במהלך ההיריון חשוב שתקפידו על הדיאטה ותוודאו שהתזונה שלכם מאוזנת ומגוונת, שכן דרישות התזונה משתנות ובעיות בריאות יכולות להופיע, הן אצל האם והן אצל התינוק.
היום אנחנו אומרים לכם אילו מזונות אסור להחמיץ מהתפריט שלך אם את בהריון, ואנחנו נותנים לכם רעיונות כיצד תוכלו להכין אותם במטבח כך שצריכתם תהיה בריאה, עשירה ומזינה.
ירקות עליים ירוקים
ירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד, אספרגוס ירוק, ברוקולי, מנגולד, גרגיר ים או חסהלדוגמא, הם המזונות שיש בהם את הריכוז הגבוה ביותר של חומצה פולית או חומצה פולית, ויטמין בסיסי במהלך ההריון.
מדוע הם חשובים? חומצה פולית חשובה מאוד במהלך ההריון מכיוון שהיא מסייעת במניעת פגמים בצינור העצבי של התינוק. למרות שחשוב שתקחו תוספי חומצה פולית בכדורים, עליכם לדאוג גם לתזונה עם מזון שמבטיח לכם תרומה טבעית של ויטמין חשוב זה.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? ירקות פשוטים מאוד לשלב בתזונה כליווי לתבשילים אחרים בצורה של סלטים, אך תוכלו גם לצרוך אותם מבושלים. כמובן שחשוב לזכור את זה חומצה פולית רגישה לחוםכך שהוא הולך לאיבוד מחום וצורות בישול מסוימות. בהקשר זה, עדיף לבחור בטכניקות בישול כמו קיטור או מיקרוגל.
בתינוקות ועוד 24 המזונות המומלצים ביותר במהלך ההריון אך תמיד מועיליםגזר
אם כי בתזונה של ההריון אסור לפספס ירקות מכל הצבעים, גזר ראויים לאזכור מיוחד עבור המאפיינים הרבים שהם מכילים ואת היתרונות הבריאותיים החשובים שלהם.
מדוע הם חשובים? הם מקור לוויטמין A וקרוטנים הנדרשים לבריאות העור, השיער ובריאות הראייה, כמו גם לצמיחה והתפתחות בריאה של התינוק בהיריון.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? ניתן לאכול אותו גולמי, עם עור או בלעדיו (במקרה האחרון הכביסה הקודמת הנכונה שלו חיונית) או שילובו בכל סוג של המלחה. אך בנוסף, ניתן לכלול גזר בכל תבשיל או כמרכיב העיקרי בקרמים חמים או קרים, וקינוחים כמו עוגות ועוגיות. ישירות לחיך מציעים אינסוף מתכונים עם גזר, כל אחד מעודן יותר.
פלפל אדום
פלפל אדום הוא מזון של חומרים מזינים יקרי ערך, רבים מהם בעלי השפעה נוגדת חמצון. אך מעל הכל זה בולט בתכולתו הגבוהה בוויטמין C.
מדוע הם חשובים? ויטמין C לא רק יעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, אלא גם להתנער מסידן וברזל החשובים כל כך בשלב זה של החיים.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? אתה יכול לצרוך אותם גולמיים (תמיד שטופים היטב), אם כי גם מבושלים. נצלו את כל מעלותיו על ידי נטילתו יחד עם מקורות ברזל ממקור צמחי, כמו קטניות או עלים ירוקים. אפשרות נוספת היא לאכול צלייה שהיא בן לוויה מושלם לכל מנה.
קטניות
קטניות כמו עדשים או גרגירי חומוס, הם מקור לסיבים וחלבונים צמחיים לגוף, אך גם מקורות חשובים לחומצה פולית, ברזל, יוד ואבץ.
