כשלוש מתוך ארבע נשים טוענות ששנתן מחמירה פחות או יותר בעוצמה במהלך ההיריון. זה מוביל אותנו למסקנה שנשים בהריון ישנות בצורה לא טובה, בגלל סיבות שונות ובעיקר בסוף ההריון. אבל אין אשליות: נדודי שינה יכולים להגיע בכל שליש ההריון.
באיזו שעה אתה? האם אתה מתקשה לישון בלילה? לא תמיד קל למצוא פיתרון, במיוחד כשאתה לא יכול לקחת שום דבר, יש אלף סוגיות שמעסיקות אותך, הטבע לדפוק על דלת השירותים כל שעתיים או שהתינוק לא מפסיק לזוז ... אבל אם אתה סובל מנדודי שינה במהלך ההריון, אלה יהיו טובים עבורך טיפים להירדם במשך רבעים.
וזה שמנוחה טובה חיונית לאם ולתינוק. מקובל שנשים בהריון חשות תשוש במהלך היום, במיוחד בסוף ההיריון ויש להפחית ככל האפשר את הסיכון. איך? מנסה לישון טוב יותר.
אצל תינוקות ועוד נדודי שינה בהריון: מדוע אני לא יכולה לישון?נדודי שינה בתחילת ההריון
אחד התסמינים הראשונים של ההיריון שנשים מבחינים בדרך כלל הוא העלייה בעייפות, מה שמוביל בדרך כלל עלייה בנמנום. נו באמת, אתה יכול להירדם בפינות ולא להגיע אפילו למחצית התוכנית או הסרט האהוב עליך בטלוויזיה. עבור חלק מהנשים עייפות ונמנום אלו עשויים להיות יעילים לחיזוי הריון כמו בדיקה.
פרסוםזה קורה שגוף האישה מוכן לקיים חיים חדשים, המתורגמים לעלייה רגישה בנפח הדם שמסתובב בעורקיה ועלייה בדופק, כך שיהיה צורך גם לנוח יותר לשחזר אנרגיה
לכן, קשה מאוד לנדודי שינה להתקיים בתחילת ההיריוןלפחות קשורה להיריון עצמו. דבר נוסף הוא שהאישה היא בדרך כלל נדודי שינה ואז זה לא צריך להשתנות בתחילת ההריון, כאשר החדשות אפילו לא ידועות שתינוק מחכה.
נדודי שינה בהריון: השליש הראשון
אם חשבנו שהנמנום הזה בשבועות הראשונים הולך להימשך כל ההיריון, טעינו. פעמים רבות כאשר מאושרים את החדשות כי האישה בהריון, שקועה בשליש הראשון, מתחילות דאגות ונדודי שינה. בנוסף, ההורמונים כבר מתחילים לייצר בעצמם יותר ראיות והכל יכול להוביל לאותה אי נוחות וקשיי שינה.
אחת הסיבות העיקריות שגורמות לנשים לא לישון היא פסיכולוגיתזה הדאגות והחששות החדשים מההיריון, בריאות העובר שהכל מסתדר ... לדוגמא, זה בשלב זה שרוב ההפלות הספונטניות מתרחשות ואם ההריון נמצא בסיכון עצבנות ושינה רעה עולה . דברו על זה עם בן / בת הזוג, המשפחה או החברים, התייעצו עם הרופא לגבי הספקות שלכם… הם יגרמו לכם לדאוג טוב יותר.
הוכח גם כי משך זמן ה- REM או שלב השינה העמוק בהריון הולך ומתקצר, מה שהופך את השאר פחות ופחות יעיל, ולכן האישה עצבנית ולחוצה יותר, מקימה מעגל קסמים לישון גרוע יותר.
מצד שני, העלייה בפרוגסטרון יכולה לגרום לנמנום במהלך היום, אך היא גם מסייעת בהעלאת חום גופה של האישה, מה שיקשה על שינה. עליכם להשתדל לא לישון בצורה מוגזמת במהלך היום (בכל מקרה, תנומה קצרה) כך שלא יפריע לשינה לילית.
בנוסף, האמור לעיל מתווסף בעיית הבחילה, שכיחה הרבה יותר בשליש הראשון בהשוואה לשלבים אחרים של ההריון ומשפיעים על חלק מהנשים אפילו בלילה. הגורם לסחרחורות והקאות בהריון אינו ידוע בדיוק, נהוג לחשוב שמדובר בהורמונים.
