פעמים רבות, כשאני מתמודד עם הדילמה של מה לתת לילדים שלי ארוחת בוקר, אם משהו בריא ולהתחיל את היום במאבק או ללכת קל ולתת להם עוגיות או לחמניות, אני מנסה למצוא איזה סוג של ארוחת בוקר שהיא פשוטה להכנה, בריאה ושהם אוהבים את זה.
דגני בוקר עשויים להיות אפשרות טובה, אך כמובן שדגנים שהם מוכרים לילדים מכילים כמות של סוכר שבמקרים רבים אני לא יודע אם אני נותן להם ארוחת בוקר או שעועית ג'לי. ואל תאמינו שמבחינת מבוגרים זה שונה, מכיוון שבביתי, כמו אצל רבים אחרים, ארוחת הבוקר מכינה מהר ורע. לכן מצאתי כמה מתכוני ארוחת בוקר עם דגנים מלאים, סופגים לאט ובריאים, כמו ארוחת בוקר עם שיבולת שועל, טבעית, מרגיעה ובריאה במיוחד.
שיבולת שועל, מה זה?
שיבולת שועל היא דגני בוקר המבדילים את עצמם מדגנים אחרים על ידי מאפייניה הרב תכליתיים ופרופיל התזונה שלהם. ההתקדמות האחרונה בתחום המזון והתזונה חושפת את חשיבות הרכבו:
שיבולת שועל היא א מקור טוב לסיבים תזונתיים (11%), במיוחד גלוקנים בטא (תרכובות בעלות חשיבות רבה בתזונה אנושית), פחמימות מורכבות, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
ידוע שהוא פועל כמסדיר ** סוכר בדם ** ומסייע להוריד כולסטרול.
זה טוב מקור ויטמינים מקבוצת B בנוסף לחלבונים (גלובולינים ואבנינים). ההרכב שלה ברמת חומצת האמינו עדיף על זה של דגנים אחרים, בהתחשב בנוכחות בכמות גדולה יותר של חומצות האמינו המגבילות ליזין ותראונין.
בנוסף ל- סיבים מסיסים ולא מסיסים קיים בשיבולת שועל, יש לו avenanthramides עם תכונות נוגדי חמצון ו אנטי דלקתי שנבדקו במחקרים קליניים עם בני אדם, וזה תורם ל הפחתת מחלות לב כליליות.
מכיל שומנים (רוויים, מונו ורבים בלתי רוויים) ומינרלים פלבנואידיםפלבוליניאנים, ספונינים, סטרולים וגדם.
רק 5% מהחולים במחלת הצליאק אינם סובלים שיבולת שועל ובדרך כלל כתוצאה מזיהום עם דגנים אחרים בזמן העיבוד.
דגני בוקר המתאימים לכל אחד מגיל השנה
זכרו כי שיבולת שועל אינה דגני בוקר המתאימים לתינוקות, אך החל מעשרה חודשים או שנה ניתן לבשל אותה בכמויות קטנות ומשלוש שנים כחלק מהתזונה הרגילה.
כיום, שיבולת שועל וגם דגני בוקר אחרים או דגני בוקר פסאודו אנו יכולים למצוא אותם בקלות בסופרמרקט שלנו ואם ניגש לחנויות מתמחות אנו נמצא מגוון רחב בהרבה, אבל פתיתי שיבולת השועל הקלאסיים קלים מאוד למצוא.
אנו יכולים להכין את ארוחות הבוקר שלנו, עם דגנים מלאים, פתיתים או מנופחים, או עם קמחים של דגנים אלה, אם כי במקרה האחרון המדד הגליקמי שלהם יהיה גבוה יותר ותכולת הסיבים שלהם תהיה נמוכה יותר.
שפע של תכשירים שונים
יש לנו שתי צורות הכנה עיקריות, קרות וחמות.
ה עיבוד קר זה מורכב מלחות את הפתיתים עם חלב או משקה ירקות כלשהו בלילה שלפני ולמחרת בבוקר ערבוב הדייסה עם פירות העונה, יוגורט או פשוט הוספת מעט סוכר חום.
ה מתבשל חם זה כרוך בבישול הדגנים בקלילות.
הפרופורציה תהיה 200-250 מ"ל נוזלים לכל חצי כוס פתיתי שיבולת שועל מהירים. אם אנו רוצים יותר מרקם נוכל להשתמש בפתית השלמה הרגילה, אנו מבשלים אותם עם קורט מלח תוך כדי ערבוב לאט עד שמגיעים למרקם הרצוי (עם שתיים או שלוש דקות יספיק).
אם נהפוך הוא, אנו רוצים עקביות רכה יותר, נוכל לחמם את הנקודה הראשונה קרה על אש בינונית.
עלינו לזכור שברגע שנוריד את הדייסה מהאש והם יתקררו הם ירוויחו בקרם. עכשיו אנחנו רק צריכים להמתיק אותם עם פירות עונתיים בשלים, כמה פרוסות בננות, תותים, תפוחים מגורדים ולשן המתוקה עם שוקולד קקאו 70% או כפית סוכר חום.
בטח עם ארוחת בוקר כזו לא נהיה רעבים בעוד כמה שעות.
כמה הצעות לארוחת הבוקר
קרם קינואה ושיבולת שועל עם תותים
במקרה זה אנו מוצאים שיבולת שועל מעורבבת עם פסאודו דגני בוקר אחר כמו קינואה ומותקת בסירופ תות טבעי.
להכנתו אנו מבשלים את הקינואה וקצת לפני הסוף מוסיפים את שיבולת השועל. את סירופ התות מכינים על ידי חיתוך התותים לקוביות והכנתם על אש בינונית בסיר יחד עם כפית דבש באיכות טובה ומיץ לימון נוסף למשך מספר דקות תוך ערבוב התערובת. כשהוא מתקרר מוסיפים אותו לדייסה.
דייסה
במקרה של הצילום למעלה, מוצגות שתי התרחבות קרה עם פתיתי שיבולת שועל שלמות, לאחת נוסיף תפוח חומצה מגוררת וכמה אגוזים, והשנייה נניח בננה, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה וקינמון טחון.