מדוע הם חשובים? חומצה פולית חשובה מאוד במהלך ההיריון שכן היא מסייעת במניעת מומים מולדים בצינור העצבי של התינוק. מצד שני, אבץ חיוני לחיזוק ההגנות. לגבי הסיבים שהם מכילים, זהו מזון בעל ברית למעבר מעיים.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? אתה יכול לכלול אותם בהרבה כלים, כמו תבשילים מסורתיים, חומוס, מחית או קרמים או סלטים קרים.
אבוקדו
אבוקדו הוא פרי בעל תכונות מועילות רבות לבריאות שראוי לאזכור נפרד. הוא מכיל חומצות שומן, ויטמין K, סיבים תזונתיים וגם תרומה רבה של חומצה פולית. זהו בעל ברית מושלם במהלך ההריון!
מדוע הם חשובים? חומצות השומן שהוא מכיל חיוניות בתזונה של האישה ההרה שכן הן תורמות להתפתחות הנוירולוגית של התינוק. תכונות יוצאות דופן אחרות של פרי מפואר זה הוא שהוא מסייע בהפחתת הכולסטרול והטריגליצרידים ומשפר את מערכת החיסון בזכות תכולת הקרוטנואידים הגבוהה שלו.
איך להוסיף את זה לתזונה? פרי זה מאוד תכליתי, וטעמו ומרקמו מאפשרים לטעום אותו גם במנות טעימות (למשל בסלטים או בטוסטים), כמו בקינוחים או שייקים.
בננה
הבננה היא מקור לפחמימות מורכבות, עם סוכרים טבעיים המלווים בסיבים תזונתיים ולכן יכולים להרגיע את התשוקה למשהו מתוק בצורה בריאה.
מדוע הם חשובים? הבננה מציעה גם חומרים בעלי השפעה פרביוטית שיכולים להועיל לפלורת המעי ובכך לסייע במניעה או הפיכת עצירות. זהו גם מקור מעולה לאשלגן שיעזור לכם להילחם בהתכווצויות השרירים האיומות.
מצד שני, הבננה מסייעת להפחתת רמות הכולסטרול, להילחם בדיכאון, למזער את הצרבת (שכיחה כל כך בשלב האחרון של ההיריון, במיוחד), ולמנוע אנמיה, בזכות תכולת הברזל הגבוהה שלה. .
אצל תינוקות ועוד 29 מזונות שיעזרו לכם להימנע מעצירות ומתכונים להכנתםאיך להוסיף את זה לתזונה? צרכו את הנתח כמו שהוא, או כללו את הבננה במתכונים לעוגות, מאפינס או עוגה.
אפל
אין ספק שרבים מכם שמעו את הקשר הפופולרי בין אכילה תפוחים ובריאות טובהוהאם לפרי הזה, אותו אנו יכולים למצוא לאורך כל השנה, יש תכונות אינסופיות לגופנו.
מדוע הם חשובים? לתפוח אחוז מים גבוה ולכן הוא מושלם לחידוש הגוף (זכרו את החשיבות של שמירה על הידרציה נאותה במהלך ההיריון!), מפחית את הצטברות הנוזלים ומונע התכווצויות שרירים. בנוסף, זהו מקור מצוין לסיבים תזונתיים, המסייע במניעת עצירות.
איך להוסיף את זה לתזונה? צרכו את הנתח כמו שהוא, או כללו את התפוח במתכוני עוגה, קומפוט להוסיף לארוחת הבוקר טוסט או צלי, כדי להכניס לארוחה קינוח מתוק ובריא.
אוכמניות
חמוציות הן פרי קיץ טיפוסי בעל סגולות בריאותיות נהדרות, ומועילות במיוחד בהריון.
