סידן הוא חומר מזין חיוני בתזונה, הכרחי במיוחד לאמהות בהריון ולילדים הגדלים. בדרך כלל הרעיון שלנו הוא שעלינו להשיג אותו מחלב ומנגזרותיו, אך ישנם אחרים הרבה מזונות עשירים בסידן שיכולים לעמוד בדרישות הסידן בתזונה.
צרכי הסידן ישתנו לאורך החיים אך חשוב תמיד לכסות אותם מכיוון שהם ישמשו ליצירת עצמות ושיניים תחילה, אך גם לתפקוד תקין של תפקודי גוף אחרים: זרימת דם, התכווצות שרירים, המערכת עצבים ודופק.
סידן זקוק בהתאם לגיל ולרגע החיוני
תינוקות זקוקים לקצת סידן מחלב אם, מה שמגדיל את הצורך שלהם ל -400 מיליגרם בגיל חצי שנה ו -600 לשנה.
ואז, במהלך הילדות, הצרכים מתגברים ל 800 מיליגרם מדי יום ומגיעים ל- 1200 עד 1300 בין 11 ל 25 שנים, כאשר בין 1000 ל 1300 מיליגרם הוא הכמות המומלצת במהלך ההריון.
המקור העשיר ביותר לסידן וקל להשגה הם מוצרי חלב, אך הם אינם המזון היחיד בו נוכל למצוא אותו, כך שנשים הרות וילדים הנוטלים מעט מוצרי חלב חשוב לכלול מקורות נוספים לסידן בתזונה היומית שלהם. .
אבל מהכיצד להשיג את הסידן שילדים ונשים הרות צריכות של מזונות שאינם חלב ומוצרים נגזרים?
חשוב לקחת בחשבון, בכל המקרים, כי סידן יצטרך ויטמין D לספיגה נכונה ולכן, חיוני שכולנו נקבל מספיק שמש כדי לסנתז אותו או לקבל תוספי מזון אם יש מחסור בוויטמין זה, משהו שמתחיל ללמוד.
אוכל עשיר בסידן
סידן אינו קיים רק בחלב ונגזרותיו ואנחנו יכולים להשיג את הכמות הדרושה בתזונה הכוללת את אותם מזונות אחרים בכמויות הדרושות, אם כי בנוסף לכמות הסידן עלינו לספור איזה אחוז ייספג. מוצרי חלב הם מקור מצוין, אך לא היחיד העומד לרשות בני האדם, כעת או במיליוני השנים שהיינו על פני כדור הארץ.
אחד מ המקורות הטובים ביותר לסידן זהו הדג, ובמיוחד סרדינים משומרים, בכל פעם שצורכים הברזלים, האנשובי, הסלמון עם עצמותיו המבושלות או המשומרות היטב, והאנשובי הקטנים המטוגנים מאוד, אלה שיש להם את השריטות האכילות.
תאנים מיובשות (יש בהן כל כך הרבה סידן, עד ש -10 תאנים כבר מספקות 250 מיליגרם), שקדים, אגוזי לוז, גרגירי חומוס, שעועית. שעועית טופו וסויה הם מקורות מצוינים לסידן, אך משקאות הסויה אינם, בהם אחוז הסידן נמוך בהרבה.
ישנם גם ירקות עם כמות לא מבוטלת של סידן: ברוקולי, תרד, גרגיר שקע, פטרוזיליה, לפת, צנוניות ובזיליקום. לדוגמא, בחלמון של ביצה יש כבר 17 מיליגרם סידן, שזה לא הרבה, אבל אם נרצה לספור את הצריכה היומית נוכל לקחת זאת בחשבון.
גם דגני בוקר (דייסה, לחם, דגני בוקר ועוגיות), ואפילו אורגנו ופלפל מספקים סידן לגוף. למעשה, בתזונה מאוזנת בה כל החומרים המזינים כלולים לא צריך להיות חסר, עם זאת, חשוב לזכור כי כמה מינרלים: סידן, ברזל וזרחן חיוניים וכדאי שיהיה לנו אותם כשאנחנו מכינים תפריט מאוזן.
השימוש בחלב ומוצרי חלב, בעיקר גבינה, מבטיח לנו צריכה נאותה של סידן בקלות רבה. אולי זה היתרון הגדול בהכנסת חלב למזון, מכיוון שלמרות שהם עשירים מאוד בחלבון וחומרים מזינים אחרים, צריכת הסידן שלהם היא המעניינת ביותר.
אך אם ניקח בחשבון שעלולות להיות בעיות בהגעה לכמות המומלצת, נוח להעשיר את הדיאטה במזונות אחרים המספקים אותה, ובמידת הצורך לערוך חשבונות משלנו, במיוחד במקרה של נשים הרות וילדים ששותים מעט מוצרי חלב.
בתינוקות ועוד | סידן במהלך ההריון למניעת בעיות אצל האם והתינוק, אל תדכא מוצרי חלב לילדים עם אי סבילות ללקטוז, תזונה במהלך ההריון: מזון עשיר בסידן
