סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו, מכיוון שהוא המרכיב הבסיסי של השיניים והעצמות שלנו, כמו גם המינרל השופע ביותר באורגניזם האנושי. בנוסף לחיזוק העצמות שלנו, סידן תורם להתפתחות של פונקציות חשובות אחרות.
סידן חיוני גם במהלך ההיריון, עמוד תווך חיוני להריון ותינוק בריא. העובר זקוק לסידן כדי שיהיו לו עצמות ושיניים חזקות, שכן הוא מגביר את צפיפות העצם שלו, כמו גם עבור לב, מערכות קרישה ושרירים בריאים.
לכן עלינו לוודא כי אנו מכסים את מכסת הסידן היומית, ונשיג זאת דרך מה שאנו אוכלים. אנו חולקים את מה שהם 25 המזונות הטובים ביותר בסידן ואיך הופכים אותם ליעילים.
כמה סידן עלינו לקבל ביום?
מכסת הסידן משתנה בהתאם למין וגילו של כל אדם. על פי המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב, אלה כמויות הסידן הממוצעות המומלצות ביום במיליגרם (מ"ג):
שלב החיים | כמות מומלצת |
|---|---|
תינוקות עד גיל 6 חודשים | 200 מ"ג |
תינוקות בני 7 עד 12 חודשים | 260 מ"ג |
ילדים מגיל שנה עד שלוש | 700 מ"ג |
ילדים מגיל 8 עד 4 | 1,000 מ"ג |
ילדים מגיל 9 עד 13 | 1,300 מ"ג |
בני נוער בני 14 עד 18 | 1,300 מ"ג |
מבוגרים בני 19 עד 50 | 1,000 מ"ג |
גברים בוגרים בני 51 עד 70 | 1,000 מ"ג |
נשים בוגרות בנות 51 עד 70 | 1,200 מ"ג |
מבוגרים בני 71 ומעלה | 1,200 מ"ג |
מתבגרים, בהריון או מניקים | 1,300 מ"ג |
נשים מבוגרות בהריון או מניקות | 1,000 מ"ג |
מכיוון שלא מדובר במינרל שאנו מייצרים באופן טבעי, עלינו להבטיח כי אנו מקבלים את הכמויות היומיות המומלצות באמצעות התזונה או התוספים המינרלים המולטי ויטמניים שלנואבל אם נוכל להשיג אותם על בסיס תזונה מאוזנת, הרבה יותר טוב.
מדוע סידן חשוב לגופנו
בנוסף למפורסם "סידן טוב לשיניים ולעצמות", מינרל זה הוא אחד החשובים ביותר, מכיוון עוזר בפיתוח נכון של תהליכים ותפקודים רבים בגופנו.
אנו זקוקים לסידן בכדי לזוז את השרירים ולעצבים להעביר מסרים מהמוח לאזורים שונים בגוף. גם סידן עוזר לדם לזרום נכון דרך כלי הדם וכדי לקבל דופק רגיל, כמו גם לשחרר הורמונים ואנזימים.
אצל תינוקות ויותר 80 אחוז מהאנשים אינם צורכים את הסידן והוויטמין D שהם צריכים (וזה מדאיג)אי ספיקת סידן תורמת משמעותית להופעת אוסטאופורוזיס, כמו גם להופעה אפשרית של הפרעות אחרות. מצד שני, לא עלינו ליפול לעודפים, שכן צריכת סידן מוגזמת עלולה לגרום לעצירות. בנוסף, צריכת כמות גדולה של סידן למשך זמן רב עשויה להעלות את הסיכון לאבנים בכליות.
25 המזונות הטובים ביותר בסידן
כנראה שרוב האנשים מקשרים סידן בהאכלת חלב, אך ישנם מזונות רבים אשר גם נותנים לנו תרומה טובה של המינרל הזה. אלה הם 25 המזונות הטובים ביותר בסידן.