מדוע הם חשובים? הם בולטים בגלל כוחם הנוגד חמצון, תכולת הסיבים שלהם ותרומתם הגבוהה של הוויטמינים A, C, B1, B2, B6, E ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום, סידן או זרחן. בנוסף, הנצרכת מדי יום מושלמת למניעה או דלקת בדרכי השתן, כל כך תכופות במהלך ההיריון.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? שלב את הפרי האדום הטעים הזה עם יוגורט טבעי או דגנים מלאים, ותיהנה מכל היתרונות שלו. אפשר גם להכין כמה לביבות טעימות לארוחת הבוקר, לשלב אותן בסלט או להכין גלידה בריאה.
צימוקים
לצימוקים, כמו פירות יבשים או מיובשים אחרים, יש תכולת מימית מופחתת ומרכזים רבים מחומרי התזונה הקיימים בפרי הטרי.
מדוע הם חשובים? יש להם תכונות אנטי דלקתיות והם שימושיים מאוד למניעה או הפיכת עצירות. בין המינרלים שיש להם כוללים סידן, אשלגן, ברזל (1.9 מ"ג ל 100 גרם) ומגנזיום, ויש בהם גם מינימום של ויטמין C.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? אתה יכול לאכול אותם כחטיף בריא או מעורבב עם דגני בוקר לארוחת הבוקר. אפשר להוסיף אותם גם בסלטים, קוסקוס או פודינג, או להכין לחמניות וקינוחים מתוקים.
פירות הדר
פירות הדר, כמו מנדרינות כתומות, אשכוליות, לימונים או לימונים, בולטים במיוחד בגלל הארומה, העסיסיות והרעננות שלהם. הם החטיף המושלם להרגעת הרעב והצמא, ומספקים תכונות מרובות להריון.
מדוע הם חשובים? הכללת פירות אלה מדי יום בתזונה תספק לך כמות גדולה של סיבים וויטמין C, ותסייע בשיפור מעבר המעיים וחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, הם מהווים מקור לסידן, קרוטנים, ויטמין A ואשלגן.
אם אתה דל בברזל (משהו מאוד שכיח בשלב זה) תמיד קח את התוסף שצוין על ידי הרופא בליווי פירות הדר כדי להשיג ספיגה גדולה יותר של מינרל זה.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? בנוסף לצריכתו כפיסת פרי, ללא יותר, פירות הדר משתלבים עם מגוון רחב של כלים, כמו צלייה, סלטים או סביצ'ים. אתה יכול לכלול אותם גם כמרכיב העיקרי בהכנת קאפקייקס מלוחים, וכמובן במיצים או קינוחים מתוקים.
פירות יבשים
אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך או קשיו הם מהווים את החטיף המושלם והבריא במהלך ההריון, בשל תכונותיו המועילות הרבות לבריאותיכם והריונכם.
מדוע הם חשובים? הם מקור לשומנים איכותיים, שביניהם בולטות חומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי-רוויות, ביניהן אומגה 3 שכל כך חשובה בהריון. הם מכילים גם סידן צמחי, סיבים, חלבונים, אשלגן, ויטמינים, ורמות חשובות של יוד, חומצה פולית ואבץ. מצד שני, שקדים הם מקור מצוין לברזל.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? האגוזים שאתם משלבים בתזונה צריכים להיות טבעיים או קלויים, והאפשרות הנוחה והמהירה ביותר היא לקחת אותם כחטיף או בסלטים. בוויטוניקה הם מציעים לנו רעיונות נוספים לצריכת אגוזים בצורה בריאה.
זרעים
ה זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שומשום או חמניות הם מזונות מעולים לשילובם בתזונה, במיוחד במהלך ההיריון מכיוון שהם מכילים אינסוף תכונות.
מדוע הם חשובים? זרעי צ'יה, למשל, מספקים אומגה 3 ממקור צמחי (אפשרות מומלצת מאוד לצמחונים בהריון). הם גם מקור לאשלגן, ויטמין E, אבץ, חלבונים צמחיים, סיבים תזונתיים, סידן וחומצה פולית.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? נסה לערבב אותם עם יוגורט טבעי או לשלב אותם בסלטים. אתה יכול גם להכין מתכוני פודינג, עוגיות עם זרעים, לחמניות, או אפילו משקאות מרעננים.
