הריון הוא שלב בחייהן של נשים בהן התזונה ראויה לתשומת לב רבה וטיפול, בהתחשב בכך שחומרים מזינים חשובים יותר מאחרים ואינם יכולים להיעדר בטבלה היומית. כדי להשיג תזונה איכותית במהלך ההיריון, אנו מראים לך 24 המזונות המומלצים ביותר במהלך ההריון על ידי תזונאים וגניקולוגים.
תרד
תרד הם עלים ירוקים ולכן הם אפשרות אידיאלית עשירה בסיבים להפוך עצירות כל כך תכופות במהלך ההיריון.
אך בנוסף, צריכתו יכולה להציע לגוף חומרי תזונה יקרי ערך להריון כמו ברזל, חומצה פולית, סידן ואשלגן.
אנו ממליצים על צריכתו גם בבישול וגם כגולמי, במקרה האחרון תהליך הניקוי והכביסה חייב להיות זהיר מאוד.
עדשים
כמו קטניות אחרות, עדשים מהוות מקור לסיבים וחלבונים צמחיים לגוף, אך הן גם אחת החלופות עם יותר חומצה פולית וברזל.
הם גם מספקים יוד חומר מזין בעל חשיבות רבה לאורגניזם במהלך ההיריון והם מקור ל אבץ וזה חיוני לחיזוק ההגנות. אתה יכול לכלול אותם בהרבה כלים או רטבים.
אצל תינוקות ועוד תזונה דלת פחמימות במהלך ההיריון עשויה להגביר את הסיכון למומים בצינור העצביםבננה
זה מקור ל פחמימות מורכב, עם סוכרים טבעיים המלווים בסיבים תזונתיים ולכן יכולים להרגיע את התשוקה למשהו מתוק בצורה בריאה.
הבננה מציעה גם חומרים בעלי השפעה פרביוטית שיכולים להועיל לפלורת המעי ובכך לתרום להם למנוע או להפוך עצירות וכפי שכולנו יודעים, זהו מקור מצוין לאשלגן. צרכו את היצירה כמו שהיא, או שתוכלו לכלול אותה במתכוני עוגה, מאפינס או עוגה.
גרגיר ים
זה מעולה מקור סידן ממקור צמחי, אידיאלי לצמחונים בהריון וגם, זהו אחד המזונות עם חומצה פולית יותר שנוכל לצרוך.
מכיוון שזה עלה ירוק שהוא מציע גם סיבים ופרה-ביוטיקה המועילים במעיים במעי אך יש לבצע חיטוי בזהירות כדי למנוע צריכת פתוגנים העלולים לזהם את הירק הזה. כדי לצרוך אותו, תוכלו לבחור בין מרקים קרים לסלטים או בשילוב קטניות.
פלפל אדום
פלפל אדום הוא מזון של חומרים מזינים יקרי ערך, רבים מהם בעלי השפעה נוגדת חמצון. אבל מעל הכל, נוכחות של ויטמין C הכרחי לא רק כדי לדאוג להגנות הגוף אלא גם כדי להקל על ספיגת הסידן והברזל אנו צורכים במהלך ההיריון.
צריכתו מומלצת בגלם אך גם בבישול אנו יכולים לנצל את מעלותיו, במיוחד אם אנו בולעים אותו יחד עם מקורות ברזל ממקור צמחי כמו קטניות או עלים ירוקים. פלפלים קלויים מסורתיים הם בן לוויה טוב לכל מנה.
בטטה או בטטה
בטטה, בטטה, בטטה או בטטה מכילים קרוטנואידים שגופנו הופך לוויטמין A. זהו פקעת ממשפחת הבטטה עם סדרת תכונות שאינן בעלות.
זהו מקור לוויטמין E, נוגדי חמצון ומינרלים, במיוחד אשלגן. מכיל גם כמויות טובות מאוד של ויטמינים מקבוצה B כמו B1, B1, B5 ו- B6. אנו משאירים לך כמה מתכונים כדי לנצל את מלוא הפוטבול הזה
ברוקולי
הוא ברוקולי זהו ירק עונתי עם תכונות יקרות ערך לאורגניזם, וביניהם עושרו בחלבונים צמחיים וסיבים תזונתיים המאפשר לנו לספק את עצמנו עם חומרים מזינים טובים.
בנוסף, זהו אחד המזונות עם יותר סיד יוד וירקות שאנחנו יכולים לצרוך, ומציעים גם ויטמין C ואשלגן לגוף האישה ההרה שכמובן נדרש כדי שכל גופנו יתפקד כראוי. זה מאוד תכליתי כשמכינים אותו, הנה כמה מתכונים שיעניקו לך השראה.
גזר
במהלך ההיריון עלינו לתזונה מגוונת, כלומר עם מגוון חומרים מזינים טובים שהגוף זקוק להם ולכן המפתח הוא כוללים פירות וירקות צבעוניים שונים.