אבל מה שהכי חשוב זה מה לעשות כדי להימנע מהם ולאפשר לנו לישון טוב יותר. בין הטריקים לשליטה בבחילות וכשמדובר בשעות הבוקר (בבוקר הן תכופות הרבה יותר), אינן שוכבות ממש אחרי הארוחות, אוכלות מעט אוכל וארוחות דלות שומן, קחו עוגיות זנגוויל… אתה יכול גם לקבל על השידה את העוגיות או המאכלים העוזרים לך לשלוט בבחילה על המיטה למקרה שהם יתנו לך בשעות הלילה.
נדודי שינה בהריון: בשליש השני
החודשים חולפים, ההיריון מתקדם כמו שצריך, הסיכון להפלה פוחת ואין לך כל כך הרבה דאגות. נאמר שזה השליש הטוב ביותר בשבילו, מכיוון שהמוח שלך התרגל להריון וגופך עדיין לא מגושם מדי. לכן אתה צפוי לישון טוב יותר בשלב זה. עם זאת, גם יתכן שיש לך נדודי שינה בשליש השני של ההיריון.
לדוגמה, סביר להניח שהבחילה תמשיך להשפיע עליך בשליש זה וזה שרק "המזל" הסובל מסחרחורת רק בתחילת ההיריון. כבר ראינו שיש טריקים טבעיים רבים להפחתת סחרחורת, אך אם אלה אינם עובדים והבחילה משפיעה בצורה רצינית על איכות השינה (והחיים) שלך, התייעץ עם הגינקולוג. יתכן כי צבירת שבועות של בחילה גורמת לך לישון יותר גרוע בכל פעם. עם זאת, זכרו זאת אתה לא יכול לעשות תרופות עצמית.
בסוף הרבעון, סביר להניח שכבר הודיעו על אי נוחות מסוימת איתם תחייה עד הלידה וזה ימנע ממך שינה רגועה. אנו מדברים על משקל הבטן, שכאשר גדלים, דוחס איברים כמו הקיבה ושלפוחית השתן, וגורם לתדירות רבה יותר של ההתעוררות. מתחילה תחושת כבדות, ריפלוקס במערכת העיכול והצורך התכוף להשתין בלילה.
כמו כן, אם הייתם רגילים לישון על הבטן, תנוחה זו הסתיימה מעכשיו והיא תעלה לכם להיות נוחים לישון. זכרו שכריות או כריות ל"עגינה "יכולות לעזור לכם להיות יותר נוחים במיטה.
בתינוקות ועוד נדודי שינה בהריון: מה אוכל לקחת לישון טוב יותר?נדודי שינה בהריון: השליש השלישי
זה בשליש השלישי כאשר למעלה מ- 80% מהנשים ההרות מדווחות על בעיות שינה. זה כאילו הגוף מתכונן למה שהגיע: כמו שהתינוק יגיע תצטרך להתעורר פעמים רבות, גם עכשיו. לחוסר הנוחות הרגיל של תחילת ההיריון (הבחילה, למעשה, יכולה להימשך עד הסוף, עד אותה לידה) מתווספים חדשים שמקורם בעליית המשקל וקירבת הלידה.
למעשה, מרבית הגורמים לנדודי שינה בהריון אופייניים לשלב זה או הולכים ומתעצמים כעת: ריפלוקס במערכת העיכול, צריבה או חומציות. כדי להקל על אי נוחות עיכול תכופה זו בהריון (יותר ממחצית מהנשים יסבלו ממנו) הימנעו ממזונות בשפע, חריף, שמנוני או חומצי; לא לאכול ממש לפני השינה; ללבוש בגדים רחבים; לישון עם תא המטען מוגבה מעט ...
תצטרך גם לקום להשתין בתדירות גבוהה יותר בלילה (70% מהנשים ההרות מצביעות על נדודי שינה). נסו לא לשתות הרבה בלילה לפני השינה (כן לאורך כל היום כדי להיות מיובשים היטב) ולכו לשירותים בדיוק כשאתם ישנים.
כאבי גב ואי נוחות שרירים אחרים הקשורים לעלייה בגודל העובר יגרמו גם הם קשיי שינה בשליש השלישי של ההיריון. כדי למנוע כאבים אלו, יש לבצע פעילות גופנית יומית (בתנאי שאין התווית נגד, הליכה, יוגה או שחייה הם התרגילים הטובים ביותר), עשו מתיחות, דאגו לתנוחה לאורך כל היום ...