דגנים מלאים
שלא כמו דגנים מזוקקים, אותם עלינו להפחית בתזונה הרגילה שלנו, לדגנים מלאים או לנגזרות של דגנים מלאים יש יתרונות גדולים יותר לבריאותנו. לכן אנו ממליצים לכלול דגנים כמו קינואה, אורז חום או לחם מחיטה מלאה.
מדוע הם חשובים? בדגנים מלאים יש הרבה יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים וחלבונים, ולכן הם מזון באיכות טובה מאוד ובעל השפעות חיוביות על הגוף. בהריון הם גם בעלי ברית מושלמים למלחמה ועצירות.
כיצד להוסיף אותם לתזונה? תחליף קמח לבן לקמח מלא להכנת ביסקוויטים, עוגות ספל בריאות או לחמים ביתיים. באשר לאורז חום, אתה יכול להוסיף אותו לסלטים, תבשילים או מוקפץ. לגבי קינואה, אתה יכול לשלב אותה בתזונה בכל כך הרבה דרכים שנשאיר לך רשימת מתכונים בריאים שבוודאי תאהב.
שיבולת שועל
אזכור מיוחד ראוי לשיבולת שועל על היותו אחת הדגנים עם יותר תכונות וחומרים מזינים; מושלם לשילוב בתזונה מאז הילדות, וכמובן בהריון.
ב- Vitónica הכל על שיבולת שועל: תכונות, יתרונות ושימוש בהן במטבחמדוע זה חשוב? שיבולת שועל בולטת בעושרה בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, אבץ ואשלגן, הנחוצים לגוף ההריון. זהו גם מקור למינרלים כמו סידן וברזל.
איך להוסיף את זה לתזונה? שיבולת השועל מודה בצורות רבות של בישול, החל מחטי אנרגיה מסורתיים, עוגיות או ביסקוויטים, ועד מתכונים מלוחים כמו מרקים או המבורגרים.
סלמון
מבין הדגים שלא אמורים להיות חסרים בתזונה של האישה ההרה, סלמון הוא אחד מאלו המכילים את התכונות הגדולות ביותר. בנוסף, מכיוון שלא מדובר בדג גדול, הסיכוי ללקות בכספית הוא מזערי.
מדוע זה חשוב? זהו דג כחול או שומני, המכיל כמויות ניכרות של חומצות שומן אומגה 3, שחשוב כל כך בהריון להתפתחות תקינה של מוחו של התינוק. זהו גם מקור לוויטמין D, סידן ואשלגן.
איך להוסיף את זה לתזונה? אפשר להכין אותו בחטיפים, סלטים, חלבית, אפויה או בתבשילים. זה תומך גם בטכניקות בישול אחרות כמו ברזל או אדים. אמצעי הזהירות היחיד שעליך לנקוט הוא לא לצרוך אותו גולמי.
פירות ים
סרטנים כמו סרטנים, סרטנים או שרימפס, רכיכות כמו צדפות או מולים, וגם צוואר הרחם כמו דיונון, ספיגה או תמנוןהם מזונות מושלמים שיש לכלולם במהלך ההיריון, מכיוון שהם מספקים אינסוף תכונות בריאותיות.
אך חשוב להפחית את צריכתו עד למקסימום של שלוש או ארבע חתיכות בשבוע, כמו גם לברוח ממינים גדולים (לובסטרים, למשל), מכיוון שהם יכולים להכיל כספית, מזיקה במהלך ההריון.
בתינוקות ועוד מתי להכניס פירות ים בתזונה של הילדיםמדוע זה חשוב? פירות ים עשירים בחלבון, המסייע להתפתחות שרירים, ועשירים במיוחד ביוד, תורמים, בנוסף, לוויסות כולסטרול, לעיבוד פחמימות ולחיזוק שיער, עור וציפורניים. אחד המאפיינים החשובים שלו הם חומצות אומגה 3 וויטמין D, המסייעים להילחם בדיכאון.
