם ירקות. מלון |
יום 2
| ארוחת בוקר | ביצים אפויות על אבוקדו עם גבינת עיזים. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | אפרסק וחלב מנערים. |
| אוכל | סלט עוף עם גרגירי חומוס ודובדבנים. משמש |
| חטיף | כוס חלב ועוגיות שיבולת שועל ואגוזים ללא סוכר. |
| ארוחת ערב | סלט עגל תאילנדי. גרנדה |
יום 3
| ארוחת בוקר | דייסה עם ידית מקורמלת. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | יוגורט עם שקדים ובננה בחתיכות. |
| אוכל | פסטה עם ירקות. תאנים |
| חטיף | כוס חלב וחטיפי אנרגיה של משמשים מיובשים. |
| ארוחת ערב | הודו עגול ותפוח וסיר לחץ עם סלט עלים ירוק. נקטרינה |
יום 4
| ארוחת בוקר | כוס חלב וכריך לחם מהיר עם זרעים עם גבינה טרייה ועגבנייה. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | עוגיות שיבולת שועל ותפוח. |
| אוכל | סלט תפוחי אדמה וסלמון חמים עם עשבי תיבול טריים. בננה |
| חטיף | שייק חלב ואפרסק עם זרעי צ'יה. |
| ארוחת ערב | עוף מזרחי מוקפץ עם ירקות. גרנדה |
יום 5
| ארוחת בוקר | שני מרכיבים לביבות עם פירות טריים. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | כוס חלב ועוגיות ללא סוכר. |
| אוכל | סלט קינואה עם עדשות בלוגה וירקות פריכים. מלון |
| חטיף | מילקשייק עם דובדבנים וזרעי פרג. |
| ארוחת ערב | סלט דגים בטקוס חסה. מלון |
יום 6
| ארוחת בוקר | תה או חלב עם מאפינס בננה ושיבולת שועל. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | קערת חלב, פתיתי שיבולת שועל, גרגרי רימון ואגוזים קצוצים. |
| אוכל | סטייק בקר בגריל עם סלט שעועית לבנה עם עגבניות שונות. תאנים |
| חטיף | יוגורט טבעי עם גרעיני חמנייה. |
| ארוחת ערב | סלט אורז במרינדה. אבטיח |
יום 7
| ארוחת בוקר | קערת חלב עם פתיתי שיבולת שועל, קיווי חתוך, צימוקים וזרעי פשתן. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | צינורות דלעת קלויים |
| אוכל | סלט קינואה ים תיכוני עם עוף. בננה |
| חטיף | מילקשייק עם זרעי צ'יה ודובדבנים. |
| ארוחת ערב | לחמם עם תפוחי אדמה חדשים ועגבניות שרי. אפל |
יום 8
| ארוחת בוקר | קערת חלב עם שיבולת שועל, בננה חתוכה וגרעיני חמנייה. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | כוס חלב וקרקרים פריכים של זרעים ושיבולת שועל. |
| אוכל | פסטה עדשים אדומות עם עגבניות שרי מוקפצות. מלון |
| חטיף | עוגיות שיבולת שועל, בננה ושקדים. |
| ארוחת ערב | עטיפות או טאקו של חסה עם עגל משובח. מלון |
יום 9
| ארוחת בוקר | יוגורט עם גרנולה פריכה ופירות טריים. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | תה או קפה עם טוסט מקמח מלא עם שמן זית ועגבנייה. |
| אוכל | צ'ילי טורקיה עם בטטה ובטטה (ללא יין אדום). נקטרינה |
| חטיף | חצי כריך של לחם מלא עם גבינה טרייה, עגבניה ואבוקדו. |
| ארוחת ערב | טבעות דיונון לימון מוגש עם ברוקולי. תאנים. |
יום 10
| ארוחת בוקר | תות שדה, בננה וגבינה טרייה עם קערת שייק שיבולת שועל. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | כוס חלב עם חצי כריך של לחם מחיטה מלאה עם זרעים עם גבינה טרייה ועגבנייה. |
| אוכל | סלט קינואה עם עגל ואבוקדו. אפרסק |
| חטיף | תה עם טוסט מקמח מלא עם שמן זית ועגבנייה. |
| ארוחת ערב | חביתה עם חצילים וסלט ירקות טרי לבחירה. אבטיח |
