למי שרוצה להתעמל במהלך ההיריון אצל תינוקות ועוד אנו ממליצים לתרגל יוגה, אחד התרגילים המתאימים ביותר בשלב זה, ולמעשה מחקר מצא כי זה התרגיל הטוב ביותר לעשות בהריוןובכן, זה יעיל יותר מהליכה או לקיחת שיעורים לפני הלידה.
אז אם אתה רוצה להתחיל לתרגל יוגה ואתה בתחילת ההיריון, אנו חולקים אותך שבעה תנוחות אסאנות או יוגה לנשים בהריון, תרגילים מומלצים לשליש הראשון.
התייעצנו עם מליסה אגילרה, מדריכת יוגה לפני הלידה מוסמכת ב- Namaste Yoga כדי לתת לנו עצות לגבי תנוחות היוגה המומלצות במהלך ההיריון. אנו חולקים את ההמלצות הכלליות שלך וחלק מהתפקידים ברבעון הראשון.
יוגה בשליש הראשון בהריון
במהלך השליש הראשון לא מומלץ לבצע תנוחות יוגה רבות אלא התמקדו יותר בתרגילי נשימה. תרגילים אלו יעזרו לכם לנשום טוב יותר ולהירגע, שיעזרו לכם להתמודד טוב יותר עם הנוחיות המופיעות בדרך כלל בשבועות הראשונים להריון.
אתה יכול להתחיל בכך תרגילים המאריכים את הנשימותלדוגמא: שאפו למשך שלוש שניות ונשפו למשך אותו זמן, ואז הגדילו את הזמן ל 5, 8 ו 10 שניות. לעולם אין להכיל את הנשימה, אלא להיות נוזלית וללא הפסקות ארוכות, עד שישנה שליטה רבה יותר ויכולת קיבולת הריאה מוגברת.
יוגה תנוחות לשליש הראשון
במהלך השליש הראשון עלינו להימנע מתרגילים אינטנסיביים או הדורשים מאמץ רב, לכן מומלץ לבצע תנוחות פיתוליות או הפוכות כדי להימנע מהן. כאמור, ברבע הראשון אנחנו חייבים התמקדו בשיפור הנשימהולכן אנו נקיים עמדות שעוזרות לנו לעבוד על זה.
דנדסנה
Dandasana או Cane Pose, הוא הבסיס לתנוחות ישיבה רבות. אתה יושב על הרצפה כשגבך ישר וישר, מותח את הרגליים יחד לפניך ומניח את הידיים על צידי הירכיים עם כפות הידיים, לוחץ אותן לכיוון הרצפה.
תנוחה זו עוזרת לחזק את שרירי הגב, לשפר את היציבה ואת הטון ברגליים, כמו גם לסייע בפתיחת הכתפיים והחזה.
סוחסנה
סוחסנה או Easy Poseזוהי תנוחה קלאסית המשמשת רבות לתרגול מדיטציה. יושבים על הרצפה החל מדנדסנה (המיקום הקודם) ובגב ישר, חצו את הרגליים כך שכפות הרגליים שלכם נוגעות בקרקע, מנסות למקם כל אחת מתחת לברך הנגדית.
תנוחה זו מסייעת בחיזוק הגב, מגבירה את גמישות הירך והמפשעה, מתיחת הברכיים והקרסוליים ובעיקר להרגיע את הנפש ולהירגע.
טדאסנה
טדאסנה או תנוחת ההריםזהו אחד מתנוחות היוגה הקלאסיות, וזה שעובד כבסיס לתנוחות עמידה רבות. התחל על ידי הנחת כפות הרגליים כך ששתי הבהונות הגדולות נוגעות והעקבים זה מזה מעט. הגב צריך להישאר ישר וישר, בעוד שהראש והכתפיים צריכים להיות רגועים.
תנוחה זו מסייעת בהפעלת כל שרירי הגוף, שיפור היציבה, חיזוק הירכיים, הברכיים והקרסוליים, וגם מונעת ומשפרת את כאבי הסיאטיקה.