איך להוסיף את זה לתזונה? כשמדובר בפירות ים, זה חשוב אל תצרוך אותו גולמי, או תמצץ את ראשי הסרטניםמכיוון שהם יכולים להכיל קדמיום. מאכלי ים מודים בצורות בישול אינסופיות (פירות ים בתזונה של הילדים: טיפים והצעות להכנתם ולצריכתם), כמו מאודה, בגריל, בתבשילים, אורז, מוקפץ, סלטים ומזון מטוגן, אם כי האפשרות האחרונה מוגבלת טוב יותר מכמות השומן הגבוהה שלה.
ביצים
ביצים מציעות 100% חלבון בלבן שלהן, ואילו בחלמון אנו מוצאים, בנוסף לחלבונים, שומנים איכותיים לגוף, שביניהם בולטים חומצות שומן בלתי רוויות.
מדוע זה חשוב? בנוסף לכל אלה, ביצים הן מקור לוויטמינים מקבוצה B (ביניהם חומצה פולית), ויטמין A, קרוטנים, ויטמין D (מועיל מאוד להקל על ספיגת הסידן), מינרלים כמו זרחן ואשלגן, מקור ברזל מצוין, חיוני להריון בריא.
איך להוסיף את זה לתזונה? יש כל כך הרבה דרכים לבשל את האוכל הזה, וודאי שתמצאו את האהוב עליו הכי טוב. מטורטיות מסורתיות או ביצים שבורות, ועד מקושקשות, ממולאות, שלוקות, מבושלות בסלטים, אפויות או אפילו ביוגורט.
חלב ומוצרי חלב
דגנים, קטניות, ירקות ... ישנם כמה מזונות המכילים סידן, אך חלב הוא, על פי מומחים, המקור העיקרי והסידן ביותר לסידן, הן עבור הרמות הגבוהות שהוא מכיל והן בזכות הזמינות הביולוגית הגבוהה שלו.
מדוע זה חשוב? גופנו זקוק לסידן בכדי לתפקד כראוי, אך סידן במהלך ההיריון הוא חיוני עבור התינוק כדי ליצור את עצמותיו, שיניו, ליבו, מערכות הקרישה והשרירים שלו.
בנוסף חלב מכיל ויטמינים A, B2 ו- B12, ויטמין D, מינרלים כמו נתרן, מגנזיום, אשלגן או זרחן, פחמימות (לקטוז), שומנים וחלבונים באיכות גבוהה, חיוניים להתפתחות רקמות ו איברים
איך להוסיף את זה לתזונה? זה מאוד נוח וקל לשלב חלב בתזונה בצורה של כוס, יוגורט רגיל או מנת גבינה, למשל.
בתינוקות ועוד 18 מאכלים אסורים במהלך ההיריון ועלולים להזיק לתינוקךשמן זית
בין סוגי השמנים השונים שאנו יכולים לצרוך, ה- שמן זית כתית מעולה הוא אחד המומלצים ביותר בגלל העושר שלו בחומצות שומן חד בלתי רוויות המועילות לגוף וגם בגלל העושר שלו בפוליפנולים נוגדי חמצון.
מדוע זה חשוב? שמן זית כתית מעולה מציע יתרונות לבריאות הלב וכלי הדם, ומפחית את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול. יש לו אומגה 3, פוליפנולים וויטמין E, ויש לו השפעה אנטי דלקתית עוצמתית.
איך להוסיף את זה לתזונה? השתמש בשמן להכנת כל מיני כלים, מתוקים וגם מלוחים. כדי לצרוך אותו גולמי, הוסיפו אותו לסלטים בצורת רוטב בריא, גזפצ'וס וסלמורוז'ו, או התז על כוסית ארוחת בוקר.
