הריון, לידות או עודף משקל יכולים למתוח ולהחליש את השרירים התומכים באברי האגן, הוא מה שמכונה בעיות ברצפת האגן (או רצפת האגן). רצפה זו מהווה בסיס שנוצר על ידי שרירים ורצועות התומכות ברחם, במעי הדק, במעי הגס ושלפוחית השתן.
אם שרירי רצפת האגן חלשים, האיברים יכולים לרדת והבעיה השכיחה ביותר שמגיעה איתם היא בריחת שתן. השלכות חמורות נוספות הן תפיחה של הנרתיק כתוצאה מלחץ מאיברים אחרים או בריחת שתן בעובר.
אנו מתמקדים בבריחת שתן, מאז ניתן לשלוט על טפטוף השתן באמצעות תרגילי קיגלתרגילים מיוחדים לחיזוק רצפת האגן ולהענקת תוצאות טובות אם מבוצעים כראוי במהלך ההיריון ואחרי הלידה.
לנשים שעברו לידה נרתיקית יש נטייה גדולה יותר ללקות בבעיות תמיכה באגן לעומת נשים שעברו לידה קיסרית, אם כי זה לא נכון אם הניתוח הקיסרי היה דחוף לאחר הלידה.
ובכל מקרה, לא משנה מה הלידה, עליית המשקל של ההיריון עצמה ומתח השרירים כבר משפיעים על רצפת האגן, כך אף פעם לא כואב לתרגל תרגילי קיגל פשוטים אלה בחודשי ההיריון ואחרי הלידה.
תרגילי קיגל: טיפים
התרגילים נקראים על שם ד"ר ארנולד קיגל, שפיתח אותם עבור מטופליו בשנות הארבעים כשיטה לבקרת בריחת שתן. מטרתה היא אפוא לחזק את שרירי אזור האגן ולשפר את תפקוד הסוגר השתן או הרקטום.
באופן ספציפי, זה כרוך בעבודה של התכווצות שריר pubocoxygeal, הממוקם על רצפת האגן. הצלחת התרגילים תלויה בתרגול נכון של הטכניקה ובהגשמה מתמדת של תוכנית האימונים.
אנחנו עוזבים אותך טיפים כיצד לבצע תרגילי קיגל בצורה נכונהובמיוחד כיצד לדעת שאנו מבצעים פעילות גופנית של השרירים הנכונים ומהי השגרה להלן:
בתחילת הדרך בחר במקומות שקטים שבהם תוכלו להתרכז לביצועם טוב יותר, וכדאי יותר אם תשכבו. לאחר מכן הם ייצאו ביתר קלות וכמעט בכל מקום.
הדק את השרירים בהם אנו משתמשים כדי למנוע את זרימת השתן. התכווצות זו מעיקה את הנרתיק ואת פי הטבעת כלפי מעלה ובחזרה. זה מה שאנחנו עושים בכדי לגרום לשתן להיפסק ולזרום שוב (ניתן לבצע את התרגיל בהתחלה בשירותים כדי לבדוק שאנחנו עושים את זה נכון).
דרך נוספת למצוא את השרירים הנכונים היא לדמיין שכשאנחנו יושבים על כדור קטן אנחנו רוצים לקחת אותו עם הנרתיק ולמצוץ אותו פנימה. אם נכניס אצבע לנרתיק ונבצע את ההתכווצות הנכונה, נבחין בלחץ מסוים.
לאחר שמצאת את השרירים שעלינו להתכווץ, כאשר ההידוק הוא נחשב עד ארבע או חמש המחזיקים בתנוחה זו של השרירים המכווצים, נרגעים אחר כך. חזור על ההתכווצות עשר עד חמש עשרה פעמים.
ערכו 40-45 התכווצויות ביום בחודשי ההיריון האחרונים והראשון לאחר הלידה, אך חלקו את הצירים שלוש או ארבע פעמים ביום.
הקפידו לא להדק את שרירי הבטן, הירכיים או הישבן. אתה גם לא צריך לעצור את נשימתך בזמן ביצוע התרגילים האלה.
היתרון הגדול של תרגילי קיגל הוא שניתן לבצע אותם כמעט בכל סיטואציה ובדיסקרטיות מאוד ברגע שרכשנו את "הטכניקה": תוך כדי צפייה בטלוויזיה, במשרד, בנהיגה, קריאה, לפני השינה ...
אם נתרגל שגרת האימונים במהלך ההיריון (בשילוב עם השאר בכדי לשמור על כושר) יהיה לנו קל יותר להמשיך איתם ברגע שהתינוק נולד (וכשנתאושש באופן מלא, כנראה אחרי הפורפריום או ההסגר).
תוצאות התרגילים הללו בדרך כלל מורגשות לאחר ארבעה שבועות של סיום לאחר הלידה, אולי פחות אם התעמלת על רצפת האגן במהלך ההיריון ותלוי מה האזור במהלך הלידה סבל.
בקיצור אל תשכח במהלך ההריון ואחרי הלידה בצע כראוי תרגילי קיגל למיטוב טונוס שרירי רצפת האגן. לקבלת התאוששות טובה יותר ואיכות חיים ואילך, כדאי.
תמונות | Thinkstock
בתינוקות ועוד | קיגל קט, תרגילי קיגל בנייד, תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן בהריון (וידיאו), התאוששות רצפת האגן לאחר הלידה.
