תרגילי קיגל: המדריך השלם

כשאישה נכנסת להריון היא מתחילה לשמוע על חלקים בגופה שאולי מעולם לא דאגה יותר מדי. הם מדברים על נקבים, בגלל האפיזיוטומיה, הם מספרים לו על הקוקסיקס ועצם העצה, כך שבמהלך הלידה הוא נע אחורה כדי שהתינוק יוכל לעזוב, אבל רק אם הוא לא שוכב והם מדברים איתו, גם על רצפת האגן.

"ובכן, עכשיו אני מגלה שיש לי רצפת אגן ושאני צריכה לחזק אותה", מספרות נשים. וכך זה. לכולם רצפת אגן ו רצוי לחזק אותו לפני ההיריון, במהלכו ואחריו כדי להימנע מבעיות כמו בריחת שתן, צניחה, כאבי גב, אי נוחות או תפקוד מיני. איך מתחזקים? עם תרגילי קיגל. אם אתה מכיר אותם, מושלם, אתה יכול להסתדר איתם. אם אינך מכיר אותם, המשך לקרוא, כי היום אנו מציעים לך תרגילי קיגל: המדריך השלם.

מהי רצפת האגן?

לפני שמסבירים מה הם תרגילי קיגלמעניין לדעת מהי רצפת האגן, יותר מכל כי כך תדעו מה צריך לחזק. רצפת האגן, כפי שהשם מרמז, היא רצפת האגן. זהו כיסוי העשוי משרירים ורצועות המצטרף עם עצמות האגן ליצירת הבסיס לאיברים שנמצאים למעלה. כדי להבין מעט את הפריסה שלה נאמר שהוא דומה לגשר תלוי, לא נוקשה, אלא נייד ומסוגל להסתגל לתנוחה ולתנועה, אלא שהוא חייב להיות חזק ויציב מספיק כדי לתמוך במי שחי בו אמר גשר.

כתמונה שווה אלף מילים, התבוננו מקרוב בציור ותראו איך רצפת האגן. האיברים בהם הוא תומך הם שלפוחית ​​השתן והשופכה (הצינור שעוזב את השלפוחית ​​ונושא שתן כלפי חוץ), רחם והנרתיק (בהריון העבודה שלך הופכת חשובה יותר, מכיוון שאתה חייב להחזיק את הרחם עם התינוק בפנים) ואת פי הטבעת. כאשר אנו אומרים לקיים, אנו מתכוונים כי עליכם לשמור אותם במקום הנכון עבור כולם כדי לתפקד כראוי.

בתינוקות ועוד מה נוכל לעשות כדי להימנע מאפיזיוטומיות ודמעות בלידה: עצתו של פיזיותרפיסט מומחה

אם רצפת האגן חלשה יותר ממה שהיא צריכה, אם היא לא חזקה מספיק, מה שאמרנו עשוי לקרות, שהאיברים אינם במצב הנכון, שהם יורדים ושמחלות שהוסברו כבר כתוצאה מתרחשות, בהיותן בריחת השתן התכופה ביותר, עד כדי כך שתן דולף כאשר האישה משתעלת או צוחקת.

מדוע רצפת האגן נחלשת?

כפי שהסברנו נראה שנשים עומדות לרצפת האגן המוחלשת אלא אם כן הם מבצעים את התרגילים עליהם נדון. המציאות איננה כזאת. בתיאוריה, לאישה צעירה (או צעירה יחסית) צריכה להיות שום בעיה בהקשר זה. עם זאת, במהלך השנים או חוויות או אורח חיים מסוימים יכולים לעזור לרצפת האגן לאבד כוח מהר יותר.

הגורמים שיכולים להחליש את רצפת האגן הם:

• הריון: ניתן לגעת יחסית ברצפת האגן, מכיוון שבמשך מספר חודשים עליכם להחזיק את האיברים הרגילים וגם תינוק.
• לידה: יש לפתוח ולהרחיב את השרירים כך שהתינוק יחצה את תעלת הלידה (באמצע כל שרירי רצפת האגן). זה כמובן יכול להשאיר את השרירים חסרי טוניקות.
• לאחר לידה: למקרה שתרצו לשחזר את הדמות במהירות ולעשות תרגילים עם קפיצות, בטן (שהפעילו לחץ על הבטן על ידי הורדת האיברים על רצפת האגן). אם ניקח משקולות וכו '.
• ספורט: אם אנו מבצעים כל תרגיל הגורם להקפצת האיברים על רצפת האגן (קפיצות, ריצה וכו ').
• גיל המעברהשינויים ההורמונליים המתרחשים גורמים לשרירים לאבד גמישות וטונוס.
• השמנת יתר, מתח, עצירות, שיעול.