גבינות
למרות שהסכום המדויק עשוי להשתנות בין אחד לשני, בממוצע הגבינות מספקות 800 מ"ג סידן ל 100 גרם. הגבינות שנותנות לנו הכי הרבה סידן הן: גבינת פרמזן (1,187 מ"ג סידן ל 100 גרם), גבינת מנצ'גו נרפאה (848 מ"ג סידן ל 100 גרם) וגבינת גרייר (881 מ"ג סידן ל 100 גרם).
אם את בהריון, עליך להימנע מאותן גבינות עובשות כמו רוקפור או קברלה, וגבינות מותססות כמו פטה או קממבר (אפילו אם מדובר בחלב מפוסטר), בגלל הסיכון לחלות בליסטרוזיס.
ניתן לכלול את הגבינה במתכונים אינסופיים, גם מלוחים וגם מתוקים ולכל שעה ביום.
חלב
תלוי בסוג החלב, תכולת הסידן עשויה להשתנות. למשל בכוס חלב מלא (250 מ"ל) אנו יכולים למצוא 300 מ"ג סידןואילו באחד מחלב רזה אנו מוצאים 320 מ"ג.
עליכם ליטול שתיים או שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. ארוחת הבוקר צריכה לכלול מנה, שיכולה להיות כוס חלב, יוגורט בשילוב דגנים פריכים וקצת פרי
התזונה של ילדים בשנים הראשונות היא בעיקר חלבית. גם חלב וגם מוצרי חלב הנגזרים מספקים יתרונות תזונתיים בשפע, אך יש לנקוט בזהירות בחלב לא מפוסטר גולמי מכיוון שהוא יכול להכיל מיקרואורגניזמים מסוכנים המהווים סכנות בריאותיות חמורות.
יוגורטים
במקרה של יוגורטים, גם כמות הסידן שונה בהתאם לתוכנו. היוגורטים שתורמים ברמות הגבוהות ביותר הם טעמים יוונים ומעורפלים, עם 150 מ"ג סידן ל 100 גרםואחריו יוגורט טבעי ממותק עם 149 מ"ג, ואת כל היוגורט הטבעי עם 142 מ"ג. אנו יכולים ללוות אותו עם פירות טבעיים או בכוסות עם זרעי מנגו וצ'יה.
סרדינים
דגים גם עוזרים לנו להשיג סידן, במיוחד סרדינים בשמן, המספקים 340 מ"ג סידן ל 100 גרם. סרדינים הם גם דג שומני או דגים כחולים העשירים באומגה 3 ודלים בכספית, כמו גם בוויטמין D, יוד ואשלגן.
אנו יכולים ליהנות מהם כחטיף או בעוגה מלוחה טעימה או בלחמניות בחטיף.
סרטנים וסרטנים
פירות ים אחרים המהווים מקור טוב לסידן הם סרטנים ושרימפס. אלה תורמים 220 מ"ג ל 100 גרםבנוסף להיותם מזונות עשירים בחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו יוד, אבץ, כמו גם ויטמינים A ו- D. הם מספקים גם חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, המהוות מרכיב בדפוסי התזונה הקשורים ל בריאות טובה
אנו יכולים לצרוך אותם בסלטים, קציצות וקציצות או במתכונים רבים אחרים שיכללו בתזונה שלך. מומלצות מנה אחת עד שתיים שבועיות של פירות ים.
תאנה מיובשת
פירות מיובשים מספקים גם כמויות ניכרות של סידן שנוכל לכלול בקלות בארוחות שלנו. תאנים יבשות, למשל, תורמות 163 מ"ג סידן ל 100 גרם. ישירות לחיך אנו חולקים שלוש דרכים לייבוש תאנים בבית: עם מייבש מים, בתנור או השארתם בשמש.
עגבניות מיובשות
עגבניות מיובשות או מיובשות יכולות גם להוות מקור טוב לסידן, מכיוון שכל 100 גרם עגבניות המיובשות בשמש, ללא אגרגטים מספקים 110 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנחנו יכולים לשלב אותם בסלטים או בפאניניס.
שקדים
אגוזים כמו שקדים מספקים גם סידן, מכיוון שאלו מכילים מינונים גבוהים של מינרל זה: 264 מ"ג ל 100 גרם, המכסה 26% מהקצבה היומית המומלצת למבוגר. אנו יכולים לשלב אותם בארוחותינו במגוון רחב של כלים: סלטים, עוגיות ואפילו כבסיס לעוגה מלוחה.