יום 11
| ארוחת בוקר | כוס חלב וקרקרים כוסמין. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | מילקשייק ורימון. |
| אוכל | קציצות קציצות וייקולי ברוקולי עם תפוחי אדמה מאודים. בננה |
| חטיף | יוגורט טבעי עם פתיתי שיבולת שועל ודובדבנים טריים. |
| ארוחת ערב | סלט קוסקוס כרובית עם סרטנים במרינדה ואבוקדו. שזיפים |
יום 12
| ארוחת בוקר | מוזלי בירשר. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | תה או חלב עם טוסט מקמח מלא עם גבינה טרייה. |
| אוכל | סלט חומוס עם תירס ואבוקדו. נקטרינה |
| חטיף | שיבולת שועל שיבולת שועל ואגוזים. |
| ארוחת ערב | מקציפים טאקו בגנן עם תפוחי אדמה טריים או סלט טרי. מלון |
יום 13
| ארוחת בוקר | תה או חלב מאפינס דלי פחמימות עם גבינה טרייה. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | כוס חלב עם כריך לחם מלא עם אבוקדו ועגבנייה. |
| אוכל | עוגת ברוקולי תאנים טריות |
| חטיף | קערת חלב עם דובדבנים טריים, שיבולת שועל וזרעי חמניות. |
| ארוחת ערב | *פטריות גרטין ממולאות בעוף בליווי קוסקוס. אבטיח |
יום 14
| ארוחת בוקר | קערת חלב עם שיבולת שועל, בננה חתוכה, צימוקים וזרעי פשתן. |
|---|---|
| אמצע הבוקר | לביבות דלעת ושיבולת שועל |
| אוכל | פסטה עם פסטו אבוקדו. אפרסק |
| חטיף | תה או חלב עם טוסט מקמח מלא עם גבינה טרייה. |
| ארוחת ערב | חצילים ממולאים בבשר. שזיפים |
כיצד לשנות את התפריט
בתפריט זה אנו מציעים אפשרויות שונות לארוחת בוקר, אמצע הבוקר, ארוחת צהריים, חטיף וארוחת ערב, ומוכיחות שתזונה כדי לרדת במשקל אינה צריכה להיות נדירה או מגבילה.. זכרו שזה מעיד ואנחנו יכולים להחליף את הכלים, המנות ואפילו המצרכים, כדי להתאים אותו לצרכים והעדפותינו.
גרסאות לארוחת הבוקר
גרסאות מזון
גרסאות חטיף
גרסאות ארוחת ערב
המלצות כלליות
בנוסף לייעוץ באפשרויות שאנו מציעים, ישנן גם כאלה טיפים אחרים להאכלה שנוכל לעקוב אחריהם אם אנו מבקשים לרדת במשקל לאחר הלידה, כמו:
- בחר אוכל בגריל והימנע מאכילת אוכל מטוגן.
- שתו מים כמקור הנוזלים העיקרי והגדילו את הצריכה שלכם.
- ללעוס לאט ומאוד טוב כל ביס, לאכול לאט וברוגע.
- נסו לאכול תמיד באותה שעה, בישיבה ליד השולחן וללא הסחות דעת.
- לעולם אל תדלג על ארוחות, כי בניגוד למה שרבים חושבים, הדבר יכול להיות פרודוקטיבי אם אנו מבקשים לרדת במשקל.
- קנו ובשלו ככל שאפשר בבית, ובחרו באוכלים טריים ועונתיים, הימנעו מצריכת מזון קפוא מעובד מאוד.
לבסוף, היו מציאותיים וסבלניים.
זכור כי כל שינוי לוקח זמן ושאנחנו לא צריכים לנסות לרדת קילוגרמים במהירות ובאופן מוגזם, אלא בהדרגה שהגוף שלנו מוזן נכון והשרירים שלנו מתחזקים כל יום יותר.
אצל תינוקות ועוד הרזיה כזוג לאחר הריון במהירות ובריאותאל תתייאש אם בהתחלה לא תוכל לראות שינוי בולט, מכיוון שזה יגיע בזמן שלו. הדבר החשוב הוא הישאר קבוע ובצע את שגרת האימונים ותוכנית הארוחה שלך בשכל הישר. הציבו לעצמכם יעדים ריאליסטיים לטווח הארוך ונסו ליהנות מהתהליך, ואם בן זוגכם מלווה אתכם במהלכו, הם יכולים להפוך אותו למוטיבציה עוד יותר.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל לאחר הלידה עושה את זה בלי למהר, נכון ובבטיחות, מבלי לאובססיבי עלייך למספר או ללחוץ עליך כיוון שגופך לא נראה כמו לפני היריון ולידה.
תמונות | פיקסלים