ההתכווצויות בכפות הרגליים והרגליים ואפילו באנגלית יעירו אותך גם ברבע זה. אזורים אלה בגוף מתרעמים על הלחץ המופעל על ידי הרחם בכלי הדם המובילים דם חזרה מהרגליים ללב, ועל העצבים המחברים בין תא המטען לבין הרגליים. עוויתות אלה מתרחשות כאשר עומס יתר על השריר או נפצע או כאשר בגוף יש רמות נמוכות של מינרלים כמו אשלגן או סידן.
מנע התכווצויות על ידי אכילת תזונה מאוזנת, נטילת הוויטמינים לפני הלידה והתעמל באופן קבוע, במיוחד מתיחות וסיבובים. הימנע מעייפות יתר בכל מה שקשור לפעילות גופנית והישאר מתייבש היטב.נחירות יכולות להקשות על השינה שלך (מלבד בן זוגך) והם תקינים ברבעון השלישי. יתר לחץ דם או משקל יתר עלולים להעלות את אי הנוחות הזו. נסו לשכב עם האף צלול ותוכלו להשתמש ברצועות דבק הפותחות את הנחיריים לנשימה טובה יותר. יש ליידע את הגינקולוג אם נחירות מתרחשות לעיתים קרובות כדי לשלול שהן קשורות לסיבוכים כמו יתר לחץ דם, רעלת הריון או סוכרת הריון.
תסמונת רגליים חסרות מנוחה יכולה גם למנוע ממך לנוח היטב בסוף ההריון (היא שכיחה הרבה יותר בשלב זה). כדי למנוע אי נוחות זו יש צורך ליטול תזונה עם רמות ברזל נאותות, לקחת את כל תוספי התזונה המומלצים ולבצע מספיק פעילות גופנית במהלך היום, כך שתעדיף מנוחה טובה יותר. יש אנשים שהקלה עליהם בעיסוי או מורידים קור או חום.
לגבי תנועות עובר, המקשים על שינה ב 41% מהמקרים, לא ניתן לעשות שום דבר בנידון, אלא לחשוב שהם הוכחה לכך שהתינוק במצב מושלם. אולי זה מרגיע אותך ואתה מוצא את הרגיעה כה נחוצה לשינה, שלווה שתגיע גם לתינוק.
כמו כן, בסוף ההיריון, התכווצויות של ברקסטון היקס או "התכווצויות שגויות" שמכינות את הרחם ללידה עשויות להתחיל להטריד אותך, אם כי בדרך כלל הן מרגישות כמו כאבים קלים או התכווצויות בבטן, זן ללא כאבים. הם נחוצים ובריאים מאוד, לא ניתן לעשות דבר בכדי להימנע מהם.
העלייה המתקדמת של הורמון האוקסיטוצין האופייני לשלב סופי זה של ההיריון תספק לאישה כוח ואנרגיה, אך גם תגרום לתסיסה, נדודי שינה ורגישות.
אבל אולי הדבר שמביא לך הכי הרבה שינה בשלב זה עצבים עקב קרבת הלידה. אנו חוזרים מעט בתחילת ההיריון, כשהחששות הראשונים התעוררו. כעת, כשהתינוק כמעט כאן, נוצרים פחדים חדשים בלידתו. האם יהיה לי משלוח ארוך? האם התינוק יהיה טוב? האם זה יזיק מאוד? לעתים קרובות הפחדים הללו מתורגמים לחלומות וסיוטים שיגרמו גם לך להתעורר יותר ממה שהיית רוצה.
אלה פחדים טבעיים, במיוחד אצל אמהות ראשונות, והדבר הכי טוב שתוכלו לעשות זה לשתף אותם עם בן / בת הזוג או החברים וליידע את עצמכם ככל האפשר על תהליך הלידה, בית החולים בו תוולדו… כדי להפחית חרדה מהקרבה של להיות אצל אמא
תרגילי הרפיה, עיסויים, קריאה ובסופו של דבר על כל אותן פעילויות שנרגעות אתם תפצו על הלחץ הזה בשעות הלילה. בנוסף, השתדלו לא לפתח מחשבות שליליות על שינה, חרדה מצפה בזמן השינה או עמדות והתנהגויות המגדילות או מאריכות את בעיית השינה. במובן זה אנו ממליצים לכם, בכל שלב בהריון, לפעול על פי כמה מדדים כלליים להיגיינת שינה.
