חומצה פולית היא סוג של קבוצת ויטמין B המסייעת לגוף בתחזוקה ויצירת תאים חדשים. ויטמין זה חיוני בתקופות של צמיחת תאים מהירה וחלוקה, במיוחד בילדות ובמהלך ההיריון.
ידוע גם כי צריכת חומצה פולית לפני ההיריון ובמהלכו, מסייע במניעת פגמים בעמוד השדרה והמוח של התינוקכמו אננספאליה, הידרנספלציה, אנצפלוצלה וספינה ביפידה. לכן חשוב כל כך ליטול תוספי מזון במהלך ההיריון, אך חשוב להקפיד על תזונה נכונה עם מזונות שמבטיחים לנו תרומה טבעית של ויטמין חשוב זה.
חומצה פולית במזון
דאג לאוכל שלנו זה דבר שעלינו לעשות תמיד, אך עם יותר סיבה במהלך ההיריון, מכיוון שאנחנו יוצרים חיים ונדרש אספקה נכונה של ויטמינים ומינרלים, הן לאם והן לתינוק.
אכלו תזונה מגוונת, התייבשו בתדירות גבוהה, הכינו חמש ארוחות ביום והימנעו ממזונות מסוימים שאינם מומלצים לבריאות, הם אחלק מההמלצות שעלינו לבצע בהריון.
אבל אם בנוסף, אנו מכניסים בתזונה מזונות העשירים בברזל, סידן, יוד וחומצה פולית, אנו נתרום לשמירה על לא רק אכילה מאוזנת ובריאה, אך מתאים מאוד לשלב זה בו אנו חיים.
מריה גרסיה, דוקטור לרוקחות, בוגר תזונה אנושית ודיאטטיקה ופרופסור לתזונה באוניברסיטת איזבל אני מסכם את המזונות עם הכמויות הגבוהות ביותר של חומצה פולית שאנו יכולים למצוא:
"ירקות עליים ירוקים במיוחד, כמו תרד, חסה או ה"קייל" המפורסם כל כך אופנתי בזמן האחרון. ירקות אחרים כמו ברוקולי או כרובית היו אפשרות טובה. "
"זה גם נוח שהתזונה כוללת פירות כמו תפוז, בננה או מלון, כדי לתת כמה דוגמאות. מעבר לפרק של" פירות וירקות ", מקור מעניין נוסף לחומצה פולית במהלך ההריון יכול להיות קטניות או כמה פטריות "
אך היזהר, מכיוון שלא שווה כל צורה של בישול כשאוכלים מאכלים אלו מאז חומצה פולית רגישה לחום והוא הולך לאיבוד עם חום וצורות בישול מסוימות. בהקשר זה, האקסרטה מייעצת לנו:
"בישול של ירקות יכול לבטל חלק ניכר מהחומצה הפולית, שתאבד במרק הבישול. מסיבה זו, טכניקות בישול מסוימות כמו קיטור או מיקרוגל, יכולות להיות אפשרות טובה יותר.""היבט נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שקפוא יכול להרוס חומצה פולית באחוזים שונים, תלוי בסוג הירק. המקרה של אפונה (ירק שקופא בתכיפות רבה) הוא בולט במיוחד מכיוון שאחרי שלושה חודשים הוא מאבד 90% מתכולת החומצה הפולית שלו "
מזונות עשירים בחומצה פולית ממקור צמחי
חומצה פולית נמצאת נוכח בכמה מאכלים באופן טבעי בצורה של חומצה פולית. ודווקא המזונות האלה עלינו להכניס לתזונה באופן קבוע.
להמלצות של אוכלים עשירים בחומצה פולית שתוארה בעבר על ידי ד"ר מריאן גרסיה, הוספנו את אלה האחרים שיגיעו ל השלם תפריט עשיר, בריא ומאוזן הן במהלך ההיריון והן בשלב ההכרה מראש.
ה ירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד, אספרגוס ירוק, ברוקולי, מנגולד או חסה, הם המזונות שיש בהם את הריכוז הגבוה ביותר של חומצה פולית או חומצה פולית, והם פשוט מאוד לשלב בתזונה כליווי למנות אחרות.
ירקות וירקות אחרים כמו סלרי, עגבניות, גזר או דלעת, הם גם מקורות חשובים לחומצה פולית וויטמין A, אותם אנו יכולים לקחת בצורה של קרמים או מחית, כמו גם גלם.