מהם תרגילי קיגל?

מכיוון שכל הגורמים הללו יכולים לשנות את הטון של שרירי רצפת האגן, כדי למנוע או לפתור אותם, מה שנקרא תרגילי קיגל. הם ידועים גם כתרגילי התכווצות שרירים וגינאליים, אך מכיוון שזה כל כך ארוך, כולם כבר נותרו עם "תרגילי קיגל", לכבוד ד"ר ארנולד קיגל, שתיאר אותם כדי לחזק את רצפת האגן. .

הם תרגילים המבוססים על חזרה, על התכווצות והרפיה של שרירים שוב ושוב כדי להגביר כוח וסיבולת. הם יכולים להיעשות בכל עת של היום, בין אם אתה יושב או שוכב ולעתים קרובות, למעשה, הם נעשים מבלי שאחרים ישים לב (יושבים באוטובוס, צופים בטלוויזיה וכו ').

לדעת כשאתה עושה את תרגילי הקגל היטב הדבר הראשון הוא לדעת מהם השרירים שצריכים להתכווץ ולהירגע. לשם כך, עדיף לשבת בכיור ובעת ההשתנה, לעצור את "הסילון" לרגע. התרגיל הזה זה כיווץ השרירים שצריך לעשות. ואז אתה ממשיך להשתין (הרפיה) ועוצר שוב (התכווצות). זה נעשה רק בפעם הראשונה כדי לדעת איזה פעילות גופנית צריכה להיעשות, מכיוון שעצירת השתן בפרקי זמן, אם תיעשה לעתים קרובות, עלולה לגרום לזיהומים בשתן.

דרך נוספת לדעת מה התרגיל שצריך לעשות היא להכניס את האצבע לנרתיק. זה מוצג ואז אחד מנסה לכלוא, להדק אותו בפנים. אם אתה מבין את זה זה סימן לכך שאתה כבר יודע איזה תרגיל אתה צריך לעשות ולכן אתה כבר יודע לעשות תרגילי קיגל.

בתינוקות ועוד התאוששות רצפת האגן שלנו, הלא ידוע הגדול הזה

כיצד מתבצעים תרגילי קיגל?

כמו כל תרגיל, תמיד יש הנחיות לעשות זאת בדרך זו או אחרת שיכולות לשמש כמדריך לעשות זאת בצורה מסודרת באופן מינימלי. אחת הדרכים האפשריות לעשות זאת היא לספור את הפעמים בהן הן מתכווצות ולהירגע, לעשות 50 התכווצויות ו -50 הרפיה ביוםאשר יגדלו בהדרגה עד שיגיעו ל 200 או 300. אין צורך לעשות את כולם ברצף, אלא לעשות 50 בזמן כלשהו של היום, 50 ברציפות אחרת, וכן הלאה עד להגיע לסכום היומי.

אומרים שעם 200 התכווצויות והרפיה יומית התוצאות מתחילות להבחין בגיל 6-12 שבועות. כשאני מדבר על תוצאות, כמובן, אני מתכוון מתי הם נעשים על מנת לפתור בעיות שכבר קיימות. אם אנו עושים זאת כמניעה, התוצאות יהיו, בתקווה, היעדר בעיות, מכיוון שלאישה תהיה רצפת אגן חטובה ועמידה.

דרך אפשרית נוספת לעשות זאת היא באמצעות סדרות קצרות יותר. להלן שלוש פעמים ביום:

1. הדק את שרירי רצפת האגן החזק אותם למשך 6-8 שניות.
2. הרגיע אותם וספר עד 10.
3. עשה זאת 10 פעמים.

הפעם החזרות פחות (הן 30 ביום), אך על ידי שמירה על ההתכווצות למשך 6-8 שניות הן גם יעילות.