בתינוקות ועוד במהלך ההיריון יש לישון יותר: חוסר מנוחה עשוי להעלות את הסיכון לסוכרת הריוןטיפולים פסיכולוגיים והתנהגותיים לטיפול בנדודי שינה
יש כאלה טיפולים שקשורים לשיפור באיכות השינה. על פי "ההנחיות לפעולה ולפיקוח (PAS) של נדודי שינה", אלה הם, לפי ראיות מדעיות, את הדברים הבאים:
- בקרת גירוי. טכניקת התנהגות המבוססת על חיזוק הקשר בין המיטה לחדר השינה עם הרפיה ושינה.
- הגבלת שינה טכניקה בה מוגבלת הזמן בו המטופל עם נדודי שינה יכול לבלות במיטה כל לילה.
- תרגילי הרפיה מכוון להפחתת ההיארוסולה הפיזיולוגית שיש לחולים עם נדודי שינה.
- טיפול קוגניטיבי טכניקה פסיכותרפויטית המבוססת על ארגון מחדש קוגניטיבי של מחשבות ואמונות שגויות לגבי שינה שיש לנדודי שינה ומגבירות חרדה ודאגה.
- חינוך להיגיינת שינה, עליו נעסוק בסעיף הבא.
אמצעי היגיינת שינה כלליים
לבסוף, ומכיוון שכפי שראינו קודם לכן, תרופות לנדודי שינה אינן מומלצות בשום שלב בהריון ואין תרופות טבעיות לא מזיקות (מלבד כמה חליטות או חלב, שיכולות לעזור לכם להירדם), אנו מזכירים לכם כמה טיפים להיגיינת שינה שיעזרו לכם לישון טוב יותר בכל שליש.
נסו לשמור על דפוס שינה קבוע בכל לילה וקבלו את 7-8 שעות השינה הדרושות. הימנע מקפאין או ממשקאות ממריצים אחרים והלך לישון מאוחר מדי או לישון יותר מדי במהלך היום. חשוב גם לשמור על תזונה בריאה (הימנעו ממזון חריף, חומצי או מטוגן), לאכול כמויות קטנות לעתים קרובות יותר ולעשות פעילות גופנית שגרתית.
כשאתה בהריון יתכן שעדיף לישון בצד שמאל כדי לשפר את זרימת הדם וחומרים מזינים של הרחם והעובר, וגם להימנע משכיבה על הגב למשך זמן רב.
לכאבי גוף וכאבים זה עשוי לעזור בהנחת כריות בין הברכיים, מתחת לבטן ומאחורי הגב, בשכיבה על הצד השמאלי, שמסיר לחץ מהגב התחתון.
אל תעבוד לפני השינה, או השתמש במחשב, או להיות מחובר למסך הנייד או הטלוויזיה או עם משחקים, פעילויות מעוררות, או עשה פעילות גופנית בשעות הקודמות. בצעו תרגילי הרפיה ונשימה שיעזרו לכם להימנע מחרדות.
אל תדאג יותר מדי מאי יכולת לישון, נסו לא להסתכל על השעון. אם אינך מצליח להירגע, עדיף לקום ולעשות משהו מגרה מעט, כמו לקרוא, ולא לחזור למיטה עד שאתה ישנוני.
רבים מהתסמינים של חוסר שינה נפוצים בקרב נשים הרות, אך חשוב לדעת מתי להתקשר לרופא. מאחר ונדודי שינה קשורים ליתר לחץ דם, רעלת הריון ולידה מוקדמת, יש לדעת אילו תסמינים יש להקפיד. אם אתה מבחין בכאב ראש חמור, שינויים בראייה (ראייה מטושטשת ...), שתן תכוף פחות, קשיי נשימה וכאבי בטן, פנה לבית החולים בהקדם האפשרי.
תמונות | י.פ.י.
מידע נוסף | SES (pdf.)
בתינוקות ועוד | אם אתה בהריון, שינוי הזמן הוא רק סיבה אחת נוספת לכך שאתה ישן לא טוב, לא מוצא את המיקום לישון במהלך ההריון (וייאוש מכך), שינה במהלך ההיריון, שליש עד שליש