ה פירות הדר כמו תפוזים, קיווי, פפאיות, תותים או פטל, הם גם מקור נהדר לחומצה פולית. מי יכול להתנגד לפירות האלה או למיץ שהם נותנים?
אבוקדו הוא פרי עם תכונות מועילות רבות לבריאות שראוי לאזכור נפרד. הוא מכיל חומצות שומן, ויטמין K, סיבים תזונתיים וגם תרומה רבה של חומצה פולית. בעל ברית מושלם במהלך ההריון!
קטניות כמו שעועית, פולי סויה, עדשים, אפונה או גרגירי חומוס לא רק יתן לך מנה טובה של חומצה פולית, אלא גם סיבים תזונתיים, החשובים כל כך בהריון לתפקוד תקין של מעבר המעיים.
פירות יבשים כמו שקדים ובוטנים, וזרעים כמו זרעי פשתן, שומשום או חמניות, הם גם מייצגים מקור מצוין לחומצה פולית. אגוזים ופירות פשוטים מאוד פשוטים לשלב באופן קבוע בתזונה, אם על ידי אכילת חטיפים בריאים או מעורבבים עם סלטים.
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום או לחם חום הם גם מקורות טעימים לחומצה פולית ולסיבים תזונתיים.
מזונות עשירים בחומצה פולית ממוצא מהחי
ואף על פי מזון מן החי אינו מכיל את אותן כמויות משמעותיות של חומצה פולית כי ירקות, חלקם מהווים גם מקור לוויטמינים מקבוצה B שכדאי לקחת בחשבון:
כבד עוף, הודו או עגל, מזון עשיר מאוד בוויטמין A.
מאכלי ים ודגים, בעיקר כחולים, מושלמים גם הם למאבק באנמיה שחלק מהנשים סובלות בהריון.
מוצרי חלב, שיתרמו גם לשמירה על רמות סידן נכונות.
אבל רק עם דיאטה זה לא מספיק
מומלץ ליטול 400 מיקרוגרם מדי יום של חומצה פולית במהלך ההריון, אך קשה להשיג צריכת כמויות זו פשוט באמצעות מזון, גם אם לוקחים בחשבון שכפי שראינו, בישול ואחסון מזון יכולים להרוס חלק מהנמלים שהוא מכיל.
"עלינו להבחין בין חומצה פולית המצויה במזון לזו שנמצאת בתוספי מזון. באוכל, חומצה פולית נמצאת בצורתה הטבעית, חומצות פולית. הגוף שלנו אינו מסוגל לנצל את הפולטים של יעיל כמו עם חומצה פולית וזו הסיבה שמומלץ להוסיף תוספות אצל כל הנשים שמתכננות להיכנס להריון "- אומרת ד"ר גרסיה.
מכאן שחשוב כל כך לשלב את הדיאטה שלנו עם קומפלקס ויטמינים הולם, אותו ניקח גם לפני וגם במהלך ההיריון, וזה אמור להכיל את המינונים המומלצים של חומצה פולית, וחומרים מזינים אחרים כמו יוד.
"יש לזכור - מתעקש על ידי ד"ר מריאן גרסיה - כי תוסף חומצה פולית מצוין, לא רק במהלך ההיריון, אלא רצוי שלושה חודשים לפני ההתעברות, מכיוון שהצינור העצבי נוצר בין הימים 21-27 להיריון, כשרוב הנשים עדיין לא יודעות שהן בהיריון. ""כרגע הרופא מרשם תוספי מזון משולבים של חומצה פולית יחד עם יוד וויטמין B12. ישנם סוגים אחרים של תוספי מולטי-ויטמין, אשר בנוסף לחומצה פולית, יוד וויטמין B12, מכילים ויטמינים, מינרלים שונים ואפילו חומצות שומן חיוניות אומגה 3. חשוב להתייעץ עם הרופא או הרוקח כדי להימנע מכפילויות בחלק מחומרי הזנה "
תמונות Pixabay, iStock
דרך ד"ר מריאן גרסיה, בוטיקריה גרסיה
אצל תינוקות ויתרונות נוספים של אבוקדו בהריון, עגבנייה תספק את הכמות המומלצת של חומצה פולית מדי יום, תזונה במהלך ההריון: מזון עשיר בסיבים תזונתיים.