בין אם אנו מבצעים זאת בדרך זו או אחרת, הנשימה צריכה להיות עמוקה, רגועה ו על הגוף להיות רגוע. אין צורך להדק את הבטן, הירכיים, הישבן, הגב וגם לא את החזה, מכיוון שאם זה ייעשה שרירים אחרים יתאמנו ועייפות, אי נוחות ואפילו כאב יופיעו.

כשאתה בסביבה זמן מה, תרגילי קגל אחרים

כאשר האישה הייתה שם זמן מה ושולטת באופן מושלם בהתכווצות והרפיה של שרירי רצפת האגן, ניתן להוסיף גרסאות חדשות:

• מאריך את האיטי: בסדרה שמתבצעת התכווצות למשך 6-8 שניות, ניתן להאריך את הזמן עד שיגיע ל 20 שניות. הוא נח במשך 10 שניות ופונה שוב כדי להתכווץ ארוך.
• תרגילים מהירים: אם יום אחד יש יותר מהירות וצריך לסיים לפני כן (גם אם, כמו שאמרנו, ניתן לעשות זאת כמעט בכל עת) ניתן לעשות זאת במהירות. הם מתכווצים ומרפים את השרירים במהירות האפשרית למשך 2 או 3 דקות ומעלה, אם העייפות לא מוותרת על אותה תקופה. לאחר סיום זה חוזר על עצמו 5 עד 10 פעמים. ככל שעובר הזמן, ניתן להגדיל סדרות עד שהן חוזרות על עצמן 50 פעמים (זה נראה הרבה, אבל כשאתה מתרגל לעשות זאת לעיתים קרובות, זה לא כל כך).
• תרגילי מעלית: לשם כך יש להתמקד בתרגיל, ולכן הוא אידיאלי לימים בהם יש זמן פנוי. הנרתיק מעוצב בצינור, עם טבעות שונות המסוגלות להפעיל לחץ. כאילו מדובר במעלית, התרגיל מורכב מלהעלות על הרצפה. ראשית זה עולה לראשון והלחץ נשמר שם לשנייה. ואז לקומה השנייה, לחיצה על הקטע הבא, וכן הלאה, מקומה לקומה, עד שהמעלית מגיעה לראש. לאחר העלייה, אנו יורדים לאט ועוצרים שניה בכל קטע. ברגע שמוטים, אנו מכריחים מעט לקחת אותו למרתף (לחץ למטה כאילו אתה עובד). ואז הרפו את האזור לכמה שניות והתחילו מחדש (שוב, הימנעו משימוש בשרירי הבטן).
• תרגילי מצב גל: השרירים יכולים להתכווץ גם מלפנים לאחור ולהפך, החל מהחלק הקדמי, שרירי השופכה, עוברים דרך הנרתיק ומגיעים לפי הטבעת. אנו יכולים לכווץ אותם מקדימה לאחור ולהרפות אותם מאחור לפנים.

אמצעי זהירות בעת ביצוע תרגילי קיגל

כמו כל תרגיל שמתבצע, יש אמצעי זהירות או הודעות שיש לקחת בחשבון. הם הבאים:

• כפי שאמרנו, ברגע שאתה יודע לבצע את התרגילים שאתה צריך הימנע מלעשות זאת בזמן שאתה משתין.
• אם הם נעשים חזק מדי או חזק מדי, שרירי הנרתיק עשויים להילחץ מדי ולגרום לכאב בזמן קיום יחסי מין. במקרה זה, רצוי לנוח מספר ימים עד לאי הנוחות להיעלם ולהמשיך בתרגילים, אך בעוצמה נמוכה יותר.
• אם הם נעצרים, או אם הם לא נעשים לעתים קרובות, היעילות עשויה להיות נמוכה. במקרה של בריחת שתן, אם היא נפתרה, יכול לחזור. במקרה של אי סבל זה יכול להיראות בגלל אי ​​ביצוע תרגילי הקגל. בוא, שממש תרגילים מומלצים לעשות תמיד. מכיוון שזה מתחיל, כל יום.

אצל תינוקות ועוד ספורט השפעה גבוהה יכולה להחליש את רצפת האגן שלנו: אילו תרגילים הכי מומלצים כדי לחזק אותה?

וידאו: חיזוק רצפת אגן ב 2 דקות - רעותה - דולה (יולי 2024).