ה גזר זהו אמת המידה מבחינת מזונות צמחיים כתומים שמקורם ב ויטמין A וקרוטנים הנדרשים לבריאות העור, השיער ובריאות הראייה וכן לצמיחה והתפתחות בריאה של התינוק בהיריון. אתה יכול לכלול את זה במנות שלך במגוון דרכים: ממשחות קרות או חמות, זיגוגים, בסלטים ועד קינוחים, עוגות או ביסקוויטים.
אצל תינוקות ועוד 11 הפירות החיוניים במהלך ההיריוןהדרים
מנדרינות, תפוזים, אשכוליות, לימונים, לימונים הם חלק מקבוצת פירות זו המציעה בין היתר ויטמין C, סידן, קרוטנים, ויטמין A ואשלגן לאורגניזם
יכול לשפר את ספיגת הברזל ובגלל החומציות שלהם הם יכולים גם להגביר את ספיגת הסידן, ולכן מומלץ בכמויות של מנה יומית במהלך ההיריון כמו בשלבים אחרים של החיים.
ביצים
ה ביצים הם מציעים 100% חלבונים ברורים, בעוד שבחלמון אנו מוצאים מלבד חלבונים שומנים איכותיים עבור האורגניזם שביניהם בולטות חומצות שומן בלתי רוויות.
הם גם מקור לוויטמינים מקבוצה B שביניהם חומצה פולית מומלצת כל כך בשליש הראשון להריון, וגם ויטמין A, קרוטנים, ויטמין D מאוד מועיל להקל על ספיגת הסידן ומומלץ מאוד בעונה זו.
כאילו זה לא מספיק, ביצים הן מקור למינרלים כמו אשלגן או ה ברזל חשיבות רבה להיריון הולם.
סלמון
זהו דג כחול או שומני, כלומר הוא מרכז כמויות ניכרות של אומגה 3 אך בגלל שאינו דג גדול, הסיכוי ללקות בכספית הוא מינימלי. לכן זוהי אלטרנטיבה טובה יותר מטונה להשיג שומנים איכותיים.
זה גם מקור ל ויטמין D וסידן עבור האורגניזם שבהריון הם חומרים מזינים שאסור לנו להפסיק לדאוג למניעת סיבוכים עתידיים בגוף האם. אפשר להכין אותו בחטיפים, ציפוי או אפוי באגוזים, אך זכרו שלא תוכלו לקחת אותו גולמי.
שקדים
שקדים כמו אגוזים אחרים עם מקור לשומנים איכותיים, ביניהם חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות שבתוכו נמצא האומגה 3 החשובה כל כך בהריון.
הם גם מקור לסידן צמחי, סיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין E בעלי תפקוד נוגדי חמצון, ומציעים רמות ניכרות של יוד וחומצה פולית חיוניים גם הם בהריון.
אגוזי קשיו
פרי יבש נוסף העשיר בשומנים בריאים המציע בין היתר שיעור גבוה ממנו אבץ לדאוג להגנות הגוף, כמו גם יוד וחומצה פולית.
זה גם מקור ל ברזל וסידן ירק כל כך נחוץ במהלך ההיריון, במיוחד לאחר השליש השני להריון.
צינורות דלעת
הם מקור מצוין ל סידן ירקות, כמו גם סיבים וחלבונים כמו עם זרעים אחרים.
אבל הדבר החשוב ביותר הוא העושר שלך ב- יוד ואבץ המגנים על הגוף מפני הפרעות הורמונליות ומגנים על ההגנות המסייעות, בין השאר, במניעת זיהומים. הם מספקים גם אשלגן בכמויות ניכרות. אתה יכול לכלול אותם, למשל, במטבלים מנקים או בלחמים או בסלטים.
אצל תינוקות ותזונה בריאה ומאוזנת יותר לנשים בהריוןזרעי צ'יה
בין הזרעים השונים העומדים לרשותנו, אלה של צ'יה הם אחד השיעורים הגבוהים ביותר של שומנים טובים ולכן זהו מצוין מקור אומגה 3 ממוצא צמחי מומלץ מאוד לנשים בהריון צמחוני.
זהו גם מקור לאשלגן, ויטמין E, אבץ וחלבונים צמחיים שיכולים לתרום לתזונה טובה בהריון. אתה יכול לכלול אותם בארוחת הבוקר בפודינג עם פטל, קיווי וקוקוס או בדייסה עם חלב שקדים כדי להתחיל את היום באנרגיה.
גרגירי חומוס
הם מקור לחלבונים סיבים וצמחים שעוזרים לנו להרגיע רעב עם חומרים מזינים טובים, אך מעל לכל מומלץ לצרוך אותו מכיוון שהם ירקות עשירים ב חומצה פולית, אבץ ויוד.
אנחנו יכולים לבחור את חומוס יבש וצורך לאחר השרייה ובישול נאות או, אלטרנטיבה טובה הם ירקות משומרים שיש לשטוף ולשטוף לפני הצריכה כדי להסיר עודף נתרן. אתה יכול לאכול אותם בתבשיל טוב, בסלט או פריך עם עשבי תיבול.
