התזונה של האם לעתיד היא המפתח להריון בריא. הריון הוא שלב עם צרכים תזונתיים מיוחדים שעל האם לעמוד בהם באמצעות תזונה מאוזנת. התזונה הטובה ביותר בהריון היא א תזונה מגוונת ושלמה, עם מזונות המספקים חומרים מזינים איכותיים.
כמות המזון, אופן הכנתו, המאכלים הנוחים ביותר וכאלה שיש להימנע מהם, הן חלק מההמלצות שנעביר עשרה טיפים לאכילה בריאה בהריון.
1) זה לא עניין של כמות, אלא של איכות
הריון לא אומר שאתה צריך לאכול לשניים. אתה לא צריך לאכול הרבה יותר, אבל תאכל טוב יותר.
צריכת הקלוריות המומלצת במהלך ההיריון היא סביב 2,000 קלוריות מדי יום. 70 אחוז מהתזונה צריך להיות מורכב מדגנים, לחם ופסטה, רצוי מקמח מלא. לפחות חמש מנות יומיות של פירות וירקות. שתיים עד שלוש מנות חלבון יומיות ושתי עד שלוש מנות של חלב רזה.
בשליש הראשון אין צורך בקלוריות נוספות. רק מהרבעון השני והלאה צריכות הקלוריות גדלות, אך מעט מאוד, בסביבות 300 קלוריות נוספות ביום. לכן אין בכך כדי להצדיק חריגה מממתקים ואוכלים לא בריאים. זה גם לא הזמן להגביל קלוריות.
עם תזונה מאוזנת הגוף יקבל את כמות האנרגיה שהוא זקוק כדי שהתינוק יתפתח כראוי. הדבר החשוב הוא לקחת מזון עשיר בחומרים מזינים וויטמינים כמו חומצה פולית, ברזל, סידן ויוד, אך לא בשומנים. על התזונה להיות מגוונת על בסיס ירקות, פירות, דגנים, חלב וקטניות, ולא לשכוח את הצריכה היומית של בשר וחלבון דגים.
העלייה האידיאלית במשקל בהריון היא בין 9 ל 12 קילו, עלייה המבטיחה צמיחה נאותה של התינוק כמו גם בריאות האם, מכיוון שמשקל עודף של האם לעתיד יכול להוביל לסיבוכים אצל התינוק הריון ולידה.
2) אכלו מספר מנות ביום
עדיף לצרוך מנות קטנות מספר פעמים ביום לקדם עיכול ולהילחם בכבדות ובצרבת האופיינית להריון. במקום להכין כמות גדולה של אוכלים, הכינו ארוחות נוספות לאורך היום ולעסו אוכל טוב.
בחרו בחטיפים בריאים כמו פירות או חלב שתאכלו במשך כל היום בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים או בין חטיף לארוחת ערב ובכך תארך מארבע לשש ארוחות יומיות.
3) חומרים מזינים חיוניים
זה הכרחי כי ההריון יבלע כמה חומרים מזינים חיוניים להתפתחות תקינה של התינוק. אי אפשר לפספס סידן, להתפתחות תקינה של עצם, ברזל, להיווצרות כדוריות דם אדומות, חומצה פולית למניעת מומים מולדים, יוד ואומגה 3, להתפתחות טובה יותר של המוח והקוגניציה.
ניתן להשיג את כל חומרי התזונה הללו באמצעות תזונה נכונה, אך המציאות מראה כי פעמים רבות צריכת חומרים מזינים אלו אינה מספיקה, ולכן מומלץ לתוספי תזונה לכסות ליקויים אפשריים.
4) הישאר לחות
צריכת מים חשובה מאוד בהריון, כמו גם נוזלים אחרים לשמור על הידרציה נאותה. זה מקל על העיכול, חיסול הרעלים ועוזר להקל על הנוחות העיקרית של ההיריון כמו כאב ראש, עצירות ובניגוד לחשוב, שמירת נוזלים.
אפשר גם לשתות מיצי פירות טבעיים, אם כי זה לא תמיד אפשרי ולפעמים צריך לפנות למיצים ארוזים.
מומלץ להגדיל את צריכת הנוזלים בהריון בין 0.5 לליטר אחד.
אסור לצרוך אלכוהול במהלך ההיריון, אפילו לא טיפה, מכיוון שכל אישה שונה והכמות שיכולה להשפיע על התפתחות התינוק אינה ידועה.
5) מזון בטוח
דגים: זהו מקור חשוב לאומגה 3 ואומגה 6, חומרים מזינים חיוניים בהריון, אך דגים גדולים נמצאים גם בכספית. לכן, מומלץ להגביל את צריכתם של דגים מסוימים כמו טונה כחולה וקיסר, אך ישנם דגים כחולים-לבנים אותם ניתן לצרוך בבטיחות מוחלטת כמו טונה כחולה-חלודה, סלמון, היבדה וסוליה. לא מומלץ לצרוך דגים גולמיים כמו סושי או סשימי.