Vajrasana
Vajrasana או פוזה של יהלום, הוא תנוחת יוגה קלאסית נוספת, שעובדת גם כהתחלה לכמה תנוחות ישיבה. התחל ב Tadasana או בהר פוזה (התנוחה הקודמת) ואז כרע על ברכיים על ידי הנחת אצבעות הרגליים לאחור, ישיבה על עקביך. הרפי כתפיים וזרועות, והניחו את הידיים על הירכיים או הברכיים, הישארו עם הגב ישר והעיניים ישר לפנים.
תנוחה זו מסייעת לשריר את שרירי הירכיים, הברכיים והקרסוליים, מסייעת לעיכול, להרגעת הנפש ולמניעת כאבי סיאטיקה.
בדדה קונאסנה
בדדה קונאסנה או תנוחת הסנדלרזהו תנוחה מעולה למתחילים וגם תנוחת יוגה קלאסית. החל מדנדסנה או קיין פוזה (הראשונה שאנו חולקים ברשימה זו), פרשו את הרגליים מכוונות בהונותיך לכיוון השמיים. כופפו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים לגוף כמה שיותר, והניחו את הסוליות זו מול זו. נסה להוריד את הברכיים ארצה אך בלי לפגוע בעצמך או להתאמץ הרבה.
היתרונות של תנוחה זו הם שיפור זרימת הדם, מתיחת השרירים כחלק הפנימי של הירכיים, מגרה את אברי הבטן, מעניקה גמישות לירך וברכיים, כמו גם עזרה בשיפור היציבה. בנוסף, תנוחה זו רצוי לבצע אותה לאורך כל ההיריון, מכיוון שהיא מסייעת בהכנות ללידה.
פדמסנה
פדמאסנה או תנוחת לוטוס, הוא עוד אחד התנוחות הקלאסיות לתרגול מדיטציה, אם כי זה קצת יותר מסובך לשלוט בהתחלה עבור אנשים מסוימים. החל מדנדסנה או קיין פוזה, כופפו את אחת הברכיים והניחו את כף הרגל על הירך הנגדית כשרמת כף הרגל כלפי מעלה והביאו אותה כמה שיותר קרובה לירך. לאחר מכן, עשו אותו דבר עם הרגל הנגדית ואז הניחו את הידיים על הירכיים או הברכיים (או שתוכלו גם להצטרף אליהם מול החזה), תוך שמירה על גב ישר.
תנוחה זו עוזרת לחזק ולתת גמישות למותניים, לעסות את אברי הבטן ומעל הכל, היא מסייעת להירגע ולשיפור הריכוז.
סבסנה
סבסנה או גופת פוזה, הוא תנוחה המשמשת באופן קבוע בסוף סשן יוגה ושמבט ראשון נראה אחד הקלים ביותר. מתחילים לשכב על הרצפה, אנו מניחים את הזרועות מתוחות ומעט נפרדות מהגוף כשכפות הידיים כלפי מעלה, והרגליים מעט פתוחות. אנו מרכזים את הראש, מיישרים את עמוד השדרה ועוצמים את העיניים, ומתמקדים בנשימה.
תנוחה זו עוזרת להרגיע את הנפש, להקל על הלחץ ולהרפות את כל הגוף, כמו גם לסייע בהפחתת עייפות, נדודי שינה ולחץ דם.
המלצות כלליות
לפני שמתחילים או ממשיכים בשגרת פעילות גופנית בהריון, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך ולחכות שהוא ייתן לך אישור לכך.. לעולם אל תנסה קשה מדי, אם אתה מרגיש שאתה קוצר נשימה בעת ביצוע תנוחה, עדיף לעצור ולהימנע ממנו, זה אומר שאתה מנסה יותר מדי.
תמונות | Pixabay, iStock
בתינוקות ועוד | יוגה לנשים בהריון: יתרונות, התוויות נגד וזהירות