אגוזי לוז
למרות שהם לא מספקים כמות סידן כמו שקדים, אגוזי לוז הם גם מקור טוב למינרל זה, מכיוון שהם תורמים 230 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנו יכולים ליהנות ממנו במתכון הנוטלה הביתי הפשוט שאנחנו מציעים בוויטוניקה.
פיסטוקים
בנוסף להיותו בעל ברית מושלם ללב, פיסטוקים עוזרים לעמוד בצריכת הסידן היומית שלנו, כפי שהם מספקים 136 מ"ג ל 100 גרם. זהו גם מקור טוב למגנזיום, אשלגן, סיבים, ויטמין E, והוא אחד האגוזים עם השיעור הגבוה ביותר של שומנים בלתי רווים כמו גם תכולת חלבון גבוהה. רק זכרו שהכמות היומית המומלצת של פיסטוקים היא 28 גרם, מכיוון שהם קלוריות ביותר.
ניתן לאכול אותם כמות שהם או לכלול את "סופר-על" זה במתכונים לכל יום, כמו עוגות, חומוס או סלטים.
ב- Vitónica למעלה 11 ממזונות עשירים בסידן זרעי שומשום
זרעי ירקות אחרים העוזרים לנו לכסות את מכסת הסידן המומלצת הם שומשום, שכן הם תורמים 975 מ"ג ל 100 גרם. אנו יכולים להוסיף אותם לסלט או להשתמש בהם לאפיית מאפינס או עוגות.
זרעי פרג
זרעים יכולים גם להוסיף כמויות גדולות של סידן לתזונה שלנו, כמו שזרעי הפרג מספקים 1,460 מ"ג ל 100 גרם. אנו יכולים לכלול אותם בתזונה שלנו בעזרתם בסלטים, או על ידי שילובם במאפינס, לביבות וביסקוויטים.
זרעי שומר
זרע המכיל גם ריכוז גבוה של סידן הוא שומר, המספק 1,300 מ"ג ל 100 גרם. זהו סוג אחר של זרע בו אנו יכולים להשתמש בלחמים, עוגות, מאפינס ורטבים.
זרעי צ'יה
זרעי הצ'יה הפופולריים שאנו יכולים למצוא כיום מתכונים מרובים לארוחות בוקר, שייק וחטיפים בריאים הם גם מקור טוב לסידן, מכיוון שהם מספקים 630 מ"ג ל 100 גרם.
שמיר יבש
גם צמחי מרפא מסוימים יכולים לתת לנו את הסידן שאנחנו צריכים כל יום. דוגמה לכך היא שמיר מיובש, המספק 1,700 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנו יכולים להשתמש בשמיר כדי לתבל מרקים, קרמים ולהכין רטבים.
אורגנו מיובש
עשב נוסף עשיר בסידן ואנחנו יכולים להשתמש בו להוסיף מזונות רבים הוא אורגנו המספק יותר מ 1,500 מ"ג ל 100 גרם. אידיאלי לתבל מאכלים כמו פיצות ופסטה.
אצות וואקמה מיובשות
אצות מסוימות יכולות גם לעזור לנו לעמוד במכסת הסידן היומית שלנו, כמו אצות וואקמה מיובשות, המספקות 660 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנחנו יכולים להוסיף את זה למרקים, קרמים, שייקים, מוקפצים וסלטים.
אצות נורי מיובשות
דוגמא נוספת לאצות מהן אנו יכולים להשיג סידן היא אצות הנורי המיובשות, מכיוון שהיא נותנת לנו 430 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנו יכולים להשתמש בו כמילוי פאי, בסלטים ולביבות.
גרגירי חומוס
קטניות בהן אנו יכולים למצוא יותר סידן הן חומוס, מכיוון שאלו תורמים 145 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנו יכולים ליהנות מהם בתנור, בחמאה או כבסיס לפיצות טעימות.
