כפי שהודעתי לפני מספר ימים, יש לנו הזכות לקבל בבלוג את עצתו של המומחה מרצדס בלאנקט, נשיאת איגוד הפיזיותרפיסטים הספרדי של רצפת האגן.
לאחר היכרות עם התנאים הכלליים להתעמלות במהלך ההיריון, אנו עוברים לספציפי, תרגילי הכנה ללידה בשיטת Q לחיזוק רצפת האגן.
אם תעשה אותם באופן קבוע תוכל לטון את השרירים המעורבים בלידה על ידי הקלת הלידה, אולי הימנעות מהאפידורל, ובטח שתהיה לך התאוששות טובה יותר.
תרגילי רצפה באגן
כדי להכין את האזור הנקבי טוב, ראשית יש לדעת ולהרגיש את הנקבים, כלומר אזור איברי המין שלנו.
פרסום- תנוחת התחלה. תרגילי נשימה. מתוחים הפוכים, ברכיים כפופות, זרועות מורחבות (דחיפת קיר ידיים) בהשראה (צלעות גובה).
- שב, עם תמיכה פרינאלית, עשה את זה כמו בלון.
- מודעות לאגן, שימו לב לעצה. שקרית עם תמיכה: הזז תמיכה זו בכיוון המותני (שימו לב באזור הבטן)
- חזור ללא התכווצות בטן.
- אותה תנועה, עצם העצה לכיוון coccyx ומחליפה.
- בתנועות אלה עלינו להיות מודעים לזווית הרקטלית.
- מודעות ערווה, דמיין מעלית מעל החלק הקדמי של עמוד השדרה (צומת לומבו-סקרלית). המעלית חייבת לעלות מפאביס לטבור (במידת הצורך האצבעות שלנו כנקודת ייחוס).
- עמדה ראשונית: מודעות לאגן שלנו. הרם את המותניים. תנועת ההתחלה וההפסקה נעשית על ידי התכווצות הנקב.
- מודעות לאגן. מה שאנחנו מרגישים
- מערכת יחסים בין סדלי איליאק, פאביס וקוקקס. עכשיו כל המבנה הזה הוא המעלית, כשאתה עולה אתה צריך לחוזה על הפרנה.
- חבר את זרועותינו לגוף כשהמרפקים מכופפים (תארו לעצמכם שאנחנו שומרים על ההגה) והפרידו בין הזרוע.
- זרועות המחוברות לגוף, מכופפות את המרפקים, מפוצלות עם הידיים עם כפות הידיים כלפי מטה, כשפותחים, כפות הידיים כלפי מעלה.
תירגע, אל תכריח, נשם
מאזן של שרשרות שרירים
- ידיים צמודות מאחור. הזרועות נמתחות כלפי מטה וסופרות עד 6. היא פוגת רגיעה וספירה עד 3.
- תנוחה "מור". גב ישר
לחץ עם גב שתי הידיים אל פנים הברכיים. אלה יהוו התנגדות לתנועה זו. כאשר מבחינים במתח, רצפת האגן תתחיל לאט לאט לקבל השראה, מעוררת השראה באטיות. נשימה של כל השרירים חייבת להיות רגועה שוב במודע.
- כפופה, עם רגליים זו מזו ותומכת בכל כף הרגל. אם אפשר, הגב ישר. לחץ הידיים שלך זו מול זו ולחץ; ייעשה ניסיון לשמור על תנוחה זו בלבד (1) או בעזרת אדם אחר (2). כאשר נשמרת תנוחה זו, הגב ינוע קדימה והידיים יונחו על הרצפה והרגליים על האצבעות. בתנוחה זו שרירי רצפת האגן מתוחים כלפי מעלה על ידי לחיצה עם הברכיים לזרועות שתתנגדנה. לשמור ולהירגע. (3)
עם הפנים כלפי מעלה. רגליים מכופפות למחצה, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, בנשיפה הכניסו את האגן לאחור. הרם את הישבן והשאיר את האגן מוגבה. החזק השראה לאט.
הרגליים התכווצו, כפות הרגליים שלובות ועל הרצפה. שמור כדור בין הברכיים, הרם את הישבן בנשיפה, שמור וחזר למצב ההתחלה מעורר השראה. ניתן לבצע את אותו התרגיל על ידי החלפת הכדור באופוזיציה ידנית.
תרגילי אגן-חזה
ניתן לבצע תרגילים אלה הן לצורך ההכנה ללידה, לחיזוק שרירי רצפת האגן והן למניעת צניחה וטיפול בבריחת שתן.
- תרגיל מעלית:
קם, רגליים זו מזו ובמקביל. תאר לעצמך שרצפת האגן דומה לבניין רב קומות עם מעלית. אנחנו בקומת הקרקע; צריך להתחיל לכווץ את השרירים ולהרגיש שאתה עולה, קומה אחת, קומה נוספת גבוהה יותר, המעלית נשמרת במשך 5 או 10 שניות ולאט לאט חוזרת בקומה אחר רצפה עד שתגיע לקומת הקרקע.
- פנים כלפי מעלה: שכבו עם ברכיים כפופות, הפרדו את הרגליים בגובה המותניים, הרימו את הידיים מהרצפה אל כפות ידיכם זו מול זו, כאילו ממסגרים את שרירי הגלוטאלי שלכם ומפעילים את הסוגר והנקב. נשמו ונשמו, הרימו את הראש והחזה, הרגישו את הבטן שמפעילה לחץ על עמוד השדרה המותני ועל הרצפה. אם אתה מבחין בקשתות הגב התחתון, התאם על ידי הורדת הגב, שמור על התכווצות שרירי הנקבים שלך, שמור על נשימה בטנית זו בעדינות, התמקד בגופך, הרגע על ידי החזרת הגב ובצע שלוש נשימות כדי להחזיר את שיווי המשקל שלך.
המלצות
- אל תכריחו, אל תרגישו כאב, נשמו לאט.
- בצעו את התרגילים לאט, בעדינות. הם תרגילים שצריך לעשות ברוך, מחפשים את חיטוב הגוף.
- צריך לבצע את התרגילים היטב, האיכות יעילה יותר מהכמות.
- אתה לא צריך לבצע את התרגילים בכל יום בהתחייבות, ניתן להחליף אותם. יש לבצע את התרגילים לחיפוש רווחה.
- עלינו לתפוס את גופנו, להיות מודעים לאזורי המתח שלנו בכדי להרגיע אותם.
- קבל את המגבלות שלנו, אל תלך יותר מהסביר.
- אנו עשויים להבחין ביותר בצד אחד או בקבוצת שרירים אחת מאשר אחרת.