חזיר: זה תמיד היה קשור לסיכון לטוקסופלזמוזיס, אולם מחקרים אחרונים פוסלים קשר זה. אם המרפא נרפא היטב (יותר מ- 14 חודשים) ומטופל נראה כי אין שום סיכונים. בכל מקרה, עקוב אחר המלצות הרופא.
ביצים: לבשל ביצים בבטחה כדי למזער את הסיכון להרעלת מזון כמו סלמונלה. הם חייבים להיות מבושלים היטב, לא להישאר בלי להקיש.
6) כיצד לבשל אוכל
הימנע מהוספת יותר מדי מלח לאוכל בזמן הבישול. לבשל בגריל זו אחת הדרכים הבריאות ביותר להכין אוכל, במיוחד עבור בשרים וירקות מכיוון שהם שומרים על ערכיהם התזונתיים ללא צורך בשמנים נוספים. אותו דבר כמו מאודה, אידיאלי לדגים וירקות.
אם תבחר להרתיח אוכל, הכירו אותם כשהמים חמים מאוד ובחתיכות גדולות כדי להפחית את אובדן הוויטמינים והחומרים המזינים.
כשהוא מתבשל אפוי עליכם לשלוט בכמות השמן והשומנים שמתווספים למזון. ה אוכל מטוגן יש להגביל פעם בשבוע ותמיד בשמן זית.
אל-ווק זו גם דרך מעניינת לבשל אוכל, בעיקר ירקות, ירקות, בשרים ועוף. הם פריכים וטעים מאוד.
7) מזון שלא יכול להיות חסר בתזונה של האישה ההרה
עלינו לתעדף מזונות ממקור צמחי. זו הסיבה שהם לפחות לא יכולים לפספס חמש חתיכות של פירות וירקות. הם חיוניים לתרומתם בוויטמינים ומינרלים, בעיקר ירקות עליים ירוקים (חסה, תרד, מנגולד) ופירות כמו תפוז, שהם חלק מהמזונות העשירים בחומצה פולית ואחרים עשירים בוויטמין C התורם ל ספיגת ברזל טובה יותר.
בשר, דגים, חלב, קטניות ואגוזים היותם מזונות עשירים בברזל וסידן, בנוסף לחומצות השומן החיוניות של דגים, בין המזונות העשירים באומגה 3. רכיכה, כמו קוקלים וצדפות, בגלל תכולת הברזל והיוד שלהם, מינרל הכרחי ב הריון
לא לשכוח דגנים, קטניות ופחמימות על תרומתם של סיבים ואנרגיה שחייבים להיות חלק מהתזונה היומית.
8) מזון שיש להגביל בתזונה של האישה ההרה
דגים חיוניים בתזונה של האישה ההרה, אך מומלץ לצרוך מתון פעמיים או שלוש בשבוע.
הימנע מבשר משחק מכיוון שקשה מאוד לעיכול ומייצר פסולת מטבולית רבה.
הפחיתו את צריכת הממתקים, סודה, ממתקים, מאפים ושומני טרנס. צריכתו חייבת להיות ספורדית. הפחיתו גם את צריכת הקפה והחליטות.
כמו שאמרנו קודם, ביטול צריכת אלכוהול מהתזונה של האישה ההרה.
9) תבלינים בתזונה של האישה ההרה
כשמדובר באוכל תיבול, התיבול הטוב ביותר הוא ללא ספק ה- שמן זית. הוא מכיל נוגדי חמצון וחומצה אולאית המסייעים לשמור על רמת הכולסטרול תחת שליטה ולגידול העצם. הוא גם עשיר בחומצות שומן חיוניות, אומגה 3 ואומגה 6, עם יתרונות מוכחים במהלך ההריון.
השתמש בלימון במקום חומץ כדי לתבל את הסלטים, ויטמין C מסייע לספיגת הברזל מהמזון.
10) דאג לעצמך לפני ההיריון ואחריו
לבסוף, זכרו כי אכילה בריאה צריכה להיות התנהגות בחיים ולא רק להגביל אותה לתקופת ההיריון. תזונה בריאה לפני ההריון חשובה כדי להימנע ממומים מולדים בתינוק, כמו גם שגוף האישה מוכן טוב יותר להתמודד עם התפתחותו התקינה של התינוק.
מצד שני, לאחר הריון ו במהלך ההנקה, הדרישות הפיזיולוגיות של נשים גדלות אף הן, ולכן תזונה בריאה ומאוזנת, עשירה בחומרים מזינים, הכרחית בכדי להיות מסוגלת להציע לתינוק, באמצעות חלב אם, את התזונה הטובה ביותר.
תמונות | © PhotoXpress.com, המופקה בהרשאה. בתינוקות ועוד | עשרה טיפים להריון בריא ומאושר, המלצות תזונה במהלך ההיריון, "במהלך ההיריון וההנקה מגדילים את הדרישות הפיזיולוגיות של חומרים תזונתיים רבים." ראיון עם מרתה קוירבו, דוקטור לתזונה