שעועית
שעועית על כל גווניה הם מקור חשוב לסידן, מכיוון שלפי ויטוניקה, שעועית שחורה תורמת 150 מ"ג ל 100 גרם, שעועית לבנה 120 מ"ג ושעועית ירוקה 80 מ"ג. נוכל להכין אותם בסלטים, תבשילים, טורטיות או כתוספת.
גרגיר ים
בתוך ירקות, גרגיר הים הוא אחת האפשרויות המספקות לנו צריכת סידן גדולה יותר 220 מ"ג למאה גרם. הטעם שלו אולי לא הכי טוב, אבל שילובם בסלטים וטורטיות נוכל ליהנות מהם.
קייל
כרוב או כרוב קנקני הם גם מקור חשוב לסידן שכן ל 100 גרם, מספק 200 מ"ג סידן. אנו יכולים בקלות לכלול אותו בסלטים ובמרקים.
ברוקולי
ממשיך עם ירקות, ברוקולי הוא דבר נוסף בו אנו יכולים למצוא את הסידן הדרוש לנו, מכיוון 200 גרם מספקים 120 מ"ג ממינרל זה. זהו ירק מאוד תכליתי, מכיוון שאנחנו יכולים לכלול אותו בסלטים, תבשילים, טורטיות, מאפינס או כמנה עיקרית.
תרד
בנוסף להיותו עשיר בברזל וויטמין A, תרד הוא גם מזון שעוזר לנו להשיג את הסידן שאנחנו צריכים, כפי שהם מספקים 117 מ"ג ל 100 גרם. נוכל ליהנות מהם בסלטים, מאפינס ולביבות.
מנגולד שוויצרי
מנגולד הוא ירק עלים ירוק נוסף המכיל סידן המסייע לצריכה היומית שלנו, כפי שהם מספקים 105 מ"ג סידן ל 100 גרם. אנחנו יכולים לכלול אותם בעוגות, כמו תפוחי אדמה ממולאים או מוקפצים.
כל המזונות האלה לא רק עוזרים לנו להשיג את הסידן שאנחנו צריכים מדי יום, אלא גם הם מאוד פרקטיים וקלים להשיג אותם דרך המתכונים והארוחות השונות שהצענו.
כיצד להפוך אותם ליעילים: משפרי הקליטה שלהם
ספיגת הסידן טובה יותר כאשר היא נלקחת בכמויות של לא יותר מ- 500 מ"ג בכל פעם, ולכן אנו ממליצים קבל אותו לאורך כל היום דרך הארוחות השונות וחטיפים שיש לנו.
בנוסף להכרת מזונות עשירים בסידן, חשוב לדעת גם כיצד לשלב אותו על מנת להטמיע אותו. למשל כאשר אנו צורכים סידן, עלינו לוודא שאנו מקבלים גם ויטמין Dמכיוון שהדבר מקל על ספיגתו, עוזר לתקן סידן בעצמות.
כך נמסר ממרכז המידע הארצי לאוסטאופורוזיס ומחלות עצם אנו יכולים להשיג ויטמין D בשלוש דרכים:
- דרך העור: הוא מופיע באופן טבעי בגוף שאחרי חשיפה לאור השמש.
- עם צריכת מזונות מסוימים: מזונות המכילים ויטמין D מוגבלים אך במיוחד דגים כחולים, רכיכה, חלמון ביצה, קרקעות מסוימות כמו כבד וחלב.
- באמצעות תוספי מזון.
חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין K שאנו מוצאים בירקות כמו לפת, כרוב, חסה ותרד, וכן ויטמין C שאנחנו יכולים למצוא במיוחד בפירות הדר, הם משפרים את ספיגתם. נהפוך הוא, עלינו להימנע משילוב של סידן עם מזונות המעכבים אותו, כמו עודף סיבים וחלבונים מסוימים הנמצאים בג'לי לבן וביצה.
עם טיפים והצעות אלה של המזונות הטובים ביותר העשירים בסידן, אתה יכול להשיג את הכמות היומית המומלצת בהתאם לצרכים שלך ובכך למנוע הופעת אוסטאופורוזיס וסיבוכים אחרים הנגזרים ממחסור במינרל זה.
תמונות | Pexels, Pixabay