זרעי פשתן
הם אחד המקורות העיקריים לאומגה 3 בקרב מזונות צמחיים, כפי שיש להם חומצה אלפא לינולנית או ALA מבפנים.
הם מציעים גם חלבון, סיבים וויטמין E וכן סידן ואשלגן בכמויות ניכרות.
בתינוקות ועוד תזונה במהלך ההריון: מזונות עשירים בחומצה פוליתסרדינים
כמו סלמון, סרדינים הם דג שומני או דגים כחולים העשירים בהם אומגה 3 ונמוך בכספית.
בנוסף, סרדינים הם מקור ל ויטמין D, סידן, יוד ואשלגן לאורגניזם של האישה ההרה שכל כך צריכה לטפל באורגניזם שלה כדי למנוע חוסר איזון תזונתי. אתה יכול להכין אותם על הגריל, אפוי או בלחמניות כמתאבן לאכול עם האצבעות.
נבט חיטה
זו אחת מנגזרות החיטה עם השיעור הגבוה ביותר של חומרים מזינים. יש בו הרבה סיבים וויטמינים מקבוצה B, ביניהם נוכחות של חומצה פולית.
זהו גם מקור מרוכז לחלבונים צמחיים ו ברזל זה המפתח במהלך ההיריון, לכן זו אפשרות טובה להעשיר את התזונה שלנו מעבר לתוספים הקלאסיים שעלינו ליטול.
אצות ים
כל האצות מהוות מקור מצוין לחומרים מזינים לגוף, ומדגישות בגרסה המיובשת של כולן את נוכחותן של יוד, חומצה פולית, ברזל, אבץ ואשלגן עבור האורגניזם
בנוסף, הם יכולים להציע סידן בכמויות גבוהות מאוד כפי שקורה עם אצות, אגר ווקמה מיובשת. עליכם לנסות תמיד לשטוף אותם היטב ולהימנע מלקיחתם בכמויות גדולות במהלך ההריון בגלל תכולת היוד הגבוהה שלהם.
שיבולת שועל
ה שיבולת שועל זהו אחד מהדגנים הרבים שאנו מוצאים לרשותנו, אך בניגוד לאחרים, זו אפשרות מצוינת להוסיף לתזונה חומרים מזינים טובים.
הוא מדגיש בשיבולת שועל את עושרו בסיבים עם מינימום שומנים איכותיים, כמו גם מקורו חומצה פולית, אבץ ואשלגן לאורגניזם של האישה ההרה. מינרלים כגון סידן או ה ברזל.
בקרב תינוקות ויותר מ- 70 אחוז מהנשים ההרות אינן עוקבות אחר הרגלי אכילה ופעילות גופנית בריאה, כך עולה מסקרחלב
למרות שזה לא מזון חיוני, חלב הוא אחד המקורות העיקריים לסידן שאנחנו יכולים לכלול בתזונה שלנו. וזה א סידן באיכות טובה הנספג בקלות.
כמו כן, חלב (בניגוד לגבינה) דל בנתרן ומספק חומרים מזינים טובים אחרים לגוף כמו אשלגן, ויטמין D, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B. כאילו זה לא מספיק מביא הרבה מים ותורם להתייבשות החשובה כל כך במהלך ההיריון.
שמן זית כתית מעולה
בין שלל השמנים שאנו יכולים לצרוך שמן זית כתית מעולה זה אחד המומלצים ביותר עבור עושרה ב- חומצות שומן חד בלתי רוויות מועיל לגוף וגם לעושרו בפוליפנולים נוגדי חמצון.
בנוסף, שמן זית כתית מעולה עמיד בטמפרטורות גבוהות לרווחה מומלץ יותר מאחרים לבישול ולהכין מנות שונות.
אבוקדו
הוא אבוקדו זהו פרי שמנוני, כלומר הוא פרי עשיר בשומנים, ביניהם שומנים איכותיים כמו חומצות שומן חד בלתי רוויות.
בנוסף, אבוקדו הוא מקור לסיבים תזונתיים, ויטמין E וויטמינים מקבוצה B שגופנו זקוק לתפקוד תקין. והכי טוב, אבוקדו יכול להיות שימושי מאוד החלפת שמנת, חמאה או רטבים מסחריים בצורה של guacamole, וזו הסיבה שהיא עוזרת לאכול בריא יותר במהלך ההיריון. אנו חושבים עליהם בסלטים, או כך בלימון, אבל אנו מציעים לך לנסות אותם בתנור ממולא בביצים, תאהב אותם.
אצל תינוקות ועוד 11 הפירות החיוניים במהלך ההיריוןאלה הם 24 מזונות מומלצים בהריון לשמור על תזונה איכותית בה חומרים מזינים חיוניים לא חסרים בכדי להשיג מחווה בריאה.
